Bài tập 1: Nhảy bật cao lên hộp
Đứng trước một hộp cứng hoặc ghế (hộp hay ghế phải chắc chắn để có thể chịu được sức nặng của cơ thể) với khoảng cách chân rộng ngoài vai (A).
Cân bằng cơ thể và hơi đứng tấn nhẹ để chuẩn bị cho các bước nhảy (B).
Hai tay đưa ngược ra sau, người hạ thấp, ngực hướng về phía trước để tạo lực nhảy cao lên băng ghế (C).
Khi nhảy lên hộp hoặc băng ghế, tư thế mềm mại hơi khuỵu đầu gối và sử dụng hai tay để giữ cơ thể thăng bằng (D).
Bước xuống trở lại vị trí bắt đầu; không nhảy về phía sau.
Ngay lập tức nhảy trở lại lên trên băng ghế dự bị. Hoàn thành nhiều lần nhất bạn có thể trong một phút.
Bài tập 2: Kết hợp ngồi xổm và hít đất
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng người với khoảng cách chân rộng bằng vai và hai tay thả lỏng ở hai bên hông (A).
Nhẹ nhàng hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm thấp, đặt hai bàn tay trên sàn nhà để hỗ trợ (B).
Nhảy hai tay và hai chân ra xa nhau tạo thành tư thế hít đất hay còn gọi là chống đẩy (C).
Tạm dừng một giây, sau đó trong một chuyển động nhanh chóng, đưa đầu gối về phía bụng và nhảy hai chân lên về phía bàn tay, về vị trí ngồi xổm thấp.
Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đứng lên từ từ (không quá nhanh).
Sau đó ngay lập tức ngồi xuống về tư thế ngồi xổm thấp để bắt đầu lặp đi lặp lại động tác.
Tiếp tục lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút.
Bài tập 3: Trượt chéo người
Bắt đầu bằng tư thế chân trái để phía sau chân phải của bạn (đưa ra sau hết cỡ), uốn cong đầu gối bên phải, người hạ thấp xuống thành tư thế ngồi xổm. Giữ hai đầu gối mềm mại và hai cánh tay đưa qua một bên cơ thể, bên phía phải (A).
Sử dụng hai tay để cân bằng cơ thể, nhảy vọt lớn sang phía trái, hai cánh tay đưa qua bên trái và chân phải đặt phía sau chân trái (B).
Ngay lập tức nhảy để trở lại bên phải.
Tiếp tục nhảy đổi chân trong một phút mà không dừng lại giữa chừng.
Bài tập 4: Nhảy trên băng ghế
Bắt đầu bằng tư thế đứng trên một băng ghế hoặc hộp với đầu gối hơi cong, dùng hai cánh tay để giữ thăng bằng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt (A).
Nhảy xuống đứng trụ trên băng ghế, hạ cánh an toàn trên cả hai chân (B).
Ngay lập tức nhảy trở lại băng ghế, với đôi chân ép lại với nhau, sử dụng hai cánh tay để cân bằng.
Tiếp tục nhảy xuống và lên một cách nhanh chóng, duy trì kiểm soát và hạ cánh nhẹ nhàng, lặp lại liên tục trong một phút.
