Trời đã ngày càng lạnh hơn và chị em chúng ta dễ trở nên lười biếng đối với việc tập luyện. Do đó, những bài tập tại nhà vào giai đoạn này đặc biệt quan trọng dành cho những người không muốn đến phòng gym nhưng lại vẫn sở hữu body săn khỏe, giữ dáng thành công.
Nỗi sợ hãi của nhiều chị em bên cạnh mỡ bụng còn một loạt những “em bé mỡ” khác như mỡ tay, mỡ vai và mỡ lưng. Không phải tự nhiên mà chúng ta cần tập đều, tập đủ tất cả các phần, thân trên cũng vậy. Tập toàn bộ phần thân trên giúp cơ thể cân đối và hài hòa, đặc biệt còn giúp giảm mỡ bụng một cách gián tiếp do sử dụng cơ trọng tâm nhiều.
Hôm nay, HLV Hana Giang Anh (HN) gửi đến chúng ta toàn bộ bài tập thân trên tốt nhất, có thể tập ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân, giữ dáng. Nhiều người cho rằng, tập thân trên thì phải ra phòng gym mới có tạ nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng những bình đựng đầy nước kết hợp dây đàn hồi thì hiệu quả tập thân trên cũng chẳng kém cạnh gì.
Khởi động
Đừng quên thực hiện bài tập khởi động dành riêng cho thân trên để đạt hiệu quả tập thân trên tốt nhất nhé!
Chống gối trên sàn, bạn vặn vẹo người kết hợp xoay lắc cánh tay.
Tiếp tục xoay vai và cánh tay ra sau rồi về phía trước.
Sau đó bẻ gập cánh tay trái ra sau rút mạnh, sau đó đến tay phải.
Xoay vai từng tay lần lượt.
Sau đó bạn đưa 2 tay lên cao rồi hạ vuông góc cánh tay với sàn, bờ vai song song mặt sàn.
Tiếp tục duỗi thẳng 2 cánh tay song song với sàn, 2 cánh tay xoay tròn.
Cuối cùng đưa 2 cánh tay ra trước ra sau.
Các bài tập thân trên
Shoulder press
Sử dụng tạ tay hoặc chai nước, giơ 2 tay lên cao rồi hạ xuống cho vai song song với sàn.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 12 lần.
Dumbbell row
Ở tư thế quỳ, 2 tay cầm tạ chống sàn, bạn thực hiện kéo tạ từng tay.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 12 lần.
Armfly
Tương tự như trên nhưng lần này bạn thực hiện kéo đều tạ sang 2 bên và không chạm đất.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 10 lần.
Pull up
Bám 2 tay vào 2 thanh đòn vững chắc, bạn thực hiện hít xà.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 10 lần.
Push up
Ở tư thế plank cao, bạn thực hiện hít đất lên xuống.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 15 lần.
Triceps overhead extension
Ở tư thế chống 2 đầu gối, 2 tay cầm tạ đưa hết sức ra sau, chú ý khuỷu tay không đưa đi quá đầu.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 10 lần.
Triceps dip
Bám vào 2 thanh đòn, bạn thực hiện nhún người lên cao xuống thấp.
Thực hiện 3 vòng, mỗi vòng 6-8 lần.
