Vậy, làm sao chúng ta cũng có thể sở hữu cơ mông săn chắc như vậy? Chỉ các bài tập thông thường thôi liệu đã đủ?
Chắc hẳn với những bạn đã xem qua Avengers: Endgame, bom tấn làm chao đảo phòng vé toàn cầu gần đây, thì đều sẽ biết được “vòng 3” của Đội trưởng Mỹ đã chinh phục trái tim của các chị em phụ nữ trên thế giới như thế nào. Chỉ sau vài ngày công chiếu, trên mạng xã hội đã tràn ngập những lời khen có cánh dành cho bờ mông quyến rũ của Steve Rogers, thậm chí còn bình chọn anh là siêu anh hùng “nóng bỏng” nhất Vũ trụ Marvel vượt qua hàng loạt những “đả nữ” tiếng tăm.
Không ai có thể quên được cảnh phim khi Captain ở thời điểm hiện tại, sau khi đánh bại Captain quá khứ, đã đứng nhìn chính mình nằm ngã gục, và buông ra câu nhận xét: “That is America’s ass.” (Tạm dịch: Đúng là hàng Mỹ”)
Vâng, chính là “bờ mông nước Mỹ”, tâm điểm gây cười của loạt phim siêu anh hùng Avengers, đặc biệt được nhấn mạnh trong phần cuối, là chuẩn mực mới cho một cơ thể săn chắc mà mỗi chàng trai đều mong muốn sở hữu. Vậy, bạn cần những bài tập mông như thế nào để có thể sở hữu một “vòng ba” săn chắc, và quyến rũ giống như Đội trưởng Mỹ?
Đầu tiên, chúng ta phải hiểu rõ sự quan trọng của cơ mông. “Phần cơ mông của bạn chính là nhóm cơ có sức mạnh, cũng như vai trò rất quan trọng trong vấn đề phát triển thể chất của cơ thể,” Ebenezer Samuel, biên tập viên mảng Fitness của chuyên trang Men’s Health chia sẻ. “Nhưng cũng bởi vì ngày nay, giới trẻ dành quá nhiều thời gian để ngồi, dẫn đến cơ mông bị yếu đi”. Chính lối sống thụ động đó có thể dẫn tới hàng loạt những vấn đề về sức khỏe như chứng đau lưng, tăng cân, hay thậm chí là hội chứng “mông chết” (chứng mất trí nhớ, tên khoa học là: gluteal amnesia) cùng các cơn co thắt phần gân khoeo.
Một cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp phần hông của bạn được dẻo dai hơn, đồng thời hỗ trợ tăng tốc độ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo cũng như giảm cân.
Vậy, bài tập mông như thế nào là hiệu quả? Dưới sự tư vấn của chuyên gia thể hình Brett Conterara đã đưa ra cho bạn các động tác luyện tập vùng cơ mông hiệu quả nhất. Kết hợp 3 bài tập mông này vào Leg Days và bạn sẽ có một “vòng 3” đáng mơ ước, khiến vị Đội trưởng Mỹ cũng phải tự hào.
Bài tập mông số 1: Barbell Hip Thrust (Đẩy hông cùng tạ đòn)
Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 8 đến 12 reps, 90s nghỉ
Bài tập mông đầy tiên mà các chuyên gia luôn giới thiệu đó chính là barbell hip thrust
“Bài tập mông barbell hip thrust giúp luyện tập phần cơ mông của bạn tốt hơn bất kỳ bài tập nào khác,” Brett chia sẻ.
Đây là dạng bài tập tập trung về phần mông, phối hợp cùng với các cơ bắp chân và đùi sau. Để thực hiện được động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài để đảm bảo phần vai và lưng chúng ta được nâng đỡ trong quá trình thực hiện bài tập. Và đương nhiên, một thanh tạ cũng là dụng cụ không thể thiếu. Bắt đầu bài tập mông, chúng ta siết chặt phần tay, đồng thời dùng lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Chú ý giữ lưng của bạn luôn ở trạng thái thẳng trong toàn bộ thời gian tập, không được cong trong quá trình di chuyển. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập mông số 2: 4-3-1 Sumo Dumbbell Squat
Thực hiên 3 sets, mỗi set từ 5 tới 6 reps, 60s nghỉ
Contreras cũng gợi ý bạn bài tập dumbbell sumo squat, đặc biệt là động tác dưới đây, sử dụng nhịp độ để tăng chất lượng bài tập mông.
Giữ tạ ngang hông, tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài (tư thế sumo). Dồn trọng lượng của bạn một cách chắc chắn lên phần gót chân và hướng phần thân về phía trước khoảng 30 độ. Đây là tư thế mà Contreras khuyên nên được duy trì suốt cả bài tập.
Hạ đầu gối xuống một cách từ từ, thực hiện động tác squat trong vòng tất cả 4s. Bạn nên đạt đến điểm cuối cùng của động tác squat ở giây thứ bốn, sau đó giữ nguyên tư thế squat, đồng thời siết chặt phần cơ mông, trở lại tư thế ban đầu trong vòng 3 nhịp đếm.
Bài tập mông số 3: Quadruped Hip Extension (Mở rộng hông cùng đai đàn hồi)
Thực hiện 3 sets, mỗi sets từ 25 tới 30 reps, 45s nghỉ
Đây là một bài tập cường độ cao, sử dụng động tác chân lạp lại nhiều lần để luyện tập nhóm cơ mông. Bạn nên chuẩn bị một chiếc đai cao su đàn hồi để thực hiện bài tập này.
Giữ cơ thể ở tư thế con bò, với phần lưng luôn phải được giữ thẳng. Giữ một chân cân bằng trên mặt đất, từ từ nâng chân còn lại lên, đồng thời xoay nhẹ chân để hướng phần hông ra phía ngoài. Trong suốt bài tập, luôt siết chặt vùng cơ mông để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Để tăng độ khó, bạn có thể đặt một chiếc đai cao su ngay đầu gối chân chống và trên đầu gối chân nâng để có thêm lực cản, cũng như tăng cường lực siết cơ mông ở đầu chuyển động, giúp đẩy cơ chân và cơ mông đạt tới giới hạn tối đa.
