Cố gắng thực hiện với mức tạ nhẹ cùng động tác chuẩn xác nhất để giúp phát triển phần cơ lưng săn chắc nhanh chóng nhất nhé.
1. Bài tập lưng của CURTIS BARTLETT’S
Bài tập BARBELL BENT-OVER ROW
Bạn cần thực hiện bài tập này trong 5 set gồm 5 rep sử dụng grip overhand rộng, nghỉ không quá 30 giây.
Bài tập WIDE-GRIP PULL-UP
Sau khi tập xong bài tập BARBELL BENT-OVER ROW, bạn tiếp tục thực hiện bài tập hít xà đơn tay rộng 5 set gồm 5 rep, nghỉ không quá 30 giây
Bài tập SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
2 phút nghỉ sau bài tập WIDE-GRIP PULL-UP, bạn thực hiện bài tập SINGLE-ARM DUMBBELL ROW 3 set gồm 5 rep cho mỗi cánh tay, nghỉ không quá 30 giây.
Bài tập INVERTED ROW( TẬP VỚI DÂY KHÁNG TRX HOẶC VÒNG CAO SU)
3 set gồm 10 rep, mỗi rep 3 giây; giữ ở trên, nghỉ không quá 30 giây
Bài tập L-SIT CHIN-UP
Bạn tiếp tục chuyển sang bài tập L-SIT CHIN-UP 5 set gồm 5 rep, nghỉ không quá 30 giây.
Bài tập DUMBBELL ROW LOW (VỚI TẠ BARBELL)
Bài tập này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả đấy vì nó sử dụng hoàn toàn cơ lưng trong việc kéo tạ. Bạn cần thực hiện 3 set gồm 10 rep sử dụng neutral grip
Bài tập DUMBBELL REVERSE FLY
Bài tập này khá khó nên bạn cần chọn mức tạ phù hợp để thực hiện đủ 3 set gồm 10 rep.
Bạn hãy cố gắng luyện tập bài tập lưng này 2 lần trong tuần để tạo cho mình thói quen tốt. Vì bài tập này đơn giản nhưng tùy vào lựa chọn và sở thích. Bạn có thể biến nó thành bài tập điều hòa cũng như trở thành bài tập sức mạnh. Bạn có thể tăng gấp đôi số rép hoặc tăng trọng lượng tạ để nhanh chóng đạt kết quả mong muốn.
Để bài tập đơn giản này thực sự hiệu quả, các bạn phải đẩy nhanh tiến độ. Vì có rất nhiều các superset, nên bạn có thể cân bằng các yếu tố khi bạn tập qua các set.
Thêm một nguyên tắc nhỏ nữa trong khi tập là không được nghỉ giữa các hiệp quá 30s và quá 2 phút khi chuyển bài tập.
2. Bài tập cơ lưng CỦA CURTIS
Bài tập BARBELL BENT-OVER ROW
Động tác tập lưng này khá độc đáo và thú vị đến mức nó gần như là hai bài tập khác nhau.
Pronated grip rộng tay cho phép ta ở thấp dưới đất và kéo cao lên đến ngực. Điều này giúp tác động lên cơ lưng được nhiều và hiệu quả hơn và sử dụng sàn nhà như một cách hướng dẫn cho mỗi rep, đảm bảo rằng anh không đứng lên khi mệt mỏi. Anh thiết lập lại sau mỗi rep và đi từ dưới sàn nhà, tương tự với một Pendlay row hoặc deadlift.
Cách nắm tay hẹp hơn và ngửa lòng bàn tay trên tạ barbell giúp bạn đứng thấp, dùng rất nhiều cơ bắp tay, và tập trung vào lưng giữa và lưng dưới. Bạn giữ chúng ở mức thấp và tập trung vào phần đùi.
Bài tập PULL-UP VÀ L-SIT PULL-UP
Bài tập pull-up “chặt chẽ” là sự kết hợp động tác L-sit không chỉ cho phép thêm một vài sự kích hoạt trung tâm, nhưng cũng đòi hỏi thêm sự nghiêm ngặt. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần kiểm soát cả cơ thể và hơi thở của bạn (Có lẽ khá nhiều người cảm thấy khó khăn khi mới thực hiện bài tập này, tuy nhiên nếu bạn tập trung vào hình thức và kiểm soát, chúng sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn, nâng tổng thể tốt hơn).
Bài tập INVERTED ROW WITH PAUSE
Bài tập này yêu cần bạn tạm ngừng khoảng ba giây là một sự bổ sung giá trị cho rất nhiều động tác trong bài tập cơ lưng. Nó không chỉ giúp bạn nhận thêm lợi ích thêm sức mạnh từ động tác này, nhưng nó cũng tăng đáng kể cả cảm giác bỏng rát bạn cảm thấy và sức chịu đựng bạn xây dựng. Hãy thực sự quyết tâm và tập đến kiệt bả vai của bạn để đạt hiệu quả nhất nhé.
KẾT THÚC – FINISHER
Finisher là bài tập yêu thích của Curtis sau mỗi buổi tập vai. Anh chia sẻ rằng: một động tác Finisher tốt nên gồm 5 điều sau.
– Hãy nhắm mục tiêu vào khu vực chung mà bạn đã khởi động và đã hoạt động.
– Hãy lựa chọn mức tạ vừa phải cùng động tác tập an toàn để tránh những chấn thương.
– Nên giữ nhịp tim tăng trong khi vẫn giữ kiểm soát và khuyến khích hình thức đẹp.
– Cần tập một số cơ bắp nhỏ mà bạn có thể bỏ lỡ trong khi tập trung vào hoạt động sức mạnh của bạn.
– Bạn cần thực hiện bài tập đến kiệt sức trước khi rời khỏi phòng tập để có được buổi tập thực sự hiệu quả.
– Nếu bạn đảm bảo thực hiện chính xác từng động tác tập động tác Finisher thì bạn hãy tập nó mỗi ngày.
Chúc bạn sớm có phần cơ lưng dày khỏe quyến rũ!
