Tăng cân là thời điểm chúng ta nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục. Nếu không có thời gian để đến những phòng tập gym, mọi người có thể tự rèn luyện sức khỏe tại nhà. Một nghiên cứu tại Trung tâm Manhattan Sports Therapy đã chỉ ra, tập thể dục 15 phút mỗi ngày có khả năng đốt cháy mỡ bụng, cải thiện sức chịu đựng và tăng cường trao đổi chất.
Ngoài ra, bạn cũng cần áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý kèm với việc tập thể dục để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là những bài tập và tư thế yoga sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo mong muốn:
Bài tập nằm ngửa
Đây là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập gối, bàn chân ép xuống sàn, hai chân chụm vào nhau.
Đưa hai tay ra sau đầu. Giữ cho ngón cái đặt vào khu vực tai dưới, các ngón khác hỗ trợ nâng đầu.
Tránh để bắt chéo các ngón tay vào nhau khi tập.
Thở ra và nâng một nửa thân trên lên khỏi sàn nhà, giữ khuỷu tay mở rộng hết cỡ.
Trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác 10 lần. Lúc đầu có thể thực hiện 3 hiệp. Sau đó tăng dần số hiệp lên tới 4-5 hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào khả năng.
Bạn có thể nâng và bắt chéo chân khi tập để tăng độ khó của động tác.
Bài tập cơ liên sườn
Bài tập này có thể làm giãn và tăng cường sức mạnh của cơ liên sườn, từ đó hạn chế tình trạng thừa mỡ bụng. Dưới đây là cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hít vào và đưa hai lên cao.
Hạ thấp tay phải trong khi giãn và uốn cong tay trái qua đầu. Thân người nghiêng sang bên phải.
Trở lại vị trí ban đầu khi đưa hai tay lên cao và thở ra.
Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên, tập trong 3 hiệp.
Bài tập gập bụng treo người
Bài tập này có khả năng tăng cường sức mạnh của cơ bụng dưới. Thực hiện các động tác càng chậm thì mức độ khó của bài tập càng tăng thêm. Vì vậy, nếu muốn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập càng chậm càng tốt. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân thẳng và sát nhau. Hai tay để thẳng hai bên.
Giữ thẳng hai chân khi nâng lên cao.
Từ từ hạ thấp chân để chúng đặt trên sàn. Giữ tư thế này trong vài giây.
Nhấc hai chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ chân và thở khi nâng lên. Nếu gặp khó khăn khi giữ chân thẳng, bạn có thể bắt chéo hai chân.
Lặp lại bài tập 10 lần với 3 hiệp.
Bài tập plank với cẳng tay
Chỉ với một số động tác đơn giản, bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ hoành và sàn chậu cực kì hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm sấp, chống hai cánh tay xuống sàn để tạo thành một góc 90 độ. Duy trì phần vai thẳng với khuỷu tay.
Mắt nhìn xuống, nhấc gối lên khỏi sàn nhà. Duy trì tư thế sao cho từ gót chân đến đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng.
Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Mọi người nên duy trì tư thế này trong ít nhất 60 giây.
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Đây là tư thế yoga vừa giúp cải thiện cơ bụng vừa tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa, cong đầu gối, hai tay để hai bên.
Thắt chặt bụng và mông. Nâng hông lên cao để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Cong xương cột sống và trở lại tư thế ban đầu. Hít vào, thở ra lần lượt khi nâng và hạ thân trên.
Lặp lại tư thế 20 lần với 3 hiệp.
Bài tập plank với lườn
Bài tập này sẽ giúp củng cố và làm săn chắc các vùng cơ nằm sâu trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm nghiêng về một bên, chống khuỷu tay xuống sàn và chân phải đặt lên trên chân trái.
Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Tránh để hông chùng xuống.
Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Hít thở nhẹ nhàng.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế này sẽ làm săn chắc bụng, cải thiện tâm trạng, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai. Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm sấp, duỗi hai chân.
Ép bàn tay xuống sàn, khuỷu tay hướng về sau.
Để chân và phần đùi chạm sàn.
Nâng ngực lên khỏi sàn khi hít vào. Để xương cụt hướng về phía xương mu.
Giữ tư thế 15-30 giây trong khi hít thở bình thường.
Trở lại tư thế ban đầu khi thở ra.
Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền là một trong những tư thế yoga khó. Vì vậy, nếu là người mới làm quen với yoga, bạn nên lựa chọn các bài tập khác có cùng hiệu quả và đơn giản hơn. Dưới đây là cách thực hiện:
Ngồi thẳng, cong đầu gối, bàn chân ép lên sàn nhà.
Ngả người về phía sau một chút trong khi nhấc chân lên để cẳng chân song song với sàn nhà.
Duỗi hai tay ra trước thẳng với vai. Giữ tư thế cong đầu gối trong khoảng 30 giây.
Hạ chân xuống và thư giãn trong vài giây.
Tập lại một lần nữa nhưng lần này duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành hình chữ V. Duy trì phần bụng và lưng thẳng.
Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
