Không giống như một số bài tập bạn đã biết, những động tác này đều được thực hiện hết sức chậm và ổn định. Ngay cả khi tập như vậy sẽ khiến bạn đau mỏi và chỉ muốn tập thật nhanh lên mà thôi thì bạn cũng đừng đẩy tốc độ tập lên. Hãy giữ nhịp độ của bạn chậm để đạt những lợi ích tối đa đối với cơ bắp.
Bài tập mông chậm và ổn định cho vòng 3 đẹp
Siêu mẫu Lagee nói: “về tự nhiên, cơ thể chúng ta muốn đi theo con đường ít phải chịu đựng nhất, nhưng bằng cách chuyển động chậm chạp, bạn đã buộc cơ bắp phải nỗ lực hơn và điều này có tác dụng tốt hơn”.
Cách tập: Đối với mỗi động tác, làm trong 1-2 phút, thực hiện 4 lần với mỗi bên. Mặc dù có thể làm nhanh nhưng bạn nên di chuyển từ từ từng bước để cảm thấy cơ thể nóng lên.
Vật dụng cần thiết: Một chiếc khăn hoặc tấm trượt.
1. Super Lunge Hold and Pulse (Chùng chân giữ và đẩy)
A. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm với bàn chân trái ở phía trước và chân phải giữ cân bằng trên ngón chân, gót chân nâng lên và cả hai đầu gối cong.
B. Đếm từ 1-4, hạ thấp người xuống, giữ đầu gối phải trực tiếp dưới hông. Hạ cho đến khi đầu gối phía sau gần vuông góc.
C. Đếm từ 1-4, bấm vào gót trái để từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
D. Tạm dừng ở phần thấp nhất của ngồi xổm và giữ trong 15 giây, sau đó đẩy lên và xuống trong vị trí này trong 15 giây nữa.
Lặp lại ở phía đôi diện.
2. Skating (Trượt băng)
A. Bắt đầu đứng trên chân phải, đầu gối cong và hông đẩy ra sau, tay chống 2 bên hông. Chân trái bước sang bên trái, các ngón chân chạm xuống sàn.
B. Giữ chân phải uốn cong ở cùng vị trí, đếm từ 1-4 và trượt chân trái sang bên cho đến khi chân được mở rộng hoàn toàn.
C. Đếm từ 1-4 để từ từ trượt chân trái trở lại vị trí ban đầu bắt đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
3. Side Lunge (Chùng chân một bên)
A. Bắt đầu đứng với chân phải thẳng, tay chống trên hông. Chân trái để trên một miếng vải hoặc tấm trượt để bắt đầu.
B. Đếm từ 1-4 và từ từ uốn cong chân phải, đẩy hông ra sau trong khi trượt chân trái ra cho đến khi chân được mở rộng hoàn toàn.
C. Dồn trọng lượng vào chân phải và đếm từ 1-4 để đứng thẳng chân, chân trái từ từ trượt về vị trí ban đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
4. Express Lunge (Chùng chân sau)
A. Bắt đầu đứng trên chân trái thẳng với chân phải bước lùi lại phía một chút, ngón chân nghỉ ngơi trên tấm trượt hoặc khăn. Đan 2 bàn tay với nhau trước ngực để bắt đầu.
B. Đếm từ 1-4 để uốn cong đầu gối trái thành một góc 90 độ, trượt chân phải ra phía sau với chân thẳng.
C. Dồn trọng lượng vào chân trái và đếm từ 1-4 để làm thẳng chân trái và trượt chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
5. Bungee Kick (Đá chân)
A. Bắt đầu ở vị trí quỳ đầu gối và khuỷu tay trên sàn. Đưa gót chân phải lên phía trần nhà, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
B. Đếm từ 1-4 để từ từ kéo chân phải về phía trần, mở rộng càng cao càng tốt mà không cần cong lại.
C. Đếm từ 1-4 để từ từ hạ chân trở lại tư thế bắt đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
6. Straight-Leg Kick (Đá thẳng chân)
A. Bắt đầu ở vị trí quỳ trên đầu gối và khuỷu tay. Chân phải duỗi thẳng ra sau, thẳng với lưng và hông, ngón chân hướng ra ngoài.
B. Giữ chân thẳng, đếm từ 1-4 từ từ nhấc gót chân về phía trên trần, mở rộng càng cao càng tốt mà không cần cong lại.
C. Đếm từ -14 và từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
7. Curtsy Lunge (Chùng chân chéo)
A. Bắt đầu đứng trên chân trái với chân phải mở rộng một chút về phía sau, ngón chân phải chạm trên tấm trượt hoặc khăn để bắt đầu.
B. Đếm từ 1-4 và uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ người xuống, trượt chân phải trở lại phía sau và sang trái.
C. Dồn trọng lượng vào chân trái và đếm từ 1-4 để đứng thẳng chân trái lên và trượt chân phải về phía trước, sang phải để trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại từ 1-2 phút ở mỗi bên.
