Một vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ là niềm mơ ước của tất cả các cô gái, nhưng không phải ai cũng may mắn sở hữu được. Nếu bạn đang sở hữu một cặp mông không đầy đặn, bị chảy xệ sau khi sinh… Đừng lo lắng, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập các bài tập vòng 3 này thì mọi lo lắng của bạn sẽ được giải tỏa ngay.
1. Donkey Kicks – Bài tập đá chân sau
Đây là bài tập bạn thường thấy hầu hết trong các clip chia sẻ về các bài tập săn chắc và tăng kích thước vòng 3 trên mạng.
1. Vào tư thế quỳ với 2 tay chống trên sàn.
2. Đá chân phải thẳng ra sau lên cao và nhịp chân lên xuống.
3. Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi chân
Thực hiện 25 lần mỗi bên
Chú ý: Các bạn không cong lưng, và nhớ siết cơ mông khi thực hiện động tác đá chân lên xuống nhé.
2. Clamshells Hight – Nằm nghiêng gập mở cao chân
1. Các bạn bắt đầu nằm nghiêng 1 qua bên phải, tay phải chống bên phải đỡ đầu lên cao. Tay trái đặt trước bụng. 2 gối co nang hông. 2 bàn chân nâng cao hơn sàn khoảng 10-20cm
2. Mở rộng gối chân trái ra nhiều nhất có thể.
3. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 25 lần thì đổi bên.
Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn ở giữa đầu gối và bắt đầu tập.
3. Clamshells – Nằm nghiêng gập mở chân thấp
Cách thực hiện tương tụ như bài chân cao, nếu bạn tập chân cao khó thì tập bài này trước cho quen.Vấn nằm nghiêng trên sàn và co gối, chỉ khác là chân bạn nằm hoàn toàn trên sàn mà thôi.
4. Glute Bridge – Bài tập đánh đu vòng 3
Bài này hơi khắc mới bài Glute Bridge bình thường một chút là thay vì bạn nâng hông lên cao và hạ xuống thì chúng ta sẽ đánh theo vòng cung nhỏ và mông không chạm xuống sàn.
1. Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông. 2 tay duỗi thẳng.
2. Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng và đánh nhẹ sang bên trái.
3. Hạ hông xuống và thực hiện lại tương tự về phía bên phải. Chú ý là mông không chạm sàn.
Thực hiện động tác liên tục trong 25 lần mỗi bên.
5. Pulse Squats – Squat nhún (Squat 1 nửa)
Bạn thực hiện như động tác Squat bình thường, chỉ khác là bạn sẽ không đứng thẳng lên mà chỉ lên 1 nửa rồi squat xuống lại luôn.
Cũng thực hiện 25 lần với bài này.
6. Squat Side Kick – Squat đá chân ngang
Squat là bài tập được yêu thích nhất giúp bạn gái tăng kích thước vòng 3 và chúng ta sẽ tập một biến thể khác của Squat. Nếu bạn chưa biết tập Squat thì hãy đọc ngay bài viết Squat là gì nhé.
1. Đứng thẳng 2 tay giữ trước ngực, chân mở rộng bằng vai.
2. Đẩy hông ra sau về tư thế Squat. Chú ý lưng thẳng và đầu gối không quá mũi bàn chân.
3. Khi đứng lên thì đá chân phải sang ngang càng cao càng tốt.
Lặp lại động tác 25 lần sau đó đổi bên.
