Đẩy vai với thanh tạ
Khi tập bài này bạn nên trong tư thế lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Chọn mức tạ phù hợp, mang đai lưng và dựa sát mông vào ghế để hạn chế chấn thương.
Hướng dẫn:
Cầm thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo một góc 90 độ). Lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng, giữ ở mức trên vai, hơi về phía trước đầu.
Từ từ hạ thanh đòn xuống tới xương đòn, hít vào khi ở động tác này.
Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
Đánh dây thừng – battle ropes
Đánh dây thừng – Battle ropes là bài Cardio cường độ cao đốt cháy mỡ thừa siêu khủng. Đây là một trong các bài tập cơ vai được nhiều hội viên yêu thích, bài tập này sẽ tập vào cơ vai trước và cơ cầu vai.
Hướng dẫn:
Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm hai đầu dây thừng.
Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.
Kéo cáp – cable upright
Hướng dẫn:
Đứng rộng hai chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kĩ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong.
Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ một nhịp.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Nâng tạ đôi – side lateral dumbbell raise
Đây là một trong các bài tập cơ vai giúp vai săn chắc dẻo dai, bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế ngồi hoặc đứng đều được.
Hướng dẫn:
Hai tay giữ 2 tạ, đặt ở hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong. Không nhún người, dùng thân người trên để đưa hai tạ lên vài centimet.
Khuỷu tay hơi cong.
Nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước.
Thở ra khi thực hiện.
Hai tay song song với mặt sàn, từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.
Hít vào khi hạ tạ.
Trên đây là các bài tập cơ vai được các VĐV tập luyện rất nhiều bởi nó có tính hiệu cao rất cao đồng thời mang lại đôi vai hoàn hảo, cân đối và săn chắc. Hi vọng những hướng dẫn chi tiết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các động tác để từ đó luyện tập một cách có kĩ thuật và khoa học.
