Hầu hết những người tập thể dục thường xuyên biết việc chững lại trong tập luyện là như thế nào (workout plateau) – họ tập luyện chăm chỉ nhưng đột nhiên đến một thời điểm thì thấy không có nhiều tiến bộ. Và điều này rất dễ khiến một người cảm thấy nản chí. Một trong những cách nhanh nhất để phá vỡ tình trạng là thông qua tập luyện Tabata (Tabata Trainng).
Đây là hình thức tập luyện rất chuyên sâu, đốt cháy chất béo và một lượng lớn calo và đem lại kết quả thay đổi rõ rệt. Nếu bạn tập các bài tập Tabata 2 lần/tuần chỉ trong 6 tuần, cơ thể bạn sẽ biến đổi và bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ, thon thả và săn chắc hơn bao giờ hết.
Tabata Trainng là gì?
Nguyên tắc của Tập luyện Tabata là sự kết hợp của 20 giây tập với 10 giây nghỉ ngơi. Nhớ 20 giây và 10 giây, không hơn, không kém. Tốt nhất bạn nên có một bộ đếm thời gian hoặc một ứng dụng để xác định thời gian chính xác bởi vì nó rất quan trọng đối với thành công của bạn.
Lý do lựa chọn các khoảng thời gian này rất đơn giản: Cơ bắp của chúng ta hoạt động ở chế độ yếm khí với công suất tối đa tuyệt đối của chúng trong chính xác 20 giây và 10 giây. Đây chính xác là khoảng thời gian đủ cho các cơ bắp được phục hồi.
Bạn thực hiện như thế nào?
Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây với khả năng tối đa của bạn và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 8 lần.
Như vậy, mỗi bài tập chỉ mất 4 phút. Nghỉ ngơi 1 phút và chuyển sang chu kỳ 4 phút tiếp theo.
Chọn 6 bài tập khác nhau cho một bài tập 30 phút.
Hãy tin chúng tôi, 30 phút luyện tập Tabata là đủ nếu bạn thực hiện đúng cách. Hơn thế, các bài tập lại được thực hiện vô cùng đơn giản nên bạn sẽ dễ dàng thực hiên được thôi.
Bài tập số 1: Nâng cao đầu gối
Hãy bắt đầu với một cái gì đó đơn giản về mặt kỹ thuật. Mục tiêu của bài tập này là nâng đầu gối cao nhất có thể.
– Nhảy đồng thời đưa đầu gối phải của bạn lên cao.
– Sau đó nhảy và đổi chân để đầu gối trái nâng lên.
– Tiếp tục nhảy cho đến khi hết thời gian (20 giây).
Bài tập số 2: Làm con ếch
Bài tập này tác động trên nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, chỉ cần chú ý phần lưng của bạn. Nếu thấy đau lưng, thay thế bài tập này bằng một bài tập khác, giữ nguyên quy tắc 20/10 giây.
– Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn.
– Nhảy vào vị trí tấm ván.
– Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đặt chân lên 2 bên tay.
Bài tập số 3: Trượt băng tốc độ
Hãy thêm một chút chuyển động vào nhóm bài tập Tabata của bạn.
– Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông.
– Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
– Sau đó nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.
Bài tập số 4: Plank
Bạn sẽ yêu thích bài tập plank trong số những bài tập Tabata này. Đây là phần dễ nhất trong toàn bộ các bài tập.
– Chống 2 khuỷu tay và các ngón chân trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Giữ cho chân thẳng và hơi cách nhau.
Bài tập số 5: Người leo núi
Sau khi bạn đã có một chút thời gian nghỉ ngơi khi tập plank, đó là lúc để đưa nhịp tim lên đến mức tối đa một lần nữa!
– Bắt đầu từ vị trí chống đẩy cao, đưa 1 chân về trước ngực.
– Với một cú nhảy bùng nổ, chuyển đổi vị trí của chân, đưa đầu gối bên kia về phía ngực của bạn.
– Tránh nhảy lên trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng.
Bài tập số 6: Burpees
Mọi người đều thích burpees. Đây là một bài tập hiệu quả cao được phát triển bởi Royal H. Burpee, một nhà sinh lý học người Mỹ, như một bài kiểm tra đánh giá thể lực.
– Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay lên sàn ngay trước mặt.
– Nhật nhảy 2 chân thẳng về sau ở tư thế chống đẩy, thực hiện 1 lần chống đẩy.
– Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ, cao nhất có thể.
– Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
– Đứng lên hoặc nhảy lên tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
Lời khuyên quan trọng:
Các bài tập Tabata rất chuyên sâu nên hãy chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian để làm nóng cơ thể trước khi tập.
Nếu bạn không thể thực hiện một số bài tập được đề xuất vì chấn thương, chỉ cần thay đổi nó với một trong những bài tập khác. Miễn là bạn giữ đúng quy tắc tập 20/10 giây, các bài tập sẽ vô cùng dễ dàng.
Bạn sẽ thấy mệt mỏi và kiệt sức, nhưng đừng quên để mắt đến kỹ thuật. Không bao giờ thỏa hiệp giữa chất lượng với số lượng.
Không gian lận! Trong mỗi khoảng thời gian 20 giây, cần tập luyện hết sức mình.
Chương trình tập luyện này không dành cho người mới bắt đầu, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với hệ thống tim mạch, đây có lẽ không phải là loại hình tập luyện phù hợp với bạn.
Thời gian là rất quan trọng: 20 giây, 10 giây, 8 lần, với 1 phút nghỉ ngơi.
Lặp lại bài tập này 2-4 lần một tuần tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
