Vì sao cần lên kế hoạch?
Nếu bạn biết xây dựng kế hoạch dinh dưỡng, cũng như luyện tập phù hợp, thì việc giảm cân tăng cơ bắp sau 4 tuần là chuyện dễ dàng trông thấy.
Một bản kế hoạch, sẽ giúp bạn xác định rõ mục tiêu của mình là gì, cần phải thực hiện những gì, kết quả đạt được sẽ ra sao và quan trọng là nó sẽ giúp bạn kiên trì hơn với quyết tâm của mình.
Nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng:
Hãy nhớ điều này: Bạn không cần phải luôn bị thiếu hụt calo để giảm mỡ trên cơ thể. Trong thực tế, nạp nhiều calo hơn còn có tác dụng phát triển cơ bắp.
Tại sao lại như vậy?
Điều đầu tiên, chế độ ăn ít calo có thể gây tác dụng ngược, đó là việc cơ thể thích nghi với việc hạn chế calo, ăn ít hơn như vậy sẽ làm chậm động cơ đốt cháy calo hay chuyển hóa năng lượng. Thứ hai, chế độ ăn ít calo đôi khi làm ảnh hưởng đến quá trình đồng hóa hoặc khả năng duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Do đó, kế hoạch dinh dưỡng lý tưởng bao gồm cả hai thuộc tính: chế độ ăn kiêng có lượng calo hợp lý kết hợp với một khoảng thời gian rất ngắn bạn được phép ăn.
BẢN KẾ HOẠCH ĂN KIÊNG TĂNG CƠ BẮP TRONG 4 TUẦN
Dưới đây là những điểm nổi bật của kế hoạch ăn kiêng bốn tuần:
Bạn sẽ tuân theo chế độ ăn ít chất béo, ít carb trong ba ngày tập luyện đầu tiên. Chúng tôi sẽ gọi đây là Diet A. Thực đơn mẫu:
- 1 muỗng whey protein, 1 quả chuối, Salad dưa leo với sữa chua
- 100g ức gà, 1 ít hạt, 1 muỗng whey protein, 1 quả táo
- 100g thịt cá hồi, ¼ chén gạo lứt, 1 chén rau luộc
Khi cảm thấy quá đói bạn có thể uống thêm các loại nước, miễn sao chúng không chứa đường và giàu chất dinh dưỡng. Và bạn cũng có thể thay đổi thực phẩm ở trên miễn sao giữ cho lượng calo của chúng bằng nhau.
Vào những ngày bạn không tập luyện và đốt cháy tổng lượng calo ít hơn, bạn sẽ ăn một lượng calo ít hơn bằng cách giảm carb. Kế hoạch bữa ăn này sẽ được gọi là Diet B. Thực đơn mẫu:
- 1 chén yến mạch, 1 quả táo
- 100g thịt gà, 2 lát bánh mì nguyên hạt
- 3 chén rau, 1 ly sữa tách béo hoặc nước detox tự làm.
Cũng tương tự như diet A, để hạn chế cơn thèm ăn của bạn, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm được phép ăn nhiều hay free foods ở phía dưới cuối bài viết này.
Trong 1 tuần sau 4 ngày tập luyện và thực hiện các diet ăn ở trên, bạn sẽ đảo ngược quá trình và tăng lượng carb của bạn bằng kế hoạch bữa ăn diet C này.
Thực đơn mẫu:
- 100g thịt ức gà, 2 chén rau, ½ chén cơm gạo lứt, 1 chén sữa chua.
- 1 quả chuối, 2 muỗi whey protein, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó.
- 2 lát bánh mì nguyên cám, 100g sườn heo, 1 chén măng tây, 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố tự làm.
- 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ luộc, ½ chén nấm, ½ chén cà rốt, 1 chén sữa chua.
- 1 ly sữa tách béo, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân
Diet C sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để vượt qua sự chậm chuyển hóa liên quan đến chế độ ăn kiêng. Và nó sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng rất cần thiết để giúp duy trì khối cơ. Đó là những gì chúng ta đang tìm kiếm trong việc tạo ra một vẻ ngoài thon gọn và mạnh mẽ, để thúc đẩy mức độ giảm dần của mỡ cơ thể trong khi duy trì cơ bắp khó kiếm.
Hãy nhớ rằng thực phẩm trong mỗi bữa ăn của bạn, bạn có thể linh hoạt thay đổi chúng để tránh nhàm chán, chỉ cần chú ý rằng lượng calo những thực phẩm thay thế cho nhau là tương tự nhau.
Không cần đếm
Bạn không cần phải tính toán lượng calo trong mỗi miếng thức ăn đưa vào cơ thể. Thay vào đó, bạn chỉ cần kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách áp dụng số lượng bữa ăn với từng thực đơn như sau:
- 1 bữa ăn duy nhất trong ngày cho chế độ ăn kiêng B
- 3 bữa ăn trong những ngày tập luyện sử dụng chế độ ăn kiêng A
- 5 bữa ăn vào ngày sử dụng chế độ ăn kiêng C
Ba bữa ăn với carbs sử dụng chế độ ăn kiêng A tổng của 3 bữa sẽ cung cấp khoảng 150 gram carbs. Như vậy, bạn cũng dễ dàng tính ra được lượng carbs cho diet B và C
Protein là chất dinh dưỡng cung cấp hỗ trợ cơ bắp. Nó không chỉ giúp xây dựng khối lượng mà còn giúp bảo tồn các mô cơ khi lượng calo từ carbohydrate và chất béo thấp. Vì lý do này, bạn nên giữ protein tối thiểu 40g cho một bữa ăn.
Thực hiện chế độ ăn này trong bốn tuần và không chỉ bạn sẽ làm sạch việc ăn uống của mình mà bạn sẽ giảm cân đi và có nhiều năng lượng hơn nếu bạn thực hiện các chế độ ăn kiêng khác.
Bảng kế hoạch tập luyện và bữa ăn cho bạn
Sử dụng biểu đồ này để tính toán kế hoạch bữa ăn và số lượng bữa ăn carb.
Tinh chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể bạn
Nhiều người khác nhau có phản ứng hơi khác nhau với cùng một kế hoạch ăn kiêng. Vì vậy, đây là một số điểm chính cần xem xét tùy chỉnh để có một kết quả tốt hơn cho mỗi người.
Sau hai tuần, nếu bạn không tăng cơ với tốc độ hợp lý hoặc không giảm được 0.4-1kg mỗi tuần, hãy thực hiện chế độ ăn kiêng A trong bốn ngày tập luyện thay vì ba ngày trong một tuần như trước.
Sau hai tuần, nếu mức năng lượng của bạn đang giảm trong phòng tập thể dục, bao gồm hai ngày ăn kiêng C liên tiếp. Do đó, bạn vẫn duy trì chế độ ăn kiêng A trong ba ngày, sau đó là hai ngày cuối tuần sẽ là chế độ ăn kiêng C.
Nếu cơ bắp của bạn bị đau quá mức, bạn cần nhiều protein hơn. Thêm một bữa ăn gồm một protein lắc mang lại 40-50 gram protein vào mỗi chế độ ăn A-B-C.
Một số thực phẩm gợi ý cho chế độ ăn kiêng
Thực phẩm chứa carbs
Lấy từng loại thực phẩm được liệt kê dưới đây là một khẩu phần 40-50 gram carbohydrate như sau:
- 7 bánh gạo
- 1 dưa hấu (đường kính khoảng 12cm)
- 2 gói nhỏ kem ngũ cốc ăn liền
- 2 chén bột yến mạch nấu chín
- 2 quả táo nhỏ1 chén mì ống tròn
- 1 củ khoai tây vừa hoặc khoai mỡ, cỡ bằng nắm tay của bạn
- 2 củ khoai tây nhỏ (khoảng một nửa kích thước của một quả bóng tennis)
- 1 chén cơm
- 1 bánh mì tròn nhỏ
- 2 quả chuối nhỏ3 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt lớn
- 1 bánh mì pita 12cm
Thực phẩm giàu protein
Mỗi loại liệt kê dưới đây chứa khoảng 40g protein
- 10 lòng trắng trứng lớn với 1 lát phô mai ít béo
- Bánh hamburger đường kính 12cm1 ức gà vừa, khoảng 15×7.5 cm
- 1 ức gà tây, to hơn lòng bàn tay
- 2 muỗng bột whey protein
- Bít tết 6 miếng
- 1 chén phô mai tròn không béo
Thực phẩm có thể ăn nhiều hay free foods
Những thực phẩm này mang lại rất ít calo mà bạn nên và luôn cho chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại rau ít calorie này rất tốt để sử dụng cho cả Diet A và Diet B.
- cần tây
- cà tím
- rau diếp
- đậu sáp
- hành
- đậu xanh
- cải bắp
- măng tây
- rau bina
- đậu bắp
- bông cải xanh
- hạt dẻ nước
- quả bí
- bí đao mùa hè
