Các động tác cơ bản để xây dựng cơ bắp toàn thân và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Tập luyện phần cơ bắp phía trên

– Hít đất: Lặp lại 8-10 lần

– Bài tập kéo xô tự do (Cơ xô là 1 trong các nhóm cơ thuộc cơ lưng): Lặp lại 8-10 lần

– Bài tập xà kép mở rộng tay: Ngồi trên một chiếc ghế dài, chống tay rộng sang hai bên, đặt chân thẳng ở phía trước mặt, nhấc mình ra khỏi băng ghế và hạ thấp xuống sàn, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại 10 lần.

– Bài tập xà kép cơ tay sau: Đặt tay ở 2 bên thắt lưng của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể sau đó nâng lên vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Tập luyện phần cơ bắp phía dưới

“Sức mạnh của cơ bắp chân là rất quan trọng cho tốc độ và sự cân bằng”, Walden nói.

– Bài tập nâng cao gối: Lặp lại 12 lần

– Bài tập chùng người đa chiều: Chùng người về phía trước tại nhiều điểm khác nhau và đổi chân.

– Bài tập Star Jump (bật nhảy dang rộng 2 tay 2 chân): Lặp lại 30 lần

– Bài tập nâng thẳng chân: Nằm ngửa với một chân co một chân duỗi. Nâng chân duỗi đến chiều cao của chân co rồi hạ xuống. Làm 15 lần cho mỗi chân.

Tập luyện phần cơ bắp trung tâm

– Bài tập The bridge (tư thế cây cầu): Nằm ở vị trí hít đất với trọng lượng dồn lên khuỷu tay và ngón chân của bạn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng – lưng thẳng và cơ bụng săn lại – sau đó từ từ đếm đến 30, tăng dần đến 60, nếu bạn tiến bộ hơn thì tập đến 90.

Tập luyện tim mạch

“Việc tập luyện này sẽ tạo nên sự bùng nổ trên sân”, Edgar cho biết.

– Nhảy dây: Nhảy dây trong 30 giây,  20 giây, rồi 10 giây, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần.

– Bài tập chạy hình sao: Đánh dấu năm điểm, một ở trung tâm và những điểm khác cách đó 5m theo hình ngôi sao. Từ giữa, chạy nước rút để một điểm, chạm vào nó, nhảy lên và chạy nước rút trở lại trung tâm. Chạm vào mỗi điểm đánh dấu lần lượt 2 lần sau đó nghỉ 2 phút và lặp lại.