Những điều cần biết trước khi tập
Tâm lý khi tập thể hình
Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm đó là yếu tố giúp bạn thành công trong bộ môn này.
Hãy luôn chăm chỉ đừng lười biếng theo kiểu “hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và thành công không bao giờ tới với những ai lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay gia nhập môn thể hình làm gì. Vì bạn không thể tập bù cho những ngày bạn nghỉ.
Lịch tập luyện thể hình
Yêu cầu khi tập luyện thể hình
Luôn mặc quần áo thoáng mát, và nên hạn chế cởi trần, luôn đi giày thể thao…. Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và bạn nên tôn trọng nội quy để tránh gây khó chịu cho những người xung quanh.
Trước khi tập đừng ăn quá no, không nên uống rượu, bia, chất kích thích…
Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có. Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập thể hình chính
Lịch tập luyện
Lịch tập thể hình này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp đó . Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương pháp luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
Lịch tập luyện tham khảo: Thứ 2 – Thứ 5: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng. Thứ 3 – Thứ 6: Xô, lưng, cầu vai, tay trước. Thứ 4 – Thứ 7: Vai trước, vai sau, chân bụng. Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
Những lưu ý khi tập thể hình
Động tác chuẩn tạo nên cơ bắp đẹp
Việc tư thế nằm tác động khá lớn đến việc bạn chuẩn bị cho các nhóm cơ trước khi luyện tập . Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Và đây là tư thế phù hợp để bắt đầu bài tập. Bạn hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, cơ của bạn sẽ phát triển nhanh hơn.
Tập thể hình bằng cách xuống chậm lên nhanh
Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm đến các vùng cơ trong thân thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thể bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại .
Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng, máu chưa kịp bơm hết, cơ không lên hết, ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương…. Có lẽ chẵng ai muốn điều này xảy ra.
Lên nhanh, là các bước bạn hoàn thành động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ… sức bạn dàn trải khiến cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ ko lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập.
Thực hiện bài tập thể hình vượt giới hạn cơ thể.
Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố thực hiện bài tập thể hình đến hơi thở cuối cùng. Bởi vì lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ nhiều nhất và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng
Khi vượt qua giới hạn giúp bạn đẩy nhanh được sức mạnh để sau 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.
Cardio – Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần
Hãy gia tăng cao sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.
Thời gian nào nên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. Không quan trọng là có nên cardio trước khi tập hay không, hãy coi cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi
Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả
