Dưới đây là bài chia sẻ của Đặng Minh Khôi (sinh năm 1997, Hà Nội) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng.
Trước đây, tôi rất gầy nhưng bụng nhiều mỡ. Điều đó khiến tôi tự ti với cơ thể. Khi gần nhà mở phòng tập gym, tôi quyết định đi tập với mong muốn có thể tăng cân, cải thiện vóc dáng.
Ngày phòng tập khai trương cũng là lần đầu tôi đi tập. Tôi còn nhớ mình không đẩy nổi tạ 5 kg và cảm thấy rất xấu hổ. Thời gian này tôi chưa có kiến thức về tập luyện nên hiệu quả không cao và bị chấn thương.
Sau vài tháng, tôi tìm hiểu nhiều hơn và học hỏi những người tập trước. Dần dần, tôi nhận thấy mình đam mê và quyết tâm tập luyện bộ môn này. Sau 3 tháng, tôi tăng 12 kg, cơ thể bắt đầu có những múi cơ rõ rệt.
Mỗi tuần, tôi tập 6 buổi với thời gian 90 phút/ngày, lịch tập kết hợp nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Với nhóm cơ chính, tôi tập 60 phút, 30 phút còn lại dành cho nhóm cơ phụ.
Lịch tập mẫu trong một tuần của tôi như sau:
– Ngày 1: Chân – bụng
– Ngày 2: Ngực – tay sau
– Ngày 3: Lưng – tay trước
– Ngày 4: Vai – cầu vai – bụng
– Ngày 5: Ngực – tay sau
– Ngày 6: Lưng – tay trước
Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, nên kết hợp chế độ tập và ăn uống hợp lý. Với phần cơ bụng, bạn nên tập nặng và giữa các hiệp nghỉ 30 giây. Ngoài ra, bạn nên chọn nhiều bài tập tác động đến cơ trọng tâm sẽ mang tới hiệu quả nhanh hơn.
Sau khi tập mỗi nhóm cơ cần nghỉ từ 48-72 tiếng. Những nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng sẽ nghỉ lâu hơn so với các nhóm còn lại.
Bên cạnh đó, trong chế độ ăn, tôi luôn hạn chế chất béo và tinh bột hấp thu nhanh như cơm, bánh mì, bún, phở.
Muốn tập luyện hiệu quả bạn cần tuân thủ 3 yếu tố là chế độ dinh dưỡng khoa học, tập luyện vừa sức và nghỉ ngơi hợp lý. Sau các buổi tập bạn nên nạp thêm calo, dưỡng chất để cơ phát triển. Tôi chủ yếu sử dụng protein, một ít tinh bột hấp thu chậm, rau củ và hoa quả.
Chế độ ăn của tôi chia thành 6 bữa mỗi ngày:
– Bữa 1 (sáng): 1 ly sữa tươi + 1 bánh mì trứng hoặc 1 bát phở + vitamin tổng hợp
– Bữa 2: (trưa): 200 gram gạo lứt + 300 gram thịt nạc (ức gà, thịt thăn lợn) + 200 gram rau xanh
– Bữa 3 (trước khi tập): 1 muỗng whey protein + hoa quả
– Bữa 4 (sau khi tập): 1 muỗng whey protein + 100 gram tinh bột + hoa quả
– Bữa 5 (tối): 150 gram gạo lứt + 200 gram protein + 100 gram rau xanh
– Bữa 6 (trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly sữa tươi + 50 gram bánh quy + hoa quả
Sau 2 năm tập luyện, tôi đã tăng 26 kg (từ 50 kg lên 76 kg), cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.
