Cao 1,67 m, nặng 48 kg, Hoàng Nguyên cách đây 4 năm khá gầy. Hàng tuần, Nguyên dành 6-7 buổi đều đặn đến phòng tập song thực tế không cải thiện nhiều về thể lực, cơ thể thường xuyên bị mệt mỏi và mất sức.
6 tháng sau, chàng trai thay đổi hoàn toàn thời gian tập luyện và có chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt hơn. Bí quyết của Nguyên chính là kiên trì tính lượng calo để nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đây là bài toán năng lượng mà mọi người tập gym dù với mục tiêu giảm cân, tăng cân hay phát triển cơ đều phải nắm rõ.
Nguyên học theo công thức tính năng lượng cơ thể, đăng trên Medicalnewstoday. Theo đó, calo là năng lượng mà mọi người nhận được từ thức ăn và thức uống được tiêu thụ hay sử dụng trong hoạt động thể chất. Calo có trong protein, carbonhydrate và chất béo… rất tốt cho cơ thể.
Để tính lượng calo đã tiêu thụ, chúng ta sử dụng công thức BMR – Basal metabolic rate ( tạm dịch là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Cụ thể:
Nam: (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi năm) + 88.362
Nữ: (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi năm) + 447.593
Tuy nhiên, để tính đúng lượng calo cần thiết cho cơ thể còn tùy thuộc vào từng nhóm người. Có 5 nhóm người:
Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần một tuần: BMR x 1.375
Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần một tuần: BMR x 1.55
Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần một tuần: BMR x 1.725
Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần một tuần: BMR x 1.9
Kết quả tính ra là TDEE – Total Daily Energy Expenditure hay là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Công thức như sau:
Nếu giảm mỡ: TDEE – 500
Nếu tăng cân: TDEE + ( 250, 500 )
Lưu ý: Chỉ nên giảm 200 – 500 calo và tăng 10 % calo để đảm bảo an toàn sức khỏe của mình
Thời gian đầu, khi mới tập tính calo cho từng ngày, Nguyên gặp rất nhiều khó khăn như thèm ăn, mệt mỏi hay không tập trung. “Dục tốc bất đạt”, Nguyên học cách lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn, không vội vàng, chú ý kết hợp giữa tập luyện khoa học và dinh dưỡng điều độ.
Sau 14 tháng, hiện tại Nguyên nặng 64 kg, vòng một thay đổi rõ rệt, từ 80 lên 105 cm. Nguyên cho biết: “Mỗi người có thể trạng, cân nặng và chế độ dinh dưỡng khác nhau. Do đó lượng calo nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Đừng nhìn một người giảm cân hay tăng cân thành công rồi tin tưởng, áp đặt chế độ ăn uống của mình giống với họ thì sẽ không có hiệu quả”.
Có được cân nặng lý tưởng, Nguyên tiếp tục duy trì chế độ ăn sạch, lành mạnh, an toàn để ổn định cân. Nguyên mong muốn trở thành huấn luyện viên thể hình nổi tiếng để được chia sẻ đến nhiều người hơn về bí quyết cải thiện vóc dáng của mình.
