Giảm mỡ và xây dựng cơ bắp ở đùi có thể làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Một phần thưởng nữa là bạn sẽ mặc vừa chiếc quần yêu thích.
Vậy chần chừ gì nữa không thử ngay 6 bài tập này:
1. Plyometric squat
Các bài tập plyometrics là những bài tập có lồng ghép yếu tố bật cao, rõ ràng là huy động vùng đùi. Squats về cơ bản là bài tập đùi nhắm đích nhất mà bạn có thể thực hiện. Do đó, plyometric squats là một trong những động tác tốt nhất để lồng ghép vào kế hoạch giảm mỡ.
Cách làm:
• Để bắt đầu, đứng hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Sau đó bật nhảy lên từ tư thế này và chạm đất vẫn trong tư thế squat. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung được từ cẳng chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.
• Cố gắng hạ xuống nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn gấp. Không tiếp đất trên ngón chân mà giữ trọng lượng trên gót chân. Nếu động tác này làm đau khớp gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi thấy thoải mái
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
2. Squat với bóng
Đây là một phiên bản khác của squat sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó nhắm vào đùi và thêm một phần thưởng nữa là mát xa lưng!
Cách thực hiện:
• Nhấn quả bóng tập vào một bức tường trống, phẳng và đặt quả bóng vào đường cong của vùng thắt lưng dưới.
• Hai bàn chân đặt phẳng, cách nhau rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng gấp đầu gối và ngồi xuống khoảng 15 – 25cm, tùy vào sự thoải mái của bạn. Giữ hông vuông góc và vai bằng nhau.
• Giữ trong 3 giây và trở về tư thế bắt đầu.
• Với người mới tập, hãy bắt đầu bằng 5 lượt và cố gắng tăng lên đến 12. Nghỉ ít nhất 30 giây giữa mỗi hiệp.
3. Vòng tròn một chân
Đây là động tác đơn giản mang tính quyết định mang lại kết quả lớn trong cuộc chơi giảm mỡ đùi. Nó huy động vùng lõi cũng như đùi và không cần thiết bị – chỉ cần đủ chỗ để nằm.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân phải của bạn về phía trần nhà, ngón chân duỗi thẳng và cẳng chân xoay nhẹ ra ngoài.
• Dùng chân phải từ từ vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trên trần nhà, cẩn thận giữ hông nằm yên trên sàn nhà.
• Lặp lại vòng tròn 5 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
• Đổi chân và lặp lại.
• Đặt mục tiêu cho 5 hiệp cho mỗi chân.
4. Chào Mặt trời
Nếu bạn không thể tập những bài tập tác động mạnh nhưng vẫn muốn tập cơ đùi, hãy lấy một gợi ý từ yoga. Chào Mặt trời là một chuỗi các động tác mà mỗi động tác đều dựa vào đùi để trụ vững. Động tác có thể khó hơn khi bạn cải thiện.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng với hai chân chạm vào nhau và hai cánh tay giơ sang hai bên. Phân bổ trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân của hai chân.
• Nâng hai cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi cao quá đầu, đồng thời hơi nâng cằm lên.
• Khi cánh tay đã giơ thẳng lên với lòng bàn tay hướng vào trong, đạt tới tư thế “ngọn núi” bằng cách vươn ngón tay về phía trần nhà.
• Sau đó, hạ hai cánh tay xuống hai bên theo một vòng cung rộng và cúi người về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay nếu người bạn dẻo hơn) chạm vào sàn nhà, mỗi bên tay ở cạnh một chân.
• Từ tư thế này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu thẳng trục với cột sống và rốn thu vào trong.
• Động tác tiếp theo là gấp đầu gối và đặt lòng bàn tay nằm phẳng trên tấm thảm trước mặt cách nhau bằng vai.
• Bước hai chân về phía sau và đặt chúng cách nhau rộng bằng hông khi bạn nâng hông lên và tạo thành tư thế chó cũi mặt. Kéo vùng xương cụt về phía trần nhà và giữ nguyên, thở sâu.
• Đảo ngược trình tự các động tác bằng cách quay trở lại tư thế lưng phẳng, sau đó cũi về phía trước và cuối cùng giơ hai cánh tay trở lại lên trên đầu về tư thế “ngọn núi”.
5. Plié
Bạn nghĩ gì về một động tác múa ba lê đẹp mắt để làm cằng vùng sau đùi? Múa ba lê là một hình thức cực kỳ khiêu vũ cực kỳ khó nhưng bạn không phải học để gặt hái những lợi ích từ những động tác này. Plié thực ra là một hình thức khác của squat.
Cách thực hiện:
• Đối với động tác này, đứng với hai bàn chân cách nhau hơi rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài.
• Đưa hai cánh tay thẳng ra trước cơ thể đến độ cao ngang vai và từ từ ngồi xuống (tư thế squat). Đầu gối sẽ mở ra ngoài nhưng không nên mở rộng quá ngón chân.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
• Giữ cơ mông thót chặt, xương cụt thót lại và lưng thẳng.
• có thể làm cho động tác này trở nên khó hơn bằng cách thực hiện một động tác bật cao hoặc nhún nhẹ khi đã ngồi xuống hết cỡ trước khi trở về tư thế bắt đầu.
• Cố gắng squat liên tục trong một phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.
6. Squat ngón chân kết hợp vươn cao quá đầu
Bài tập này mở rộng một động tác yoga cơ bản gọi là utkatasana, hay tư thế cái ghế. Nó tạo ra sức căng ở đùi bằng cách đòi hỏi bạn phải khép chặt hai đầu gối vào nhau trong khi bạn vừa squat vừa nâng đồng thời. Hơi khó hiểu? Chúng tôi sẽ giải thích, nhưng có thể thực hiện điều này với một số thực hành.
Cách thực hiện
• Đầu tiên, đứng với đầu gối và mắt cá chân ép sát vào nhau và tay dọc theo 2 bên thân.
• Di chuyển thành tư thế cái ghế bằng cách gấp gối và hạ mông xuống thành tư thế nửa ngồi xổm khi cánh tay vòng lên quá đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Tiếp theo, mở rộng động tác bằng cách kiễng lên trên mũi bàn chân, vẫn ở tư thế squat với hai tay giơ lên.
• Giữ cẳng chân dưới thật vững trong khi giữ nguyên trong vài giây và sau đó hạ hai bàn chân xuống.
• Đây là một động thái chính xác cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian để giữ vững khi bạn kiễng chân lên trên mũi bàn chân và sau đó hạ gót chân xuống đất.
• Cố gắng thực hiện 8-12 lần mỗi phiên.
Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng cường cơ đùi, nhưng các hoạt động cardio cổ điển cũng rất tốt trong việc giảm mỡ tích trữ trong khắp cơ thể. Bạn cũng có thể muốn xem xét giảm calo. Bạn không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn ít calo hơn so với lượng tiêu thụ.
Với các chiến lược giảm cân cơ bản kết hợp với các bài tập đùi siêu tốc này, bạn sẽ sớm tự hào không chỉ về diện mạo của đùi mà còn cả những gì mà chúng có thể làm.
