1. Bột Whey
Whey là phần chất lỏng trên bề mặt khi sữa đông lại trong quá trình sản xuất phô-mai. Whey lỏng sau khi cô đặc và thêm hương sẽ trở thành bột Whey. Bột Whey có thành phần protein khá cao và được sử dụng như một loại thực phẩm tăng cơ của những người tập thể hình.
Các bài tập gym cường độ cao khiến cho protein trong cơ bị suy giảm nhanh chóng, và đó là nơi cần đến bột Whey. Một muỗng bột Whey chứa lượng protein tương đương với một phần ức gà, chúng giúp tăng kích thước cơ. Đồng thời, Whey còn sản xuất insulin spike, khuyến khích các cơ hấp thụ glucose, bổ sung năng lượng dự trữ, liên kết với lactoferrin để thúc đẩy hệ thống miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng bột Whey có khả năng đốt cháy mỡ gấp đôi những người không dùng.
Nên dùng bột Whey sau khi tập luyện để nhanh chóng bổ sung năng lượng bị hao hụt và kích thích cơ bắp tăng trưởng. Bạn có thể kết hợp Whey với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như nước trái cây, sinh tố, trứng, khoai tây nghiền, hoặc đơn giản chỉ là uống một ly bột Whey hòa tan.
2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến và cũng là nguồn cung cấp protein hoàn hảo cho bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Leah Mark nói rằng: “một quả trứng là tiêu chuẩn vàng”. Mặc dù chỉ chứa 70 calogram, nhưng mỗi quả trứng lại bao gồm 9 loại amino axit thiết yếu để xây dựng các khối protein trong cơ.
Các nhánh amino axit chính có thể hạn chế quá trình phá hủy cơ khi luyện tập nặng. Nhiều người thường bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng, đó là điều không nên. Lòng đỏ là nơi chứa một nửa lượng protein của quả trứng cùng với vitamin D và acid béo omega-3. Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản để ăn ngay sau khi luyện tập như trứng luộc, trứng rán, hoặc ăn kèm với salad, rất tốt cho cơ thể đấy.
3. Khoai lang
Chuyên gia dinh dưỡng Dallas Hartwig cho biết, protein không thể tự phá vỡ liên kết của chính nó. Để cung cấp năng lượng khi luyện tập, cơ thể phá vỡ glycogen ở các cơ – nơi dự trữ năng lượng của bạn – và vì thể phá vỡ các chuỗi protein trong cơ. Nếu bạn muốn có một thân hình chuẩn, bạn cần phải lên kế hoạch cụ thể về việc xây dựng nền tảng carbohydrate lành mạnh. Khoai lang là một lựa chọn tốt, nó thực sự là một “superfood” giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và 26 gram carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen. Ngoài ra, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhuận trường và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế việc ăn uống theo sở thích.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và quản lý cá nhân của Nutrition Energy New York, Lauren Antonucci, khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate sau khi tập gym bằng khoai lang. Bạn có thể ăn 1 2 củ khoai lang luộc, hoặc kết hợp với một số thực phẩm giàu beta-carotene như bí ngô và bột yến mạch.
4. Bơ
Đừng sợ chất béo. “Một bữa ăn phục hồi lý tưởng cũng nên bao gồm chất béo tốt, chúng rất cần thiết cho cơ và các khớp xương”, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass chia sẻ. Quả bơ chứa chất béo không bão hòa dạng đơn thể, thường được gọi là omega-3, một loại chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch, làm tăng các cholesterol có lợi và làm giảm lượng mỡ xấu. Bên cạnh việc hỗ trợ hấp thụ vitamin A và E, quả bơ còn chứa nhiều vitamin B, giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và protein, đồng thời làm giảm ung thư tuyến tiền liệt. Bạn có thể thêm một vài lát bơ vào món trứng ốp-la, salad bơ hoặc dùng một ly sinh tố bơ sau khi tập luyện.
5. Trà xanh
Bên cạnh một lượng caffein vừa đủ khiến đầu óc tỉnh táo, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chuyển hóa chất béo, chống lại các hợp chất gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập luyện – nguyên nhân của tình trang viêm và đau nhức cơ bắp. Trà xanh rất tốt cho những người thường xuyên tập luyện cường độ cao, nó có thể giúp điều trị một số bệnh viêm mạn tính, từ ung thư, bệnh tim cho đến bệnh Alzheimer. Bạn có thể pha sẵn matcha, trà xanh truyền thống hoặc trà gừng trước khi đến phòng gym.
6. Sữa sô-cô-la
Các bài tập nặng có thể khiến cho bạn bị mất nước, và bạn có thể chọn sữa sô-cô-la thay cho nước lọc. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Heidi Skolnik cho biết: “bạn sẽ nhận được rất nhiều nước, cùng với carbohydrate và protein, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho việc phục hồi”.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sữa sô-cô-la có khả năng khôi phục glycogen trong cơ bắp, tái tạo hydrate, đặc biệt, đây là một nguồn cung cấp dồi dào canxi, chất béo lành mạnh, thậm chí cả đạm whey cho cơ thể. Chỉ mất 15 phút để chuẩn bị một ly sữa sô-cô-la và bạn hoàn toàn có thể hồi phục nhanh chóng sau khi tập luyện.
