Nếu bạn đã dành nhiều thời gian và sức lực ở phòng tập thể hình nhưng vẫn không đạt được số cân như mong đợi, có thể bạn đang thực hiện không đúng phương pháp. “Chìa khóa vàng” đúng đắn bạn cần tuân thủ trong việc luyện tập thể hình đó là “sets, reps, weight, rest” (số hiệp – số lần – số cân – thời gian nghỉ), đây chính là thước đo quá trình nỗ lực của bạn, vì vậy điều quan trọng nhất là bạn phải đảm bảo được các yếu tố đó, và nó phải được căn chỉnh theo mục tiêu mà bạn đề ra.
Drop Set – Phương pháp tập luyện kích thích cơ hiệu quảMột kế hoạch luyện tập thể hình để xây dựng cơ bắp đơn giản và hiệu quả phải được thiết kế theo khối lượng trên toàn bộ cơ thể của mỗi người và đối với những anh chàng gầy, các bạn cần phải đảm bảo mình luyện tập thể hình với những động tác dành riêng cho những người có nhu cầu tăng cân. Các bước tập luyện trong chương trình này được lập trình riêng để tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp bằng cách sử dụng phương pháp xây dựng cơ phổ biến được gọi là “Drop set”.
Drop Set là phương pháp giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn và thời gian tập luyện không dài, được khá nhiều các gymer ưa thích vì khả năng tăng cơ bắp mà nó mang lại. Tuy Drop Set không yêu cầu những người có trình độ cao nhưng đòi hỏi người tập phải nắm rõ kỹ thuật động tác. Bất cứ bài tập hay bộ phận nào trên cơ thể đều có thể áp dụng Drop Set.
Đương nhiên phương pháp này không giống như những phương pháp thường khác là chọn ra một mức tạ và tập vài hiệp với số lần lặp nhất định (chẳng hạn như 3 hiệp (set) và 12 reps (lần lặp) thì với Drop Set, bạn phải chọn mức tạ tối đa mà mình nâng được và nâng số lần lặp lên tối đa ở hiệp đầu tiên (ví dụ 12 reps). Sau đó sẽ giảm dần lượng tạ 10-30% qua mỗi hiệp cũng như số lần lặp (set 1 – 12 reps, set 2 – 10 reps, set 3 – 8 reps,…).
“Drop sets” sẽ giúp bạn kích hoạt những sợi cơ sâu nhất, đồng thời giúp phát triển chúng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên hãy nhớ, đừng áp dụng liên tục trong tuần mà nên tập cách ngày và chỉ tối đa 3 ngày/tuần.
Chuẩn bị gì cho một buổi tập thể hình Drop Set của những chàng gầy?
Hãy tìm cho mình một chiếc ghế dài và lấy ba bộ tạ – đó là tất cả những gì bạn cần cho buổi tập của mình. Với Drop Set, bạn không thể tập quá 12 reps một lần vì điều đó sẽ khiến các cơ của bạn hoạt động quá sức và dẫn đến chấn thương.
Ở giữa các set bạn có thể nghỉ 1 phút và giữa các bài tập nên nghỉ khoảng 3 phút.
Các bài tập được áp dụng Drop Set
Như đã nói, bất cứ bài tập nào cũng được có thể áp dụng phương pháp này nhưng các bạn nên chia ngày để tập theo từng nhóm cơ. Chỉ tập tối đa 3 ngày/tuần và tập cách ngày.
Ngày 1: Tập trung vào những bài tập ngực, vai, bắp tay sau
1. Những bài tập cho ngực:
– Đẩy tạ đôi, nằm dốc ngược trên ghế (Decline Bench Press)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Banh ngực với tạ đôi, nằm trên ghế phẳng (Flat Bench Press)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Đẩy ngực tạ đôi trên ghế dốc (Incline Bench Press)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Ép ngực với tạ đôi, nằm trên ghế phẳng (Flat Bench Fly)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Ép ngực trong với tạ đôi, nằm trên ghế dốc (Incline Bench Fly)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
2. Những bài tập cho vai:
– Nâng tạ tay về phía trước (Front Raise)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Ngồi thẳng người, nâng ta hai bên sườn (Seated Lateral Raise)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Ngồi cuối xuống và ép người gần đùi, dang tạ qua hai bên (Seated Rear Delt Fly)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Ngồi thẳng người, nâng tạ tay qua đầu (Seated Overhead Press)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
3. Những bài tập cho bắp tay sau:
– Ngồi nâng tạ tay ra sau đầu (Seated Single-Arm Triceps Extension)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Nâng tạ tay ép vào hai bên đầu (Skullcrushers)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Dip với ghế (Body-weight Dip)
Làm đến khi hết sức
Ngày 2: Những bài tập cho lưng, cơ bắp tay, cơ bụng
1. Những bài tập lưng:
– Gập người giữ thẳng lưng, nâng cao tạ đôi hai bên (Bent-over Reverse Fly)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Chèo tạ đơn (Single-Arm Dumbbell Row)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Kéo xà đơn tay rộng hơn vai (Wide-Grip Pullups)
Tập đến khi hết sức
– Plank tư thế siêu nhân (superman)
Giữ đến khi mỏi thật sự
2. Những bài tập bắp tay:
– Nâng tạ tay khi ngồi dựa lưng trên ghế (Incline Bench Bicep Curls)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Cuốn tạ chéo thân (Cross-body Hammer Curls)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
3. Những bài tập cơ bụng:
– Gập bụng chéo cùng tạ chuông kiểu Nga (Russian Dumbbell Twist)
Tập 15 reps mỗi bên
– Gập bụng cùng tạ tay (Dumbbell Crunch)
Tập 15 reps
– Đá chân chạm tạ tay (Dumbbell Toe Touch)
15 reps mỗi bên
Ngày 3: Tập những bài xoay quanh xây dựng nhóm cơ chân
– Cầm tạ đôi bước lên ghế (Dumbbell Step-Up)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Squat cùng tạ tay (Dumbbell Squat)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Đứng nhón chân với tạ tay (Dumbbell Calf Raise)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
– Giữ tạ tay và gập người (Dumbbell Stiff-Leg Deadlift)
Số reps qua từng set: 12, 10, 8
