Cấu trúc bên trong và vai trò
Với thứ tự từ ngoài vào trong, cơ ngực gồm hai phần chính:
Phần ngực lớn: Chiếm tỉ lệ lớn nhất trong các nhóm cơ ngực, phần ngực này bao gồm hai nhóm cơ nhỏ: Ngực phía trên và ngực phía dưới, đều bám tận tới cánh tay.
Vai trò: Toàn bộ phần ngực lớn sẽ giúp hỗ trợ các chuyển động như:
Đưa xương cánh tay vào trong
Đưa xương cánh tay lên và xuống
Dang cánh tay sang hai bên cũng như khép lại
Phần ngực bé: Nằm bên trong, với nguyên ủy là các xương đòn thứ 3-5 và bám tận tới mỏm vẹt của xương bả vai.
Vai trò: góp phần ổn định bả vai.
Các bài tập phổ biến nhất cho cơ ngực
Động tác chống đẩy (Hít đất)
Đây là động tác tuy cơ bản nhưng không ít người tập sai tư thế.
– Chuẩn bị ở tư thế plank. Lưu ý là người bạn luôn phải trong trạng thái thẳng từ trên xuống dưới, không nâng mông quá cao hay quá thấp.
– Bạn bắt đầu căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống càng thấp càng tốt.
– Sau đó đẩy mạnh thân người lên đến khi thẳng tay.
Bài tập đơn giản nhất, nhưng tác dụng lại rất tuyệt vời nếu tập đúng
Lưu ý nhỏ khi chống đẩy, đó là thực hiện càng nhanh, càng nhiều thì càng tốt! Bạn hãy thực hiện nhiều nhất có thể và nâng số lượng hít từ từ, hoặc tập luyện các biến thể mới nặng hơn.
Động tác đẩy tạ tay
Có 2 bài tập cho cơ ngực sử dụng tạ tay được rất nhiều nam giới sử dụng, kể cả khi tập tại nhà hay tới các phòng gym. Vậy nên chúng mình sẽ giới thiệu cho các bạn chi tiết cách thực hiện 2 bài tập này.
Bài tập 1:
– Tư thế nằm trên băng ghế nghiêng với một góc 45 độ .
– Tạ nằm thẳng phía trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
– Từ từ hạ khủy tạy xuống phía sàn nhà sao cho tạo thành chữ W. Kế tiếp đẩy ngược lên trở về tư thế ban đầu. Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, khi đẩy lên thì thở và sết ngực vào.
Bài tập 2:
– Nằm trên băng ghế song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ.
– Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên.
– Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ. Chú ý không để tạ xoay vòng vèo mà cần dùng sức cơ để chống lại nó tạo nên co thắt cơ ở ngực mới hiệu quả.
– Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì siết ngực vào, mỗi lần 6-8 cái và tăng dần cường độ.
Cả 2 bài tập đều nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Giữa các hiệp nghỉ 90 giây.
Động tác đẩy tạ đòn
– Nằm trên ghế băng ngang làm sao cho bạn cảm giác thoải mái nhất. Tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay dang rộng bằng vai.
– Bạn nắm cả lòng bàn tay như bình thường nắm lấy thanh tạ. Cả 5 ngón tay đỡ dưới cán tạ (cách này tạo nhiều lực hơn nhưng hơi nguy hiểm).
– Đẩy tạ hết tầm tay, hạ khuỷu tay xuống cho tạ gần sát ngực (bạn không nên đưa tạ sát ngực mà xuống tạ với mức độ vừa phải rồi lại đẩy lên), sau đó đẩy lên và lặp lại từ 5-10 lần.
– Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, làm sao cho cánh tay vuông góc với người để tạo biên độ rộng nhất kéo giãn cơ ngực. Mức tập tăng dần dần theo số lượng và sức bạn có thể.
Lưu ý khi đẩy tạ đòn chính là tập theo chỉ số. Bạn không nên vội vàng mà đếm số lần tập và tự phá kỷ lục của chính mình. Thêm nữa, với bài tập này, khi bạn tập nhiều bản ngực sẽ rộng ra. Nếu bạn muốn cắt ngực một cách rõ nét, làm bản ngực to và dày hơn thì bạn cầm sát hai tay vào với nhau.
Động tác kéo máy cáp
Cách thực hiện động tác này cụ thể như sau:
– Đứng dạng chân bằng hông, hơi khụy gối và người chồm tới trước 15 độ (như hình).
– Tay nắm vào tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cùi trỏ co nhẹ.
– Căng cơ thể, đẩy tay hướng xuống sàn và chếch ra trước 15 độ, thở ra và siết ngực vào (Hoặc bạn có thể tập một biến thể khác đó là kéo tay cầm xuống và chéo người cho đến khi nào hai tay chéo nhau).
– Từ từ trở lại vị trí cũ.
Bài tập thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, Nghỉ giữa các hiệp là 90s.
Lưu ý khi tập ngực
– Chuyển động của cánh tay: Cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất, khép khuỷu tay lại gần thân người vừa đủ để tạo an toàn cho vai cũng như kích hoạt được nhiều vào phần ngực
– Độ rộng của cánh tay:
Ngực phía trên: Trung bình-hẹp (1.5 lần độ rộng vai hoặc chỉ hơn vai một chút): Với khoảng cách này bạn sẽ kích hoạt được nhiều ngực phía trên hơn là để rộng.
Ngực phía dưới: Độ rộng lý tưởng nhất là 1.5 (hoặc hơn) lần độ rộng vai.
– Nên dùng tạ vừa sức với lực tập của bản thân, tránh sử dụng các loại tạ quá nặng dễ gây ra những chấn thương cho cơ thể.
Lời kết
Đó là những gì bạn cần biết để có một cơ ngực “vạn người mê” đó! Nhưng đây là những bài tập cần có sự trợ giúp của máy móc và dụng cụ tại các phòng tập. Có rất ít người chịu đầu tư chúng để có thể tập những bài tập này tại nhà. Vậy, không cần dụng cụ, ngực có đẹp được không? Câu trả lời là: CÓ!
