Ngày cuối tuần hãy tập theo các bài tập dưới đây để tăng cường sức khỏe và có được vóc dáng lý tưởng.
Đầu tiên, bạn chuẩn bị tinh thần làm theo những hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn kiên trì tuân thủ, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đấy!
1. Ngày thứ Bảy
Bài tập buổi sáng
Bạn cần 1 cái ghế, 1 cái tạ 3–4kg và một tấm thảm. Có ba bài tập, bạn thực hiện mỗi bài tập 10 phút nhé!
Squat
• Sử dụng tạ phù hợp nhất, bạn nên bắt đầu với tạ 3kg để đảm bảo an toàn;
• Giữ cho chân rộng hơn hông, gập cùi chỏ, đặt thanh tạ ngang vai;
• Ngồi xuống, đứng lên nhịp nhàng;
• Khi đứng dậy, bạn nâng tay lên trên đầu và hãy đảm bảo cơ thể cân bằng.
Bài tập giảm mỡ bụng plank
• Nằm sấp, tựa người trên cẳng tay và mũi chân. Mũi chân đặt lên ghế;
• Căng cứng cơ bụng, hít thở bình thường, nâng mỗi chân luân phiên, đếm đến 10.
Bài tập chống đẩy (hít đất)
• Đặt tay hơi rộng hơn so với ngực, đặt trên sàn nhà;
• Bắt đầu hít đất và lặp lại 10 lần;
• Đảm bảo cơ bụng có tham gia vào, hít vào khi khuỵu tay xuống và thở ra khi căng tay lên;
• Sau khi tập xong, bạn nên nghỉ ngơi một phút và uống một ngụm nước, sau đó làm lại một vài lần;
• Bạn nhớ kéo căng chân, cơ đùi và ngực khi tập.
Bài tập buổi trưa
Bạn có thể tập đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp.
Bài tập buổi chiều
Bài tập chùng chân
• Bước 1 bước lớn về phía trước, chùng đầu gối xuống để tạo thành 2 góc vuông, đầu gối và các ngón chân nằm trên 1 đường thẳng;
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 1–5 giây;
• Đứng dậy và rút chân về vị trí ban đầu;
• Đổi chân và tiếp tục thực hiện khoảng 20 lần.
Bài tập Superman Core
• Nằm sấp trên thảm;
• Nâng chân trái lên khỏi thảm và mở rộng cánh tay phải ra phía trước, giữ trong 5 giây và thở ra;
• Lặp lại ở phía bên kia. Sau đó, bạn thực hiện thêm hai lần nữa.
Bài tập Plyometric (nhảy xa)
• Giữ cho chân rộng bằng hông;
• Đưa tay thẳng lên phía trước mặt, khuỵu 2 chân chuẩn bị nhảy;
• Nhảy xa lên phía trước, mục tiêu là 5 bước chân;
• Bạn thực hiện 3 lần như vậy nhé!
2. Ngày Chủ nhật
Bài tập buổi sáng
Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng và tốt nhất là tập ngoài trời nếu có thể. Những bài tập như đi bộ, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh khoảng 30–40 phút rất thích hợp với bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt. Nếu bạn đang chạy bộ và cần nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ khoảng 1 phút sau đó bắt đầu chạy lại.
Bài tập buổi trưa
Bạn có thể tập boxing vào buổi trưa. Bạn nhớ mở rộng chân, đứng chân trước chân sau, hơi khuỵu gối và căng cơ bụng. Bắt đầu đấm boxing và thực hiện nhiều lần. Bạn có thể dùng chân để đá bao bố.
Bài tập buổi tối
Ba bài tập dưới đây có thể rất có ích cho bạn, chỉ cần bạn nỗ lực tối đa thực hiện chúng!
Bài tập Walking Salamander
• Bạn dùng cả 4 chi để di chuyển giống như một con thằn lằn;
• Chọn một khu vực dài bạn có thể di chuyển mà không bị cản trở. Mục tiêu là 15 bước;
• Vì hơi khó nên đừng lo lắng nếu bạn chỉ làm được khoảng 10 hoặc 12 bước.
Bài tập Buttock bridge
• Bạn nằm ngửa, co đầu gối, tay đặt thẳng cạnh bên hông;
• Nâng hông lên, giữ lưng cách sàn nhà càng nhiều càng tốt. Sau đó hạ hông xuống;
• Bạn có thể tăng cường độ bằng cách giơ một chân lên, tiếp tục nâng hông lên và hạ xuống;
• Bạn thực hiện 15 lần trên mỗi chân.
Bài tập Plank T
• Chống tay xuống sàn, nâng người lên sao cho trọng lượng cơ thể đặt trên 2 tay và các đầu ngón chân;
• Giơ tay, xoay người sao cho tay chĩa thẳng lên trời, cơ thể bạn lúc này giống hình chữ T nằm ngang;
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên;
• Bạn thực hiện như vậy 10 lần vào mỗi tối Chủ nhật nhé!
Chỉ với những bài tập đơn giản như vậy, bạn đã có những ngày cuối tuần rất tuyệt vời. Bên cạnh việc củng cố sức khỏe, bạn có thể lấy lại vóc dáng tự tin vốn có của mình. Bạn có thể lặp đi lặp lại kế hoạch này cho những ngày cuối tuần để biến chúng thành một thói quen tốt. Kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!
