1. Squats gác chân
– Đứng thẳng, hai tay để hai song song cơ thể. Gác một chân lên đầu gối chân còn lại, lúc này cơ thể trong tư thế ngồi xổm.
– Lưu ý, không đổ người về phía trước, giữ thẳng lưng để làm căng cơ mông.
– Mỗi chân thực hiện 15 lần.
2. Nằm sấp và đá cao chân
– Nằm sấp xuống thảm và co đầu gối.
– Nâng một chân lên càng cao càng tốt. Cố gắng ấn hông xuống sàn nhà. Bạn nên thực hiện bài tập này từ từ, kiểm soát từng cơ bắp.
– Mỗi chân thực hiện 15 lần.
3. Bật nhảy squat
– Đứng thẳng và gặp khuỷu tay về phía trước.
– Nhảy lên và hạ người ở tư thế ngồi xổm sâu, dùng tay chạm sàn. Giữ lưng thẳng.
– Thực hiện 20 lần.
4. Đá chân sau
– Quỳ gối trên thảm và hai khủy tay để trước đâu. Nâng một chân lên để song song với sàn nhà.
– Từ từ nâng chân lên và đá chân sang trái, phải rồi lên cao. Sau đó đổi chân.
– Mỗi chân thực hiện 20 lần.
5. Chùng chân ngược
– Đứng thẳng, 2 tay nắm và giữ trước ngực. Thực hiện một cú đá về phía trước và hạ chân xuống, gập đầu gối, đông thời chân còn lại hạ xuống sàn, đầu gối chạm đất.
– Mỗi chân thực hiện 20 lần.
6. Con bướm
– Nằm nghiêng về một bên, gập đầu gối, để hai chân sát nhau và chắp hai tay ra sau đầu.
– Mở và đóng 2 đầu gối của bạn như một con bướm.
– Làm bài tập này từ từ. Mỗi bên thực hiện 12 lần.
7. Nâng chân
– Nằm nghiêng một bên, gập đầu gối. Kéo đầu gối trên sát ngực, sau đó đẩy chân thẳng xuôi theo chiều nằm và giữ tư thế này trong vài giây.
– Mỗi bên thực hiện 15 lần.
8. Xoay tròn chân
– Nằm xuống, hơi co chân về phía trước.
– Nâng một chân lên cao. Làm chuyển động tròn chậm theo chiều kim đồng hồ.
– Mỗi bên thực hiện 10 lần.
9. Squat mở gối
– Thực hiện động tác squat, đẩy mông về phía sau và khép đầu gối lại
– Sau đó, mở rộng đầu gối càng tốt. Hãy chắc chắn rằng bàn chân đặt trên sàn và rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
– Thực hiện bài tập này trong 30 giây.
10. Chùng chân kết hợp ba lê
– Lùi lại một bước và cúi xuống.
– Khi đứng thẳng, nâng hai cánh tay lên trên đầu và nâng chân ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
– Làm 2 lần mỗi chân 8 bước
Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp nóng rát sau khi thực hiện các bài tập này. Tập những bài tập này mỗi ngày khi bụng đói và bạn sẽ bất ngờ với kết quả. Bạn đã sẵn sàng chưa?
