Dưới đây là bài chia sẻ của Từ Chí Quang (sinh năm 1993) hiện là huấn luyện viên thể hình tại TP.HCM về kinh nghiệm tập luyện, thay đổi ngoại hình.
Bí quyết giúp tăng 20 kgTôi biết đến thể hình từ năm 2011 nhưng vì nhiều lý do việc tập luyện thường xuyên đứt đoạn nên không có kết quả rõ rệt. Năm 2016, tôi trở lại luyện tập nghiêm túc và đều đặn cho đến hiện tại. Nhờ vậy, cơ thể có sự thay đổi lớn, tôi đã tăng 20 kg (từ 55 kg lên 75 kg), sở hữu thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi và bén duyên với công việc làm huấn luyện viên.
Những ngày đầu, không có kinh nghiệm, thiếu kiến thức, tôi tập chăm chỉ nhưng cơ bắp phát triển rất chậm. May mắn, tôi được một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hướng dẫn, kết hợp tìm tòi và học hỏi thêm kiến thức từ nhiều nguồn.
Thể hình trước và sau khi tập luyện của Chí Quang.
Hiện tại, tôi tập luyện 6 buổi mỗi tuần, thời gian từ 90-120 phút/buổi. Lịch tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng của từng người. Từ đó, bạn sẽ xây dựng và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân. Chúng rất cần thiết và quan trọng, không nên bỏ qua.
Bên cạnh đó, kỹ thuật tập luyện cũng cần được chú ý. Đa số người mới tập đều sai kỹ thuật, chưa có kinh nghiệm sắp xếp bài, ham tập nặng dễ dẫn đến chấn thương. Vai, cổ tay là những điểm chấn thương thường gặp.
Tôi từng mắc phải những lỗi trên dẫn đến viêm khớp, phải điều trị và nghỉ ngơi trong 2 tuần. Vì vậy, khi vào tập, tôi cũng dành thời gian khởi động kỹ các khớp, căng cơ. Việc này giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
Có khi tập luyện mệt mỏi cùng với áp lực cuộc sống, tôi muốn bỏ cuộc. Ngồi lại suy nghĩ, tôi nhớ lại lý do vì sao mình bắt đầu tập luyện. Những mặc cảm, tự ti khi mang thân hình gầy gò, yếu ớt trước đây ùa về, vì vậy, tôi lại có thêm quyết tâm đến phòng tập để thực hiện mục tiêu của mình.
Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:
– Thứ 2: Lưng
– Thứ 3: Đùi
– Thứ 4: Vai
– Thứ 5: Lưng
– Thứ 6: Đùi
– Thứ 7: Ngực – tay
Chi phí 5 triệu đồng mỗi tháng cho ăn uốngVề chế độ dinh dưỡng, tôi ăn 5-6 bữa mỗi ngày, 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các thực phẩm thường sử dụng là thịt bò, gà, trứng, cá hồi, trái cây và rau xanh. Tùy từng giai đoạn, tôi xây dựng thực đơn khác nhau. Nếu trong giai đoạn siết cân, tôi hạn chế tinh bột, kiêng đồ béo, gia vị và tích cực ăn nhiều rau xanh, trái cây.
Huấn luyện viên 9X ăn theo thực đơn giàu đạm, ít chất béo.
Bên cạnh nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tươi sống, tôi cũng bổ sung thêm năng lượng từ các thực phẩm bổ sung như whey protein. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng thực phẩm bổ sung, thay chúng cho thức ăn thông thường. Mỗi tháng, tôi tiêu tốn khoảng 5 triệu đồng cho việc ăn uống.
Thực đơn cơ bản một ngày:
– Sáng: Whey protein + Cơm sườn hoặc bún, phở
– 10h: 5 quả trứng + 150 gram thịt bò
– Trưa: Ăn cơm cùng gia đình
– 15h: Bánh + 5 quả trứng
– Tối: Ăn cơm cùng gia đình
