Các bài tập không đòi hỏi trang thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ở nhà hoặc trong phòng nghỉ tại nơi làm việc. Bạn nên tập hai đến ba lần mỗi tuần để đạt được kết quả tối đa. Nếu có tạ, bạn có thể tập với tạ tay và tạ đòn.
1. Chùng chân từng chân (Split lunges)
Buổi tập bắt đầu bằng bài tập chùng chân từng chân xen kẽ, có tác dụng làm tăng thăng bằng và phối hợp động tác.
Bài tập này sẽ tăng cường và làm thon gọn các cơ vùng mông, đùi, bắp chân và bụng, đồng thời ít hoặc không gây stress có hại trên cơ thể.
Tư thế đúng bao gồm đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
Trong khi giữ thân trên thật thẳng và thót bụng, bước chân phải lên trước và hạ thấp hông cho đến khi hai đầu gối gấp góc 90 độ.
Đảm bảo phía trước đầu gối không vượt quá ngón chân.
Dùng gót chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng.
Mặc dù bài tập này tập trung chủ yếu vào phần thân dưới nhưng cơ bụng và cơ lưng của bạn cũng được sử dụng để giúp giữ vững phần thân trên trong khi tập.
Tiếp tục động tác này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia trong cùng khoảng thời gian.
2. Chùng chân nhún (Lunge pulse)
Chùng chân nhún (pulse pulse) là bài tập cơ cardio tăng cường và làm thon gọn các cơ vùng hang và mông, cũng như gân khoeo và cơ tứ đầu đùi.
Bài tập không chỉ nhằm vào cơ mà còn làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Các cơ ở mông và đùi là những cơ lớn và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để vận động, đó chính là khía cạnh cardio của bài tập này.
Để thực hiện, bạn cần bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và bàn tay chống trên hông.
Tiếp theo, bước chân phải lên và hạ thấp hông cho đến khi hai đầu gối gấp góc 90 độ – đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Từ từ nhún người lên và xuống khoảng 5-7cm.
Bài tập chuyển động nhỏ này sẽ làm tăng thăng bằng.
Trong khi thực hiện, đảm bảo trọng lượng dàn đều trên cả hai chân sao cho bạn bạn sẽ di chuyển lên và xuống dưới chứ không đổ ra trước.
Tiếp tục động tác này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia cho cùng một khoảng thời gian.
3. Sumo squat
Sumo squat tập trung chủ yếu vào vùng đùi trong và vùng mông
Tư thế sumo rất giống với tư thế squat chuẩn.
Tuy nhiên, do vị trí bàn chân của tư thế sumo squat – ngón chân mở ra tạo thành góc 45 độ – bài tập này nhằm vào và tăng cường cơ đùi trong và cơ mông một cách hiệu quả hơn.
Đối với bài tập này, bạn nên đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, ngón chân mở ra ngoài.
Sau đó hạ thấp người bằng cách gấp gối và đẩy hông ra sau.
Khi hông đã song song với sàn nhà, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại trong 30 giây.
Ngoài việc tăng cường cơ đùi trong, bài tập này cũng giúp cải thiện thăng bằng nhờ đòi hỏi sự ổn định từ cơ bụng để bạn không bị đổ ra trước hoặc sau trong khi tập.
4. Sumo squat nhún
Tư thế bắt đầu cho bài tập này cũng tương tự như sumo squat, trừ việc nó được thực hiện trên đầu ngón chân
Để thực hiện, bạn giữ tư thế squat và nhẹ nhàng nhún người lên xuống
Sumo squat nhún bổ sung thêm một chút cardio cho bài tập.
Tư thế bắt đầu tương tự như tư thế sumo squat – đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, ngón chân được chỉ ra ngoài tạo thành góc 45 độ.
Tuy nhiên, với bài tập này bạn sẽ ấn ngón chân xuống sàn nhà và kiễng gót chân lên.
Giữ tư thế squat đó và nhẹ nhàng nhún lên nhún xuống trong 30 giây.
Ngoài việc làm thon gọn các cơ đùi trong (cơ giạng), bạn cũng tăng nhịp tim để đốt cháy calo đáng kể.
Hoạt động của những cơ lớn này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, có nghĩa là cơ thể sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn – đó là khía cạnh cardio của bài tập.
Nếu khó đứng trên ngón chân trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể giữ nguyên bàn chân phẳng trên sàn nhà.
5. Squat giữ
Đối với bài tập này, bạn cần đứng với đôi bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
Sau đó hạ thấp người thành tư thế squat giữ như vậy.
Dồn trọng lượng ra sau vào gót chân và không để đầu gối ra quá ngón chân.
Trong khi thực hiện, hãy thót mông và đảm bảo giữ ngực thẳng.
Các cơ mà bạn đang nhắm vào – cơ mông và cơ tứ đầu đùi – sẽ không di chuyển trong bài tập này.
Nhưng bằng cách giữ tư thế squat, các cơ này sẽ gánh trọng lượng của bạn – làm tăng sức mạnh và thon gọn.
Bài tập ít tác động này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
6. Squat nhảy
Squat nhảy là bài tập toàn thân giúp xây dựng sức mạnh, tốc độ và đốt cháy mỡ
Bài tập này đưa squat lên một cấp độ mới.
Bài tập huy động và củng cố toàn bộ cơ thể, đồng thời làm tăng nhịp tim, do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Để thực hiện squat nhảy, bạn cần đứng với hai bàn chân sát vào nhau.
Sau đó, nhảy ra ngoài tạo thành tư thế squat và cố gắng chạm một tay xuống sàn nhà.
Nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lại nhảy thành tư thế squat, chỉ khác là lần này chạm tay kia xuống sàn.
Squat nhảy sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để giúp làm săn chắc cơ vùng bắp chân, cơ mông, cơ khoeo, cơ vùng lõi, và cơ tứ đầu đùi, đồng thời bạn đốt cháy mỡ toàn cơ thể.
Đây là bài tập tác động cao, có nghĩa là nó gây ra nhiều stress hơn cho xương cũng như khớp gối, vì vậy điều rất quan trọng là phải đảm bảo tập đúng tư thế trong bài tập này.
Tiếp tục các động tác trong 30 giây.
