Nhắc đến các bài tập cho vòng 3, chúng ta nghĩ ngay đến squat. Động tác này được ví von là ‘vua của các bài tập tạ’ bởi sự phổ biến cũng như khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ.
Squat là một trong số những bài thể dục tốt nhất cho cơ thể khi xây dựng, bổ trợ cho các nhóm cơ chính ở vùng hông và tạo cho vòng 3 sự săn chắc, gọn gàng, căng tràn sức sống và khỏe mạnh. Nếu tập chăm chỉ và đúng cách, vòng ba của bạn sẽ có sự thay đổi đáng kể chỉ trong vòng 1 tháng.
Tuy nhiên nếu bạn tập không đúng kĩ thuật trong động tác squat, bạn có thể gặp nhiều rắc rối với chính sức khỏe của mình, điển hình là squat bị đau lưng. Trước tiên, squat không dành cho những người mắc bệnh lý về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng…
Squat đơn thuần chỉ là động tác đứng và ngồi xổm nhưng bạn cần chú ý tới các kĩ thuật được đưa ra. Mũi bàn chân của bạn không để mở rộng quá, nên trong khoảng từ 20 đến 30 độ. Hai chân nên đặt ngang nhau, không quá rộng cũng không quá hẹp, giữ thẳng và song song.
Khi hít vào một hơi sâu, bạn gồng cơ bụng, siết cơ mông và bắt đầu đẩy hông ra sau rồi ngồi xuống giữa hai chân. Đặc biệt, lưng của bạn phải thẳng tự nhiên, trong khi phần hông, mông, đùi sau và lưng dưới cùng tham gia để giữ tư thế ngồi được vững. Khi bắt đầu đi lên, bạn tiếp tục siết mông và đẩy hông tới trước, đưa cột sống và hông trở lại đường thẳng. Trong toàn bộ quá trình thực hiện, đầu, lưng và mông phải thẳng hàng.
Đối với động tác squat, bạn không được để đầu gối về phía trước quá xa bởi điều đó sẽ khiến chân bị siết lại, thân người bạn sẽ nghiêng tới trước, khiến lưng bị cong. Bên cạnh đó, bạn cũng không thể đưa người xuống sâu và toàn bộ bài tập đều thành công cốc. Đối với nữ giới, để có bờ mông quyến rũ nhưng không bị to chân, bạn nên giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Khi tập sai kĩ thuật, đặc biệt là để lưng cong, bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng tập mất sức và đau lưng. Lý do là bởi mọi áp lực được tạo lên trong quá trình tập sẽ dồn hết vào đĩa đệm cột sống của bạn. Nếu bạn tập với tạ nặng, mối nguy cho sức khỏe còn cao hơn nữa.
Khi nhận thấy các vấn đề squat bị đau lưng, bạn nên ngừng tập để có biện pháp khắc phục ngay. Nếu cơn đau không dai dẳng, bạn có thể tập một vài bài kéo giãn hoặc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng bằng việc thực hiện các bài Lunge. Cụ thể, bạn đứng ở tư thế chùng chân khoảng 30 – 60 giây/lần, ngực hơi ưỡn về trước.
Hãy kết hợp chế độ luyện tập phục hồi cùng với thời gian biểu ngủ nghỉ phù hợp và thực đơn dinh dưỡng đủ chất. Nếu bạn đã áp dụng mọi phương án nhưng sự khó chịu khi squat bị đau lưng vẫn chưa dứt, rất có thể bạn đã gặp chấn thương nặng hơn ở vùng lưng hoặc đĩa đệm. Hãy tới gặp bác sĩ để được tư vấn cách điều trị tốt nhất và đừng nên tự chữa ở nhà.
