Đáng chú ý là lối sống liên quan đến việc ngồi ở bàn làm việc cả ngày có thể khiến cơ bắp suy yếu. Từ đó, hiệu ứng domino xuất hiện: khi các cơ bắp trở thành yếu hoặc ít được sử dụng, chúng có thể bị ì. Và khi điều này xảy ra, các cơ bắp được sử dụng nhiều khi đạp xe, có thể gặp chuyện, như chứng đau đầu gối. Đó là chưa kể sức ép mà đầu gối gặp phải khi bạn đi loại xe đạp không phù hợp hoặc ngồi không đúng tư thế.
Do đầu gối vận hành như một bản lề giữa hông và mắt cá chân, điều quan trọng là củng cố sức mạnh quanh khớp này. Các bài tập luyện sức mạnh bên cạnh việc đạp xe đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Những bài tập dưới đây – do chuyên gia Noam Tamir, nhà sáng lập trung tâm TS Fitness ở thành phố New York (Mỹ) – thực hiện và được đăng trên trang Bicycling sẽ giúp bạn không còn đau đầu gối và suy yếu cơ bắp. Hãy thực hiện chúng mỗi tuần hai lần, mỗi bài tập 2-3 lần.
Bạn sẽ cần một vòng dây kháng lực, bóng tập thăng bằng bosu, tạ tay cỡ trung bình và thảm tập.
1- Bài tập Clamshell
Quấn vòng dây kháng lực quanh hai chân ngay phía trên đầu gối. Sau đó, nằm về phía bên trái với đầu gối cong trong lúc mắt cá chân, đầu gối và hông xếp chồng lên nhau. Đặt đầu lên trên bàn tay trái để tránh căng cổ và đặt tay phải lên tấm thảm phía. Giữ gót chân ở cạnh nhau, nâng đầu gối phải về phía trần nhà càng nhiều càng tốt rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần rồi xoay người về phía bên phải và tập tương tự.
Bài tập Glute Bridge
Nằm ngửa trên tấm thảm với vòng dây kháng lực quấn quanh chân, ngay trên đầu gối. Đầu gối uốn cong, gót để gần mông, hai cánh tay để hai bên.
Thu cơ mông lại, dồn lực vào gót chân để nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai là một đường thẳng. Cùng lúc đó, bạn nâng đầu gối và giữ chúng thẳng hàng với hông, trong lúc sức căng của vòng dây vẫn được duy trì. Sau đó, bạn dừng lại rồi hạ người xuống. Động tác này có thể được lặp lại 10-15 lần.
Bài tập với bóng tập thăng bằng bosu
Khởi đầu, bạn đứng trên bóng tập thăng bằng bosu, hai tay chống hông để giữ thăng bằng. Sau đó, chân trái bước dài về phía sau và chùng xuống trong lúc chân phải tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, chân trái trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi chân.
Bước nhỏ ngang cùng vòng dây kháng lực
Vòng sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân và đứng với hai chân rộng bằng hông để vòng dây căng ra. Hạ thân xuống thành một động tác squat nhẹ rồi bước sang bên trái. Chân phải cũng bước theo sao cho hai chân rộng bằng hông. Hãy bước ngang bên trái 15 bước trước khi bước theo chiều ngược lại với vòng dây luôn căng.
Bài tập Single-Leg Deadlift
Khởi đầu ở tư thế đứng, tay phải cầm một tạ cỡ trung bình. Chuyển trọng lượng lên chân trái và uốn cong nhẹ đầu gối trái. Khi hạ trọng lượng xuống sàn, chân phải mở rộng về phía sau để giữ thăng bằng.
Tiếp tục hạ thấp trọng lượng cho đến khi bạn gần song song với sàn trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần rồi đổi bên.
Bài tập Donkey Kick
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống thẳng xuống tạo một góc 90 độ. Cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông và lưng phẳng.
Trong khi giữ đầu gối cong, nâng gót chân phải lên như thể giẫm chân lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 15 lần rồi chuyển sang làm với gót chân trái.
Bài tập Bird Dog
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống thẳng xuống tạo một góc 90 độ. Cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông và lưng phẳng. Mở rộng cánh tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Duy trì lưng phẳng, hông ngang và tập trung kéo rốn về phía cột sống. Trở lại tư tế quỳ gối, chống tay thẳng rồi làm động tác trên với cánh tay trái và chân phải. Làm xen kẽ trong vòng 90 giây.
