Các bạn phải thật sự cố gắng, cố gắng trong từng miếng ăn các bạn ăn vào, phải theo dõi tính toán và duy trì chế độ ăn kiêng. Sau đó các bạn phải nỗ lực trong thời gian luyện tập. Chỉ có cố gắng, cố gắng và tuyệt đối tin tưởng vào bản thân mới giúp các bạn đạt được mong muốn.
SÁNG – HIIT
– Thức dậy: 5h00 am
– Vệ sinh cá nhân: 5h20
– Tập luyện với Phương pháp “siêu đốt mỡ” HIIT trong 30 phút
• Đi bộ từ chậm đến nhanh dần 3 phút
• Chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
• Chạy chậm vừa 10 giây
• Chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• Chạy chậm 10s
• Chạy nâng cao đùi và tăng tốc ……… 10s
• Chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)
Mỗi lần nghỉ là 1 hiệp, tập 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm
– Tắm nghỉ ngơi: 6h00, ăn sáng
CHIỀU – GYM – CARDIO
Các bạn tập vào các buổi chiều trong ngày, lưu ý một số vấn đề sau
– Tập theo giáo án mẫu dưới đây với đa phần là các bài Cardio
– Tập tạ với mức độ nhẹ vừa phải và quy định là chúng ta chỉ sử dụng 1 mức tạ duy nhất 60% sức
– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp hoặc chuyển bài là 1 phút
Ngày chẵn (2-4-6): TẬP PHẦN TRÊN CƠ THỂ VÀ CARDIO
– Bài tập ngực với ghế bằng sử dụng thanh đòn:
Thực hiện: 5 Hiệp mức tạ 60% (khoảng 40-50kg) đẩy từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập tay sau với tạ đơn:
Thực hiện: 3 Hiệp mức tạ 10kg đẩy từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Lên xà đơn
Thực hiện: 3 Hiệp từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập tay trước với tạ đơn
Thực hiện: 3 Hiệp từ 8 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Kéo xô
Thực hiện: 3 Hiệp từ 8-10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
-Cardio: Chạy dốc trên máy, hoặc chạy dốc leo cầu thanh
Thực hiện: Chạy 30 phút ,ngắt quãng 3 lần mỗi lần 10 phút liên tục, nghỉ giữa quảng 1 phút đi bộ chậm
Ngày lẻ (3-5-7): TẬP PHẦN DƯỚI CƠ THỂ VÀ CARDIO
– Gánh tạ tại chỗ: Tập cho chân đùi trước, đùi sau, cẳng chân và 1 phần lưng dưới
Thực hiện: 3 Hiệp từ 5 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Cử giật Bài tập này hướng tới các nhóm cơ: Cẳng tay, cẳng chân, hông, lưng dưới, đùi sau, vai và cầu vai
Thực hiện: 3 Hiệp từ 5 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Romanian Deadlift
Thực hiện: 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Xà kép tay sau
Thực hiện: 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
– Tập bắp chuối
Thực hiện: 3 Hiệp từ 10 cái, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
-Cardio: Chạy dốc trên máy, hoặc chạy dốc leo cầu thanh
Thực hiện: Chạy 30 phút ,ngắt quãng 3 lần mỗi lần 10 phút liên tục, nghỉ giữa quảng 1 phút đi bộ chậm
THỨ 4:CARDIO HOÀN TOÀN
Chạy, chạy và chạy…. Các bạn có thể chạy ngoài đường, trong sân vận động hoặc chạy máy
