1. Động tác plank bóng
Giữ thăng bằng trên bóng Swiss luôn đầy khó khăn. Thử giữ thân người thẳng.
Cách tập: Chống hai tay trên bóng tạo tư thế Plank, cùi chỏ trên bóng, hai bàn chân trên sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Giữ nguyên tư thế khi bạn di chuyển hai cùi chỏ xuống dưới vai để xoay bóng theo hướng kim đồng hồ, ngay dưới ngực. Nghỉ, sau đó lặp lại toàn bộ số vòng xoay cho chuyển động ngược.
2. Động tác treo nhấc chân
Nhiều người thường tập bài treo người, nhưng họ thường không tận dụng được hết lợi ích. Bằng cách tập trung vào giữ thân người vuông góc với thân người, bạn sẽ có thể thêm độ khó vào động tác này và gia tăng được lợi ích.
Cách tập: Treo người trên xà, hai tay rộng hơn vai. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi kéo hai gối về phía ngực bằng cách cong người ở hông. Để tăng độ khó, giữ hai chân duỗi thẳng khi nâng chân lên và thực hiện động tác hít xà.
3. Động tác gập người nghiêng lên
Khi gập cơ bụng nghiêng người lên thật sự là một thử thách với nhiều người. Bạn có thể gập được bao nhiêu lần
Cách tập: Nằm ngửa người trên ghế tập nghiêng lên, hai hông hạ thấp hơn đầu, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hai tay giữ đầu ghế tập sau đầu để tạo điểm tựa. Nâng hai gối về phía ngực. Từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Động tác lăn tạ đơn
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng xô.
Cách tập: Đứng thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn ngay chân. Gập người về phía trước, ngay vùng eo, gối hơi khuỵu và hai tay giữ chặt thanh tạ, quá vai, lòng bản tay hướng về phía sau. Lăn thanh tạ về phía trước, giữ hai mũi chân trên sàn, cho tới khi nào thân người duỗi thẳng. Bây giờ dùng lực cơ bụng, không phải cơ tay để kéo thanh tạ về và sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại.
5. Động tác cầu mông
Cơ mông, hông và lưng đều là các vùng cơ thân người. Động tác này sẽ tác động lên tất cả những nhóm cơ này, đồng thời cơ bụng 6 múi của bạn phải vận động rất nhiều.
Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Cong hai gối sao cho hai gót chân trên sàn, bàn chân gập lại. Căng cơ mông sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Tiếp tục như thế, nhấc chân phải lên và kéo gối về phía ngực. Hạ chân xuống sàn và nâng gối trái tới ngực. Tiếp tục lặp lại.
6. Động tác hít đất Swiss ball Jackknife
Bài tập jackknife là bài tập cơ bụng tốt nhất để tập trung vào vùng cơ bụng dưới. Thực hiện động tác hít đất và bạn đã chuẩn bị 1 series?
Cách tập: Tạo tư thế hít đất, sao cho hai cẳng chân trên bóng Swiss. Thân người duỗi thẳng, từ mắt cá tới đầu. Không cong lưng dưới, căng cứng cơ bụng và dùng hai chân để kéo bóng về phía ngực bằng cách cong hai gối. Dừng lại sau đó quay trở lại vị trí bàn đầu. Thực hiện 1 động tác hít đất, duỗi thẳng người, sau đó lặp lại.
