Tất cả calo trong đồ ăn đều xuất phát từ ba thành phần chính: tinh bột, chất đạm và chất béo. Viện Sức khoẻ Quốc gia đề xuất rằng, đối với hầu hết công dân Mỹ, 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày đến từ tinh bột, 25 đến 35 phần trăm đến từ chất béo và từ 10 đến 35 phần trăm đến từ chất đạm. Tổng lượng calo cần mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng và giới tính. Một người nặng 70 kg cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, theo Viện Tim mạch và phổi Quốc gia.
Những con số này cũng đúng đối với hầu hết những người đang tập luyện, Bác sĩ Michael Joyner cho biết, một chuyên gia vật lí về luyện tập ở Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota có lời khuyên: “Nếu chúng ta tập 30 hay 40 – 50 phút mỗi ngày, ta chẳng cần ăn thêm tinh bột, chẳng cần các đồ uống thể thao, ta chẳng cần bất kì thứ gì trong số đó hết. Mọi người chỉ đang phức tạp hoá vấn đề thôi.”
“Theo hướng dẫn ăn kiêng dành cho người Mỹ, được xuất bản bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ và Bộ Sức khoẻ và Dịch vụ Nhân thọ thì chỉ những người đốt cháy hơn 500 calo trong khi tập luyện mới cần phải tăng lượng calo ăn vào, bác sĩ Joyner cho hay. Phần lớn những người tập luyện sẽ đốt cháy ít hơn số lượng calo này. Ví dụ, một người 70 cân sẽ phải chạy trong một tiếng để đốt cháy hơn 500 calo, và việc cử tạ cũng chỉ đốt cháy được 440 calo trong một tiếng, Cơ thể có thể lưu trữ ít nhất là 1.000 calo năng lượng trong những nơi như là gan (nơi tích trữ đường dưới dạng glycogen), và các bó cơ” – bác sĩ Joyner cho biết thêm.
Đối với những người tập thể dục vừa phải, bổ sung thêm lượng calo là không cần thiết, Jordan Moon đồng tình; ông là giám đốc điều hành tờ Khoa học thể thao và sức khoẻ, cũng là người quản lí tại Đại học Công chúng và Quân đội Mỹ, đồng thời là trưởng nhóm khoa học theo dõi sức khoẻ con người FitTrace.
Trong thực tế, ăn để thay thế những calo đã bị đốt cháy khi tập luyện có thể gây hiệu quả ngược lại, nghiên cứu cho thấy. Ví dụ, trong một nghiên cứu về những người phụ nữ ít vận động, những người bắt đầu tập aerobic để giảm cân chỉ giảm được 37 phần trăm so với số calo họ đốt cháy. Những số liệu này được công bố trong nghiên cứu năm 2015 trong tạp chí Nghiên cứu điều kiện Sức mạnh. Thậm chí một số phụ nữ còn tăng cân. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thiết rằng những người này đã bù đắp năng lượng đốt cháy bằng cách ăn nhiều hơn.
Một nghiên cứu tương tự, từ năm 2013 trong tạp chí Dược và Khoa học trong Thể thao và thể dục, phát hiện ra rằng những người luyện tập có thói quen “bù đắp”, như ăn ăn nhiều hơn và di chuyển ít hơn lúc họ không tập thể dục.
Những nghiên cứu khác cho thấy sự thích ứng này cũng có thể xảy ra với sự trao đổi chất. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 trong tạp chí PLOS ONE đã cho thấy những thành viên của bộ tộc săn bắn hái lượm Hadza ở Châu Phi trung bình hoạt động nhiều hơn những người Phương Tây ít vận động. Tuy nhiên, những người Hadza cũng chỉ đốt cháy lượng calo bằng lượng calo mỗi ngày người phương Tây tiêu tốn. Phát hiện này cho thấy cơ thể có xu hướng thích nghi với mức hoạt động cao hơn bằng cách khiến việc trao đổi chất ở tế bào tiết kiệm năng lượng hơn khi họ đang nghỉ ngơi, theo giả thiết của những nhà nghiên cứu.
