HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) là một phương pháp giảm cân hiệu quả và đầy mê hoặc. Dù vậy, để tập gym đúng cách thì không nên lạm dụng HIIT.
Rất nhiều người trong số chúng ta tin tưởng rằng:
1) HIIT đem lại kết quả tốt hơn phương pháp tập cardio thông thường.
2) Phương pháp tập cardio thông thường tốn nhiều thời gian.
3) Dễ tập, thú vị hơn việc chạy bộ suốt ba mươi phút hay đạp xe trong một tiếng đồng hồ.
Những gì chúng ta nghĩ không hề sai, nhưng đó không phải là tất cả về HIIT.
Một nghiên cứu chia đối tượng tham gia thành hai nhóm: Nhóm 1 theo phương pháp HIIT và nhóm 2 theo phương pháp cổ điển. Trên thực tế, VO2 Max (lượng oxy tối đa mà cơ thể nạp và sử dụng trong một phút) của nhóm 1 được cải thiện nhanh hơn so với nhóm 2. Tuy nhiên, sự cải thiện này chỉ kéo dài khoảng ba tuần. Trong khi đó, VO2 Max của nhóm 2 dù tăng chậm hơn nhưng tỏ ra ổn định hơn trong suốt quá trình thực hiện nghiên cứu.
HIIT dù đem lại hiệu quả tức thời nhưng không thể hiệu quả về lâu dài, vì sao?
Người ta vẫn hay nói: “Practice makes perfect”. Khi làm đi làm lại nhiều lần, tức thì bạn sẽ giỏi. Nếu ngày nào bạn cũng tập HIIT, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi với cường độ cao. HIIT không còn khả năng kích thích cơ thể bạn như trước. Ngoài ra, lạm dụng HIIT cũng giống như lạm dụng Cardio: Cơ thể bạn khi đã đốt hết năng lượng sẽ chuyển sang đốt cơ.
Làm thế nào để tạo sự ổn định cho HIIT?
Tưởng tượng cơ thể bạn là một bản nhạc mà HIIT chính là những nốt thăng. Bạn có bao giờ nghe bản nhạc nào mà chỉ toàn nốt thăng chưa? Khán giả sẽ chói tai mà ca sỹ cũng tắt tiếng. Nếu muốn bản nhạc nghe du dương, hãy xen kẽ những nốt trầm giữa những nốt thăng. Nói cách khác, bạn nên kết hợp giữa HIIT với phương pháp luyện tập cường độ thấp.
Bên cạnh đó, các bài tập cường độ thấp cũng rất lý tưởng cho những ai đang có ý định đưa HIIT vào chương trình luyện tập. Công thức tạo nên thương hiệu HIIT: Đó là sự nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn nhất nhằm đạt hiệu quả tối ưu. Nếu bạn thuộc tuýp người lười vận động, khả năng rất cao bạn sẽ gặp chấn thương. Các bài tập cường độ thấp sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương trong quá trình tập HIIT. Và quan trọng hơn hết, đừng bỏ quên rèn luyện cơ bắp. HIIT dù giúp cơ bắp bạn phát triển nhưng không thể thay thế các bài đẩy tạ.
Có thể các bạn sẽ phản đối: Hãy nhìn lịch tập của Frank Medrano. Anh ta sử dụng HIIT mười lăm phút mỗi ngày! Với đại đa số chúng ta, đó là một ý tưởng rất tồi. Vả lại, Frankie luôn được đánh giá cao vì thể hình hoàn hảo và sức khỏe tuyệt vời, chưa ai đánh giá cao Frankie với tư cách một người hướng dẫn lý tưởng.
Từ những điều trên, chúng ta rút ra 6 quy tắc:
Không HIIT quá 2 ngày liền
Số buổi tập HIIT không trên 50% tổng số buổi tập trong tuần
Thời gian một buổi tập HIIT không trên hai mươi phút
Không HIIT vào ngày đầu tiên trong tuần
Tập HIIT sau khi đã kết thúc các bài tạ
Không bỏ các bài tạ để tập HIIT
