Động tác 1:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, bước chân trái sang ngang, đặt bàn chân lên giữa bóng bosu. Dồn trọng tâm cơ thể vào chân trái, hạ thấp hông xuống. Tay trái cầm tạ giữ ngang vai. Tay phải duỗi thẳng sang ngang.
Thực hiện: Hít và, duỗi thẳng tay, giữ tạ lên cao. Thở ra. Hạ xuống tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng.
Động tác 2:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, tay phải giữ tay cầm dây kháng lực TRX. Tay trái đưa sang ngang để giữ thăng bằng. Nhẹ nhàng ngã người về phía sau đến khi dây TRX căng.
Thực hiện: Hít vào, từ từ hạ thấp hông đồng thời đưa chân phải lên đến khi cả 2 đùi song song với mặt sàn. Mặt hướng về dây kháng lực TRX. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và cố định chân trụ trên mặt sàn.
Động tác 3:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, cách bóng bosu hai bước chân, hai tay giự tạ ấm trước ngược. Bước chân phải đặt lên tâm bóng bosu. Hạ thấp hông đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
Thực hiện: Hít vào kéo chân trái lên đặt trên bóng bosu. Bước chân phải tới trước, đồng thời hạ thấp hông đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Thở ra trở về tư thế đứng thẳng trước bóng bosu. Thực hiên động tác 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Khép chặt khai khuỷu tay vào sát hông và luôn giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.
Động tác 4:
Chuẩn bị: Đứng hai chân trên bóng bosu. Hai tay giữ tạ ấm ngang vai. Khuỷu nhẹ hai đầu gối để giữ thăng bằng.
Thực hiện: Hít vào, duỗi thẳng tay phải, đưa tạ lên cao qua đầu. Thở ra trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt bụng và cố định hông để giữ thăng bằng tốt hơn.
Động tác 5:
Chuẩn bị: Đứng thẳng quay lưng về điểm mốc treo dây kháng lực TRX. Hai tay khép sát hông và giữ tay cầm dây TRX. Từ từ nghiêng người về trước đến khi dây TRX đủ căng.
Thực hiện: Hít vào, mở rộng hay tay đưa lên cao qua đầu. Khuỷu tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng về trước. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Mở rộng ngực và giữ thăng lưng khi thực hiện động tác.
Một số lưu ý khi thực hiện các động tác Functional Training.
Khác với các bài tập thể dục khác, Functional Training đòi hỏi người tập phải tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp liên tục và việc duy trì hơi thở đều đặn.
Để tăng hiệu quả luyện tập, lưu ý kết hợp các bài tập trên với 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn.
Tập tuần tự 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
Nếu không có tạ ấm, bạn có thể thay thế bằng các loại tạ thông thường. Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Đối với những bạn còn thừa cân, hạn chế tinh bột, chất báo nguồn gốc động vật và các loại thức ăn chứa cồn. Ăn đạm, chất xơ, Vitamin và muốn khoáng từ thị nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang… Đối với những bạn cần tăng cân, chú ý bổ sung nhiều đạm từ thị nạc, gà cá, bò…; bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.
Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
