Qua đó, bạn sẽ biết bài tập nào tốt cho mục đích giảm cân và tăng cường cơ bắp của bạn.
HIIT (High-intensity interval training) là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Cách hình dung đơn giản nhất về bài tập này là bài tập chạy có nhiều giai đoạn khác nhau, bao gồm chạy chậm, chạy đều, chạy nước rút và các giai đoạn được lặp đi lặp lại.
Trái ngược với bài tập HIIT, LISS (Low-intensity steady state) là bài tập cardio cường độ thấp ổn định. Đúng như tên gọi của bài tập này, bạn sẽ suy trì cường độ vận động từ thấp đến trung bình nhưng thực hiện chúng trong thời gian dài hơn bài tập HIIT.
Lợi ích của bài tập cardio HIIT
1. Tăng chuyển hóa năng lượng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng có thể làm tăng chuyển hóa năng lượng sau 48 giờ tập. Điều này đồng nghĩa với việc bạn vẫn có thể đốt mỡ sau khi rời phòng gym.
2. Tiết kiệm thời gian và linh hoạt
Bạn có thể tập các bài tập HIIT bất kể khi nào và ở đâu, ví dụ như ở công viên, phòng tập gym và ở nhà. Chỉ với 30 phút tập HIIT mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy thêm nhiều calo để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
3. Không cần dụng cụ
Bạn không có tạ, không có máy tập cơ? Không thành vấn đề. Với nhiều bài tập HIIT, bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể để luyện tập. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng sẽ khiến tim làm việc nhiều hơn, nhịp tim tăng, các cơ hoạt động liên tục và calo được tiêu hao hỗ trợ giảm mỡ nhiều hơn.
4. Đốt cháy nhiều calo hơn bài tập HIIT
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập cardio cường độ thấp liên tục có mức độ tiêu thụ oxy tăng lên sau khi tập thể thao là 17%, trong khi đó mức độ tiêu thụ oxy tăng lên sau khi tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng là 14%. Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 30 phút tập HIIT đốt cháy 343 kcal, còn đối với bài tập LISS là 321 kcal.
Như vậy, lượng calo được đốt cháy trong cùng một khoảng thời gian giống nhau của bài tập HIIT và LISS không chênh nhau đáng kể. Thực tế cho thấy lượng calo được đốt cháy tỷ lệ thuận với lượng mỡ được tiêu hao để tạo ra hiệu quả đốt mỡ thừa. Điều này chứng minh được rằng, bài tập HIIT không có tác dụng đột cháy mỡ thừa để giảm cân lớn hơn bài tập LISS như chúng ta thường nghĩ.
Vậy, bạn có nên ngừng tập các bài tập HIIT?
Có lẽ là không, và còn tùy thuộc vào sở thích của bạn. Các bài tập HIIT thì thú vị và chúng thực sự cần trong trường hợp bạn không có nhiều thời gian luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên tập các bài tập cường độ thấp liên tục vì chúng đốt cháy nhiều calo mà bạn không phải mất quá nhiều sức như các bài tập cường độ cao ngắt quãng.
Bạn có thể điều chỉnh tập cardio như thế nào để đốt mỡ hiệu quả nhất?
Đừng vội tập những bài tập cường độ cao trước. Hãy hiểu rằng bạn cần tập những bài tập nhẹ trước để cơ thể điều chỉnh hoạt động mà không bị chấn thương. Nếu không việc khởi động của bạn chẳng khác nào tập squats với tạ 100 kg cả.
Nếu bạn không có đủ thời gian để tập 3 buổi LISS cardio 30 phút mỗi tuần, hãy tập trung vào các bài tập thể lực và điều chỉnh chế độ ăn uống giảm cân. Bạn sẽ vẫn đốt cháy mỡ thừa, tiêu giảm calo tiêu thụ, nhưng tất nhiên sẽ chậm lại.
Và nếu bạn chán ghét tập các bài tập cường độ thấp liên tục thì sao? Quả thật, đó là những bài tập đơn điệu và tẻ nhạt, nhưng hãy nghĩ mà xem! Bạn cần giảm cân cơ mà. Giản cân thực sự đòi hỏi sự cố gắng và nghiêm túc. Vậy, hãy nghĩ đến mục tiêu giảm cân của bạn trước. Một khi bạn có thể đốt cháy được một lượng mỡ thừa nhất định, bạn có thể thay đổi các bài tập và tạm biệt các bài tập LISS vui vẻ.
Tạm kết
Một lần nữa, chúng ta cần hiểu rõ rằng bài tập HIIT và LISS đều đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao. Nếu bạn thích tập HIIT hơn, hãy tập chúng. Đôi khi, không có quy chuẩn rõ ràng nào về một loại bài tập tốt nhất cho tất cả mọi người. Tóm lại, đây là lựa chọn của bạn để tập bài tập HIIT nếu bạn có ít thời gian và tập bài tập LISS nếu bạn là người mới tập và không muốn tập nặng.
