9 động tác này đốt mỡ mạnh mẽ nhất hiện có – được xếp theo thứ tự hiệu quả. (Lượng calo đốt cháy được ước tính cho một người có cân nặng khoảng từ 56 kg – 83 kg, theo hướng dẫn từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ).
Càng nặng cân, bạn càng có nhiều calo có thể đốt cháy trong bất kỳ bộ môn nào – nhưng tất nhiên cũng cần xét thêm nhiều yếu tố khác vì thế xác minh số calo đốt được này không chính xác tuyệt đối)
1. Nhảy dây
Quá trình đốt cháy: 667-990 calo / giờ (nếu bạn nhảy với tốc độ 120 lần / phút)
Tăng khả năng đốt cháy: Hóa ra, sợi dây nhỏ này thực sự là một kẻ thù kinh hoàng nhất của chất béo tích tụ trong cơ thể bạn.
Hãy thử sử dụng một sợi dây nhảy có trọng lượng lớn hơn bình thường để đốt cháy mỡ cánh tay và vai của bạn nhiều hơn nữa.
2. Kettlebell circuit – Bài tập liên hoàn với tạ chuông
Quá trình đốt cháy: 554-822 calo / giờ
Tại sao: Chuyên gia nói rằng bài tập HIIT sử dụng tạ chuông có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ tiếp dẫn sau cả 36 giờ sau khi bạn rời phòng tập. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn đang thực hiện liên hoàn một mạch và không dừng lại để nghỉ giữa mỗi hiệp.
Chuyên gia thể hình Tamir khuyên bạn nên chuyển đổi giữa các động tác trên và dưới cơ thể để bạn có thể đủ sức tiếp tục tập thể dục trong một thời gian dài hơn. Hãy thử thực hiện các động tác kettlebell swings, kettlebell squats, kettlebell push presses. Sau đó, nghỉ ngơi trong 15 đến 20 giây sau khi hoàn thành ba động tác.
3. Đạp xe
Quá trình đốt cháy: 498-738 calo / giờ (với tốc độ mạnh mẽ)
Cách tăng hiệu quả: Chuyên gia nói hãy bắt đầu với 10 giây bạn đầu đạp thật mãnh liệt (100 RPM trở lên) và 50 giây nghỉ ngơi. Sau đó, di chuyển đến 15 giây nước rút và 45 giây nghỉ ngơi, và thực hiện 20 giây nước rút 40 giây còn lại sau đó. Đừng quên tăng áp lực bánh xe khi đã quen cường độ đạp cũ.
4. Máy mô phỏng động tác chèo thuyền
Quá trình đốt cháy: 480-713 calo / giờ (ở mức 150 watt, bạn có thể kiểm tra trên máy)
Cách tăng hiệu quả: Để có được tác dụng tối đa, hãy chèo thuyền trong khoảng thời gian một phút siêu nhanh (150 watt) và dành thời gian nghỉ ngơi hoạt động 30 đến 60 giây bằng cách xen kẽ giữa squats, đẩy và ván.
5. Leo cầu thang
Quá trình đốt cháy: 452-670 calo / giờ (khi đi 77 bước / phút)
Cách tăng đốt cháy mỡ: Leo cầu thang là một sự kết hợp tốt của các bài tập aerobic và cardio. Để nâng cao, giữ một quả tạ từ khoảng 2 kg trong mỗi bên tay.
6. Strength training
Quá trình đốt cháy: 341-504 calo / giờ
Cách tăng hiệu quả: Strength training là luyện tập với mục đích tăng sức mạnh của cơ bắp. Trong khi đó, size training lại theo đuổi mục đích thẩm mỹ, tăng độ to của cơ bắp.
Bạn sẽ tăng khả năng đốt cháy sau khi đốt cháy cơ bắp của mình đến kiệt cùng thay vì chỉ tập trung ở mục đích tập khoảng 10-12 lần/hiệp. Và bạn cũng nên tập trung vào các động tác sử dụng nhiều nhóm cơ hơn các khớp.
7. Metabolic resistant training
Quá trình đốt cháy: 340-505 calo / giờ
Cách tăng hiệu quả: Sử dụng mức tạ vừa phải, với số rep trung bình trong khi luân phiên tập thân trên/ thân dưới hoặc tập kiểu circuit toàn thân
Phương pháp “rèn luyện sức đề kháng trao đổi chất” đòi hỏi bạn phải duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện, với ít thời gian nghỉ giữa các bộ cho toàn bộ buổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi sẽ làm tăng hiệu quả đốt mỡ. Nếu bạn đã thực hiện một mạch gồm 5 bài tập tạ khác nhau trong 30 giây làm việc và 20 giây nghỉ ngơi, hãy thử giảm phần nghỉ xuống còn 10 giây.
8. Elliptical
Đốt cháy : 322-478 calo / giờ
Cách tăng hiệu quả: Nếu bạn tập hiệu quả, đừng giữ cùng tốc độ. Thay đổi độ nghiêng và mức độ kháng cự.
9. Tập với dây thừng
Quá trình đốt cháy: 285-421 calo / giờ
Tại sao: Các bài tập dây có trọng lượng sẽ đốt cháy hàng tấn calo, theo chuyên gia thể hình chia sẻ.
Một nghiên cứu cho thấy, việc thực hiện 3 bộ dây trong 30 giây sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (trong quá trình tập luyện) so với 3 bộ 10 squats.
