Dưới đây là cách để bạn tự tin hơn và thành thạo hơn trong bài tập squat, bắt đầu với 7 kỹ thuật đơn giản.
1. Bắt đầu trên chân phải
Nhiều người lúng túng với tư thế chân trong squat. Một số chuyên gia bảo rằng hướng các ngón chân ra ngoài là tốt nhất, trong khi một số khác lại nói hãy làm những gì mà bạn cảm thấy tự nhiên. Tuy nhiên sự thật là chỉ có một tư thế bàn chân chính xác cho squat.
Bàn chân cần đặt hơi rộng hơn vai một chút, với các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 10 độ. Tư thế này cho phép bạn hoạt động hiệu quả các cơ thích hợp bằng cách đặt áp lực lên phía ngoài của bàn chân.
2. Siết cơ mông: Glute bridges hay Hip thrust
Một trong những vấn đề hay gặp nhất khi tập squat là đầu gối bị đổ vào trong ở pha “lên” của bài tập. Nguyên nhân của tình trạng này là do cơ mông yếu. Nếu mông không đủ khỏe, các cơ có thể không chịu được và các cơ khác sẽ cố bù quá mức, dẫn đến sự mất cân bằng và có thể gây chấn thương. Để tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn, hãy thử động tác bodyweight glute bridges cơ bản, hoặc nếu bạn đã sẵn sàng cho sức cản nhiều hơn một chút thì có thể thử động tác hông đẩy tạ đòn (barbell hip thrusts)
Cách làm: Ngồi trên mặt đất, xương bả vai tựa lên cạnh một chiếc ghế băng. Đặt một thanh tạ ngang qua hông, có lót một miếng đệm giữa người bạn và thanh tạ. Trượt bàn chân sao cho chúng nằm phẳng trên mặt đất và gót chân ở dưới đầu gối(a). Nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho mông cách sàn khoảng 8cm. Đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối (b). Từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu.
3. Vững chắc cơ lưng: Ưỡn lưng ra trước
Các chuyên gia đều đồng ý rằng squat đặt một tải trọng lớn trên cột sống, có thể nguy hiểm nếu thực hiện không đúng. Nhưng có nhiều cách để làm giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh của vùng thắt lưng. Động tác ưỡn lưng ra trước đơn giản sẽ làm tăng sức mạnh ở phần thắt lưng, cho phép cơ thể để đáp ứng tốt với tải trọng lớn.
Cách làm: Nằm sấp với hay bàn tay đặt ở hai bên. Siết chặt cơ mông và nhấc thân người và chân lên khỏi mặt đất, đồng thời cố gắng chạm tay ra sau lưng (a). Từ từ trở lại tư thế ban đầu (b). Thở bình thường và chú ý đến nhịp thở. Ở giai đoạn co, cần giữ trong 2-3 giây để có hiệu quả với cơ bắp. “
4. Cải thiện sự mất cân bằng ở chân: Các động tác tạo sức ép trên một chân
Ai cũng có sự mất cân bằng cơ bắp; điều này là không thể tránh khỏi. Sự mất cân bằng cản trở tiến bộ của bạn ở những bài tập hai bên, chẳng hạn như nằm đẩy thanh tạ (bench press), squat và nâng tạ (deadlift). Để khắc phục sự mất cân bằng, các bài tập một bên thường được sử dụng và có hiệu quả. Ví dụ, vào ngày mà bạn sẽ tập squat, hãy thử thay bằng Bulgarian split squat. Hãy đảm bảo dành thời gian để thực hiện thật đúng. Điều quan trọng là phải đảm bảo gót chân nằm trên mặt đất. Nếu không, bạn cần đứng xa hộp hơn.
Cách làm: Đứng cách một chiếc ghế băng hoặc một chiếc hộp chừng vài bàn chân, giữ tạ cạnh người. Nhấc một chân và đặt nó lên ghế băng hoặc chiếc hộp phía sau. Đây là tư thế bắt đầu (a. Giữ thân thẳng và dồn sức năng vào gót của bàn bàn chân đang ở trên mặt đất, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi cảm thấy sức căng sâu ở cơ gấp háng của chân nhấc lên (b). Đặt gót chân xuống sàn để trở về vị trí bắt đầu.
5. Tập cơ tứ đầu đùi: Front squat
Mặc dù nói chung hiếm gặp, có một số người bị yếu cơ tứ đầu đùi (so với yếu cơ mông hay gặp hơn nhiều). Để khắc phục tình trạng này trong khi tiếp tục squat, hãy chuyển tải trọng một chút để đặt trọng tâm vào cơ đùi bằng cách làm thực hiện front squat.
Cách làm: Dựng một khung squat (squat rack) và đặt thanh tạ thấp hơn chiều cao của vai một chút. Giữ thanh tạ bằng cách nắm chặt tay vào đó và bước đi bên dưới, cho phép khuỷu tay đưa ra trước bằng chiều cao của vai. Thanh tạ cần đặt qua xương đòn và cơ vai, đè vào cổ để giảm áp lực ở xương đòn. Tháo thanh tạ và lùi lại một hai bước. Đây là tư thế bắt đầu (a). Giữ khuỷu tay cao, đẩy hông ra sau và dồn trọng lượng vào gót chân, từ từ đưa mông về phía mặt đất cho đến khi đầu trên của đùi song song với sàn (b). Không để đầu gối xoay vào trong, đẩy gót chân lên sàn nhà để trở về tư thế ban đầu
6. Tập cơ mặt sau đùi: Gấp cơ khoeo trên bóng
Ngoài việc cần cơ mông khỏe để thực sự cải thiện squat, sức mạnh của các cơ vùng khoeo cũng cần được tính đến. Những cơ này là những cơ duỗi háng chắc khỏe khi hoạt động cùng với cơ mông, và duỗi háng là một phần không thể thiếu của squat. Một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ khoeo là sử dụng động tác gây căng cơ nhiều, chẳng hạn gấp khoeo trên bóng. Gấp khoeo trên bóng kết hợp với squat là cách rất hiệu quả vì không cơ bắp nào bị bỏ phí và động tác này sẽ tác động đến thành tích của động tác kia.
Cách làm: Nằm ngửa với bàn chân và bắp chân đặt trên một quả bóng cố định. Nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Đây là tư thế bắt đầu (a). Ấn gót chân vào bóng, thu bàn chân về phía người bạn, lăn bóng về phía mông, trong khi đồng thời nâng hông để giữ đường thẳng từ vai tới đầu gối (b). Từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Lời khuyên: Bạn có thể kết hợp động tác này với squat, nhưng thực hiện sau khi squat để có được lợi ích tối đa từ squat.
7. Nới lỏng cơ lưng: Overhead squat
Không phải chỉ mình bạn bị căng cứng cơ lưng và cột sống. Tuy nhiên, khi thực hiện squat, điều này sẽ khiến vùng thắt lưng bị cong trước khi đạt đủ độ sâu, do đó gây ra đau lưng. Để tránh điều này và nới lỏng các cơ lưng lớn hình quạt, hãy sử dụng động tác overhead squat. (Lưu ý: Đây là một động tác cấp độ cao. Nếu bạn chưa sẵn sàng mang thêm trọng lượng thì hãy thực hiện động tác được mô tả chi tiết ở trên trong khi giơ một chiếc khăn hoặc một chiếc gậy cao quá đầu)
Cách làm: Giữ một thanh tạ hoặc một chiếc khăn/gậy (để không làm tăng sức nặng) ở trước ngực ngang với vai, hai bàn tay cách nhau bằng vai. Hai bàn chân cách nhau hơi rộng hơn vai chút ít, các ngón chân hơi hướng ra ngoài, giơ thanh tạ hoặc khăn/gậy lên cao quá đầu. Đây là tư thế bắt đầu (a). Đẩy hông ra sau như thể bạn muốn hạ thấp mông càng về phía gót chân càng tốt (b). Quay lại tư thế bắt đầu. Lời khuyên: Nếu không thể gấp đầu gối hơn 90 độ, hãy kê một vật hơi cao dưới gót chân (có thể dùng đĩa tạ). Điều này sẽ cho phép tăng dần chuyển động đến một lúc bạn sẽ không cần vật kê dưới gót nữa. Có thể thực hiện động tác này trước bài tập squat chuẩn trong quá trình khởi động.
