Có khá nhiều cách tăng cơ bắp nhanh chóng và đơn giản giúp nam giới đạt được hình thể như mong muốn. Tuy nhiên, dù nôn nóng tăng cân tăng cơ như thế nào thì bạn cũng nên hiểu một điều cơ bản rằng, tốc độ tăng trưởng cơ bắp phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp luyện tập, chế độ dinh dưỡng và nghỉ dưỡng của các bạn.
Căn cứ vào nguyên tắc trên thì sau đây là 5 bước cho một kế hoạch tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu.
1. Phương pháp luyện tập khoa học nhất
Cách tăng cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất chính là các bài tập sức mạnh với tạ nặng. Khi bắt đầu, các bạn nên nâng tạ nhẹ để cơ bắp được thích nghi, sau khoảng một tuần bạn có thể thay đổi mức tạ phù hợp với sức của mình. Không nên nâng tạ quá sức sẽ gây thoát vị đĩa đệm.
2. Từ bỏ những thói quen phá vỡ cơ bắp
Hút thuốc hay uống rượu đều là những thói quen không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với chương trình xây dựng cơ bắp của bạn. Theo đó, để tăng cơ bắp hiệu quả thì bạn nên từ bỏ thói quen hút thuốc và uống rượu. Vì hút thuốc không những là “mồi lửa” dẫn tới nguy cơ ung thư, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác mà nó còn hủy hoại quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp. Còn uống rượu có thể làm tăng lớp mỡ ở bụng và làm giảm hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng.
3. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc thiết lập nên một chế độ luyện tập xây dựng cơ bắp khoa học thì nam giới cần đảm bảo chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Đây cũng là cách giúp cơ thể có thời gian phục hồi để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có một giấc ngủ sâu thì cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi tốt, nếu bạn ngủ không đủ giấc thì cho dù bạn luyện tập ở mức độ thấp như thế nào, bạn vẫn cảm thấy mệt như luyện tập với cường độ cao vậy.
Cách tăng cơ bắp đơn giản và hiệu quả nhất chính là đảm bảo cho mình một giấc ngủ ngon và thức dậy sớm để giữ cho chu kì giấc ngủ của bạn ổn định, giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả hơn.
4. Thiết kế chế độ ăn uống phù hợp
Bất kỳ một chế độ luyện tập dù khoa học và phù hợp đến mức nào cũng không thể mang lại kết quả như mong đợi nếu bạn không quan tâm tới chế độ ăn uống. Bởi vì, yếu tố dinh dưỡng quyết định đến 70% thành công của kế hoạch xây dựng cơ bắp.
Trên thực tế, cơ bắp của nam giới được tạo ra nhờ các protein (ngoại trừ 4/5 là nước). Vì vậy, để có thể tăng cơ bắp một cách nhanh nhất thì chế độ dinh dưỡng của các bạn cần phải chú trọng bổ sung thêm thực phẩm có nhiều protein để tăng cường cho cơ bắp khỏe mạnh. Protein có nguồn gốc động vật là nguồn tốt nhất và dễ dàng hấp thu một cách trực tiếp, giúp tăng cơ bắp nhanh và tối ưu nhất.
Trong thực đơn tăng cân tăng cơ hàng ngày, bạn nên chú trọng một số loại thực phẩm giàu protein bao gồm:
– Thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, bò rừng bizon
– Cá: cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá bass, cá hồi, cá thu…
– Gia cầm: gà tây, vịt…
– Trứng, sữa, phô mai, phô mai, sữa chua…
