Đầu tiên, bạn cần phải kiểm tra xem mình thuộc nhóm nào bằng cách thực hiện 1 hiệp hít đất với tư thế chuẩn và không sử dụng thêm bất kỳ mức tạ nào. Và so sánh với biểu đồ dưới đây.
Có 3 thách thức hít đất 100 cái phù hợp với từng nhóm người ở trên, sau khi ở thực hiện bài test đầu tiên thì chắc bạn đã biết mình thuộc nhóm nào rồi đúng không.
Các bạn sẽ thực hiện tập luyện 3 ngày/tuần và tập cách ngày để cho cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi.
Bảng dưới đây sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập luyện để có thể vượt qua thử thách sau 6 tuần luyện tập.
Ở cột đầu tiên là dành cho những người thực hiện được từ 0-5 cái hít đất, cột 2 là từ 6-10 cái và cuối cùng là từ 11-20 cái.
Nếu bạn xếp hạng cao hơn trong danh sách này thì bạn có thể hãy nghĩ tới thực hiện các bài hít đất nâng cao với kĩ thuật khó hơn nhé.
Sau tuần thứ 2 và thức 4 bạn sẽ thực hiện lại thử thách ban đầu (và thư đếm xem bạn đã thực hiện động tác chuẩn được bao nhiêu cái trong 1 hiệp nhé).
Tuần đầu tiên
Đây sẽ là tuần khó khăn với những bạn mới tập hít đất, tuy nhiên bạn chỉ cần cố gắng là có thể vượt qua được dễ dàng thôi, đừng lo lắng nhé.
Bạn đã biết bạn thuộc nhóm nào và bây giờ thì nhìn vào bảng dưới đây.
Nếu bạn chỉ thực hiện được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.
Ngày 1: Bạn có thể nghỉ 45 giây giữa hiệp (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết)
Ngày 2: Nghỉ 60 giây hoặc lâu hơn giữa các hiệp
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
Tuần 2
Bước sang tuần thứ 2 của thử thách hít đất 100 cái này chắc chắn bạn đã thấy mình khá hơn, tuần này cố gắng đẩy giới hạn của mình lên cao hơn tuần rồi nha.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp hoặc nhiều hơn nếu cần
Ngày 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
Tuần 3
Tuần này là tuần chúng ta bắt đầu thật sự vào thử thách đây, sau 2 tuần tập nghiêm túc thì chắn chắn bạn đã cảm thấy mình khỏe hơn rồi đúng không nào.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
Ngày thứ 2: Nghỉ 60 giây giữa hiệp
Ngày 3: Nghỉ 90 giây giữa hiệp
Tuần 4
Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, bạn đã có 3 tuần tập luyện rất chăm chỉ, đừng vì 1 chút khó khăn mà bỏ cuộc.
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
Ngày 3: Nghỉ 90 giây
Tuần 5
Chúc mừng bạn đã tới được tuần này, bạn gần như đã có thể hoàn thành được thử thách hít đất này rồi, chỉ còn 1 chút nữa thôi. Cố gắng lên nào!
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
Ngày 2: Nghỉ 60 giây
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
Tuần 6
Đây đã là tuần cuối cùng trong thử thách hít đất 100 cái nay rồi, bạn đã sẵn sàng để bước chân lên bục vinh quang hay chưa ?
Ngày 1: Nghỉ 45 giây
Ngày thứ 2: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
Ngày thứ 3: Nghỉ 45 giây giữa hiệp
Theo giáo án hít đất này thì không phải ai cũng có thể tuần nào cũng đạt được đủ yêu cầu đề ra, nên nếu bạn không thực hiện được thì hãy thực hiện lại nó thêm 1 tuần nhé, không có gì phải vội vàng cả.
Ăn gian sẽ không giúp có được kết quả như mong muốn đâu!
Thực hiện lại các tuần để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu cuối cùng của mình là làm được 100 cái hít đất trong 1 lần.
Nếu bạn thấy mình không thể hoàn thành 100 cái hít đất trong tư thế chuẩn của động tác thì bạn có thể quay lại tuần 5-6 và bạn có thể thực hiện lại thử thách 100 cái lại vào lần tiếp theo, quan trọng là đừng vội nản.
Chìa khóa thành công trong thử thách này là bạn phải có quyết tâm và tinh thần kỉ luật, thực hiện nó như 1 thói quen và cứ liên tục bước tới trước. Nó có thể khó khăn 1 chút với người bận rộn nhưng hãy cố gắng sắp xếp công việc để luyện tập nhé.
