Đôi chân hoàn hảo là một giấc mơ đối với hầu hết chị em. Nhưng để được vậy thì phải tập luyện bởi không ai may mắn được sở hữu đôi chân hoàn hảo một cách tự nhiên như kiểu “trời ban”. Nói đến tập luyện, không phải chị em nào cũng nhiệt tình hưởng ứng. Lý do thì nhiều vô kể, nào là không có thời gian, nào là các bài tập quá mất thời gian hay là phải mua các dụng cụ tập mới hiệu quả mà như thế thì tốn kém quá… Giải pháp nào cho chị em đây?
Thực tế là có rất nhiều động tác tập hiệu quả để giúp bạn đạt được thân hình mơ ước với đôi chân thon, cặp đùi hoàn hảo mà không lãng phí một xu nào cho việc mua dụng cụ. Dưới đây là 7 bài tập trong số đó.
1. Frog bridge (Cầu ếch)
Bạn đã nghe tới bài tập Glute bridge (Cây cầu) và Frog bridge là biến thể tuyệt vời của bài tập đó. Frog bridge là một bài tập tuyệt vời tác động đến các cơ đùi, vùng cốt lõi, hông…
Thực hiện:
– Nằm ngửa, gập đầu gối và khuỷu tay.
– Ấn 2 lòng bàn chân với nhau và mở rộng đùi ra.
– Siết chặt và nâng đùi lên, dùng cánh tay và lòng bàn chân để hỗ trợ cơ thể. Giữ tư thế này trong một giây.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lượt.
Lưu ý: Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy thở ra khi nâng đùi lên (siết chặt đùi, vùng cốt lõi và đầu gối của bạn được thư giãn, nhưng đừng chạm vào chúng) và hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.
2. Squats (Ngồi xổm)
Rất ít người trong chúng ta thích squats, nhưng chúng ta không thể phủ nhận thực tế là động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc phần thân dưới cơ thể. Nó có tác động đến cốt lõi, cơ bụng, đùi, bắp chân, mông…
Thực hiện:
– Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai.
– Đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể hết mức có thể.
– Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
– Làm 3 bộ, mỗi bộ 15 lượt.
Lưu ý: Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân hoặc đi vào bên trong. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra khi bạn đứng lên.
3. Double pulse squat jumps (Nhảy squat)
Động tác Squats là tuyệt vời, nhưng nhảy squats thậm chí còn tốt hơn! Nó “bắt” các cơ hông, cơ đùi, bụng, bắp chân, lưng dưới phải làm việc.
Thực hiện:
– Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang vai và đảm bảo các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
– Khóa tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn trước mặt bạn.
– Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
– Hơi nâng hông lên (50-20cm) và ngồi xổm trở lại.
– Sau đó đẩy cơ thể của bạn lên trong một bước nhảy, hơi cong đầu gối khi hạ xuống và trở về tư thế ngồi xổm.
– Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 3 bộ kéo dài 30 giây mỗi bộ.
Lưu ý: Một lần nữa, giữ hông của bạn ở phía sau và không để đầu gối vượt ra ngoài đường ngón chân. Hít vào khi bạn ngồi xổm và thở ra ngay khi bạn đẩy cơ thể vào bước nhảy.
4. Lunges (Chùng chân)
Trong thực tế, bạn vẫn thực hiện động tác lunges mỗi ngày mà không nhận ra điều đó, ví dụ như khi bạn cúi xuống để buộc dây giày. Động tác này rất tốt trong việc buộc các cơ hông, bắp chân, cơ tứ đầu và đùi trong… làm việc.
Thực hiện:
– Đứng thẳng đặt hai chân rộng bằng vai.
– Chân phải bước về phía trước, chuyển trọng lượng của cơ thể theo cùng một hướng để gót chân chạm sàn trước.
– Hạ thân người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối bị uốn cong ở 90 độ (sẽ tốt hơn nếu nó hơi hướng về phía trước, nhưng đừng để nó vượt ra ngoài đường chân). Khi bạn hạ người xuống, đầu gối trái sẽ chạm sàn trong một giây.
– Đẩy mình trở lại bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại cho chân trái và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Để thực hiện nó một cách chính xác, hãy chắc chắn rằng không để gót chân trước chạm sàn. Hãy nhớ giữ thẳng lưng và ở tư thế hướng lên.
5. Gate swings (Cánh cổng)
Bài tập này hoạt động trên vùng cốt lõi của cơ thể, đùi bên trong và cả gân kheo, bắp chân, cơ hông và cơ tứ đầu. Thật là một “kho báu” cho đôi chân hoàn hảo của chúng ta!
Thực hiện:
– Đầu tiên, dang hai chân của bạn sao cho ngón chân của bạn hướng ra hai bên.
– Cong đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
– Nhảy lên, hạ cánh với hai chân bắt chéo.
– Nhảy lại phía sau, hạ xuống với hai chân dang rộng và trở về tư thế ngồi xổm.
– Lặp lại bài tập nhiều lần nhất có thể – bạn đã có 40 giây (hoặc hơn nếu bạn muốn).
Lưu ý: Nhớ giữ thẳng lưng và thở ra khi bạn nhảy.
6. Diamond kicks (Đá kim cương)
Đây là một bài tập khác dành cho đùi trong – vùng khó tiếp cận – và tổng thể đôi chân của bạn. Ngoài ra, động tác này cũng sẽ tác động tới bụng và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện:
– Trước hết, nằm ngửa. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và nâng cao chân lên.
– Cong đầu gối và để lòng bàn chân chạm vào nhau.
– Duỗi chân sang 2 bên càng nhiều càng tốt.
– Sau đó, đưa lại với nhau trong khi chân vẫn thẳng.
– Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn thành 2 bộ trong 30 giây.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trên sàn nhà. Hít vào khi 2 chân đưa sang 2 bên và thở ra khi đưa hai chân lại với nhau.
7. Squié squats
Biến thể này của động tác squats có tác động nhiều đến đùi trong, vì vậy bạn có thể loại bỏ chất béo gây phiền nhiễu có thể dẫn đến nứt da ở vùng đó.
Thực hiện:
– Đứng hai chân rộng ra (nhiều hơn một chút so với chiều rộng vai) và hướng ngón chân sang hai bên.
– Đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.
– Hạ người xuống, uốn cong đầu gối 90 độ.
– Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 2-3 bộ, mỗi bộ 15 lượt.
Lưu ý: Để thực hiện nó một cách chính xác, giữ cho vai của bạn thẳng hàng với hông. Hãy nhớ giữ lưng của bạn vẫn thẳng. Đừng quên siết siết cơ bụng, trong khi đẩy người lên, nhấn vào gót chân của bạn để kích hoạt đùi trong.
