Có một thực tế “phũ phàng” rằng cơ chế tiêu thụ năng lượng của cơ thể con người sẽ yêu tiên tiêu thụ protein (nạc) trước với đốt cháy lipit (mỡ) vì mỡ là nguồn năng lượng dự trữ. Điều đó có nghĩa là dù chúng ta có chạy bộ bao nhiêu km đi chăng nữa hoặc thậm chí hao tốn thời gian vào những bài tập gym cực khổ mà không điều chỉnh chế độ ăn uống thì việc giảm mỡ sẽ gặp rất nhiều khó khăn, đặc biệt là vùng mỡ bụng. Những bí quyết giảm cân trong bài viết này sẽ giúp các anh chàng béo bụng xây dựng được bí quyết giảm cân hiệu quả hơn.
Tính tổng lượng Calo trong ngày
Đa số những người béo bụng đều đang mắc phải tình trạng không làm chủ được lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể dùng chỉ số BMR hay còn gọi là tỉ lệ trao đổi chất để duy trì năng lượng cơ thể như nhiệt độ, tuần hoàn máu, v.v… BMR được tính như sau:
BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
1. Nếu bạn rất ít hoặc không vận động, lượng calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ nhàng (tập luyện 1-3 ngày/ 1 tuần), lượng calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (3-5 ngày/ 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cường độ cao (6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động cường độ rất cao (trên 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Chẳng hạn bạn 30 tuổi, nặng 80kg, cao 170cm thì chỉ số BMR = [9.99 x 80] + [6.25 x 170] – [4.92 x 30] + 5 = 1719
Nếu bạn làm việc văn phòng và ít vận động, lấy BMR x 1,2 = 1719 x 1,2 = 2062
Nghĩa là một ngày bạn chỉ được tiêu thụ tối đa khoảng 2062 calo. Sau khi tính được kết quả, bạn cần quy đổi thức ăn thành lượng calo mà cơ thể cần trong môt ngày. Từ đó hãy hạn chế từ 10-20% số calo này trong khẩu phần ăn mỗi ngày để giảm cân thành công. Đừng vì quá nôn nóng mà nhịn ăn nhiều ngày liên tục, điều này vừa khiến cơ thể mất sức vừa không đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.
Bữa sáng
Bất cứ thực đơn giảm cân nào cũng không thể thiếu hoa quả, đặc biệt vào bữa sáng. Chúng ta hoàn toàn có thể chỉ cần hoa quả mà không cần thêm thịt, trứng hay tinh bột. Bởi vốn dĩ các loại đường có trong đó cũng đủ cung cấp năng lượng cho một buổi sáng năng động. Hãy bắt đầu ngày mới của bạn chỉ với 2 quả cam, 2 quả táo hoặc một vài loại hoa quả có thành phần tương tự.
Bữa trưa
Không ít người có suy nghĩ rằng thực đơn giảm cân sẽ phải bắt buộc cắt giảm lượng thịt nạp vào cơ thể. Nhưng thực tế cho thấy, thịt nạc, hay các loại thịt trắng không làm tăng mỡ thừa mà còn giúp các cơ trở nên săn chắc hơn. Một lưu ý nhỏ cho các chàng trai là hãy cho thêm một ít sốt mayonnaise hoặc các loại nước sốt khi ăn salad. Điều này sẽ giúp hạn chế số calo mà bạn nạp vào trong bữa ăn.
Bữa tối
Bữa tối chính là bữa ăn cuối cùng trong ngày. Để không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa cũng như khả năng tích mỡ thừa, bạn nên ăn trước 7 giờ tối. Chúng ta không cần ăn quá nhiều, chỉ cần 2 quả trứng luộc, chút rau xanh, salad dưa chuột với dầu oliu là đủ.
Trừ trường hợp bạn ăn theo thực đơn giảm cân low-carb, bữa tối càng tránh các chất béo càng tốt, đặc biệt là chất béo từ động vật. Bởi sau khi ăn, cơ thể không hoạt động nhiều, khả năng đốt cháy calo cũng giảm đáng kể. Vậy nên, 1 bữa tối với các món ăn lành mạnh, nhiều vitamin và chất xơ là hợp lý nhất.
