Phải ăn đủ tinh bột
“Ăn ít tinh bột” là lời khuyên được đưa ra cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều này thường làm nhiều người bị lầm tưởng. Hai nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo và tinh bột. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen và cơ thể vận động càng lâu, lượng glycogen này càng ít đi – một nghiên cứu khoa học từ tận năm 1920 cho biết. Chuyên gia sức khỏe thể thao nổi tiếng Matt Fitzgerald cho biết đã có nhiều khảo sát chứng thực điều này và kết quả cho thấy, những người ăn quá ít tinh bột sẽ bị suy giảm thể lực.
So với chất béo – thứ cần khoảng 2 giờ 30 phút để tiêu hóa được 50 % thì tinh bột chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng hơn nên cũng thiết thực hơn. Ông Fitzgerald đề ra chế độ ăn tinh bột hợp lý là: cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần ăn 3 gram tinh bột mỗi ngày. Nếu bạn chạy bộ được khoảng 30 km mỗi tuần, bạn cần ăn thêm 1,1 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng nữa. Như vậy một người nặng 80kg sẽ cần ăn khoảng 333 gram tinh bột mỗi ngày – tương đương với 1300 calories (chỉ từ tinh bột, chưa tính những yếu tố dinh dưỡng khác).
Ăn protein đúng mức
Sự quan trọng của protein đối với việc xây dựng cơ bắp là điều không phải bàn cãi. Nhưng tiếp thụ quá nhiều cũng không tốt và tùy vào mỗi môn thể thao khác nhau, bạn cần nạp lượng protein khác nhau. Với một người tập tạ, lượng protein cần là 1,6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi những người chơi các môn thể thao bền bỉ như chạy bộ, đạp xe… chỉ cần khoảng 1,22 gram. Tức một người nặng 70 kg nên ăn khoảng 86 gram protein mỗi ngày.
Ăn cần thiết hơn uống
Những thức uống thể thao thường được sử dụng trong lúc tập luyện nhằm hồi phục sức lực. Thức uống thể thao tiện lợi vì nó vừa giúp bổ sung nước, vừa mang lại dinh dưỡng. Nhưng nếu chỉ tính riêng việc bổ sung năng lượng để cơ thể hồi phục, ăn vẫn tốt hơn uống vì các thực phẩm để ăn mới chứa đủ lượng tinh bột. Cứ mỗi giờ tập thể dục chăm chỉ, bạn cần bổ sung khoảng 30-60 gram tinh bột tùy theo những mức độ tập luyện khác nhau. Một trái chuối cung cấp khoảng 30 gram tinh bột, và đây là lý do các VĐV thường ăn chuối trong giờ nghỉ.
Lý tưởng nhất với những người chạy bộ là uống đủ nước tinh khiết và ăn một loại trái cây gì đó (như chuối) để bổ sung tinh bột trong giờ nghỉ.
