1. Barbell Clean & Press – Bài cử tạ đẩy tạ
Đây là bài tập dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và giữa.
Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.
Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gỗi duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.
2. Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch
Bài này có 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Khuyến khích dùng tạ Kettlebell để tập vì nó phải vận động nhiều cơ để tập nên sẽ tốt hơn. Nếu chưa quen, cứ tập với tạ đơn Dumbbell trước.
Bài tập này sẽ tập vào vai trước nhé các bạn.
Đứng với chân rộng hơn vai 1 chút. 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân. Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở ra. Giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.
Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu là thực hiện lại ngay lập tức động tác trên.
3. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell Push Press
Đây là bài cơ bản của bài cử tạ trước khi bạn đủ sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập. Đây là bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn Dumbbell.
Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.
Thở ra, chùng chân xuống ở 1 nửa tư thế Squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc 1 tay thẳng qua đầu.
Sau đó từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.
Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân.
4. Landmine Press – Đẩy tạ đòn 1 tay
Loại tạ này không phổ biến ở tất cả phòng tập, nên bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ.
Đứng thẳng với 1 tay cầm vào 1 đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt ngay trên vai.
Chùng chân xuống và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tay cầm lạ lên qua đầu. Giữ 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.
5. Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press
Bài tập đẩy vai với tạ đơn là bài tập phổ biến cho cơ vai trước và cơ vai giữa.
Để tập bài này, các bạn chỉnh ghế Bench lên cao và ngồi dựa lưng vào đó. 2 tay cầm tạ đơn Dumbbell đặt trên đùi. 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.
Đá 2 đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.
Thở ra, và siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ im 1-2 giây và thực hiện lại động tác.
Nếu bạn không có vấn đề về lưng dưới thì có thể đứng để tập luyện bài này được tốt hơn.
6. Đánh dây thừng – Battle Ropes
Bài tập vai này thường được áp dụng trong các buổi Cardio cường độ cao để giúp giảm mỡ cánh tay. Đây thật sự là một bài ngốn sức mạnh rất nhiều đấy.
Bài tập này sẽ tập vào cơ vai trước và cơ cầu vai.
Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai 1 chút. 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.
Bài này là một bài Cardio cường độ cao đốt cháy mỡ thừa siêu khủng đấy.
7. Barbell Military Press – Ngồi đẩy tạ qua đầu
Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và giữa
Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có Rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, 2 tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu.
Hít vào và từ từ hạ xuống ngang vai.
Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Thân người cố định, lưng thẳng.
Bài này bạn có thể đứng tập nếu không có vấn đề về lưng dưới sẽ tăng độ khó hơn.
8. Dumbbell Shrugs – Cầm tạ nhún vai
Đây là bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất nếu bạn muốn có cơ cầu vai to.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell.
Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.
Giữ im 1 giây sau đó trở lại trí ban đầu. Nhớ hít vào.
9. Lunging Shoulder Press – Chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu
Kết hợp giữa bài Lunge và bài Shoulder Press thôi. Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân.
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và giữ nó ngay trên vai.
Bước chân phải tới trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu.
Giữ im 5 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
10. Reverse Dumbbell Flyes – Gập người vung tạ sang ngang
Bài này sẽ tập vào cơ vai sao của các bạn
Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dumbbell.
Nghiêng người tới trước gần song song sàn, gối hơi chùng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.
Thở ra. Siết cơ vai nâng 2 tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể thay thế tạ Dumbbell bằng máy kéo cáp để tập.
11. Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước
Đây là bài tập cho cơ vai trước nha các bạn.
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ Kettlebell ở giữa 2 chân.
Nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra sau giữa 2 chân.
Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
Di chuyển tạ xuống dưới ra sau 2 chân đồng thời chùng chân xuống.
Bạn có thể thực hiện bài này với 2 tay khi dùng tạ nặng.
12. Upright Row – Bài tập kéo tạ thẳng đứng
Tập bài này sẽ ăn vào cơ cầu vai và cơ vai trước.
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người. Thanh đòn tựa vào đùi.
Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay.
Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất.
Giữ thân người cố định và lưng thẳng.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
13. Front Plate Raises – Nâng bánh tạ trước mặt
Bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ vai trước và cầu vai
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 bánh tạ. 2 tay duỗi thẳng, cong nhẹ ở cùi chỏ.
Giữ đĩa tạ ở gần hông.
Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với mặt bàn.
Giữ im trong 1 giây. Thân người cố đinh, lưng thẳng khi thực hiện động tác.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bạn có thể nâng cao qua đầu để nâng cao múc độ khó.
14. Lateral Raises – Bài tập nâng tạ 2 bên
Bài này tập vào cơ vai giữa.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.2 tay cầm tạ Dumbbell và giữ ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Thở ra và nâng cùng lúc 2 tay lên đến khi tay song song sàn. Dừng lại 1-2 giây.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
15. Cable Face Pulls – Kéo cáp ngang trước mặt
Bài này thì ta tập cho vai sau nha các bạn.
Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt. Chân hơi chùng gối.
Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vao ra sau.
Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
16. Front Dumbbell Raises – Nâng tạ tay trước mặt
Một biến thể khác của bài nâng bánh tạ thôi.
2 tay giữ 2 tạ Dumbbell, duỗi thẳng (không hoàn toàn) đặt trước 2 đùi. Lòng bàn tay hướng vào người.
Giữ thân người cố định (có thể đung đưa nhẹ nếu dùng tạ nặng), nâng tay trái lên trước, cùi chỏ hơi cong nhẹ, hướng lòng bàn tay xuống dưới.
Thực hiện đến khi tay vượt qua mức song song với sàn 1 chút. Giữ im 2-3 giây.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay.
Tất cả các bài này, các bạn mỗi buổi tập chỉ cân thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Chú ý sử dụng lượng tạ đủ sức, đừng sử dụng quá nặng rất dễ gây chấn thương vai.
