Trong đó, HIIT và TABATA là hai phương pháp tập luyện khá phổ biến và thích hợp để tự tập tại nhà vì nó không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay thiết bị chuyên môn, đồng thời các tư thế tập của HIIT và TABATA cũng tương đối đơn giản, dễ làm theo nên có thể hạn chế khả năng bị chấn thương trong khi tập.
TABATA là gì?
TABATA là một dạng phổ biến nhất của HIIT chứ không phải là một phương pháp độc lập khác như nhiều người nghĩ. Do đó, TABATA cũng sẽ là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo trong và thậm chí sau khi kết thúc bài tập.
Một bài tập sẽ kéo dài khoảng 4 phút gồm 8 lượt tập, 20 giây cho mỗi động tác và 10 giây nghỉ đan xen. Tuy thời gian tập ngắn nhưng TABATA lại đẩy cường độ tập luyện và nhịp tim lên mức cao nhất, đòi hỏi độ bền, sức chịu đựng và một trái tim cực kì khỏe. Vì thế, độ khắc nghiệt của TABATA không dành cho những ai chỉ vừa “nhập môn”.
Sự giống nhau của HIIT và TABATA
Cả hai phương pháp đều tập trung vào việc sử dụng toàn bộ sức lực trong một khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ giữa các động tác cũng vô cùng ngắn ngủi. Mặc dù thời gian dành cho các dạng bài tập này không nhiều nhưng hiệu quả nó đem lại tương đương với việc bạn đạp xe hoặc chạy bộ khoảng 1 tiếng đồng hồ.
Công dụng tuyệt vời của HIIT và TABATA
Hai phương pháp tập luyện này đều giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và lượng calo dư nạp vào cơ thể nhằm có tác dụng giảm cân cũng như xây dựng hệ cơ bắp nếu tập trong một khoảng thời gian dài. Bên cạnh đó, tập HIIT và TABATA còn mang lại cho bạn một trái tim khỏe, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời nâng sức bền và tốc độ của cơ thể trong vận động.
Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phân bổ tần suất tập luyện hợp lý. Đối với ai mới bắt đầu tập luyện hai phương pháp trên thì chỉ nên tập từ 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần có thể nâng lên từ 3-4 lần một tuần và lưu ý là không nên tập liên tục hai ngày liên tiếp đối với dạng bài tập này vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để không bị “quá tải”.
HIIT và TABATAHIIT khác nhau thế nào.
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao có ngắt quãng, mỗi động tác sẽ kéo dài khoảng 30 giây và thời gian hoàn thành cả một bài tập lớn không quá 20 phút. Nhảy dây và chạy bộ cũng được xem là một bài tập HIIT.
Đối với HIIT, những động tác đầu tiên sẽ có cường độ tương đối chậm nhưng càng về sau đòi hỏi bạn càng phải dùng nhiều sức hơn. Thông thường là 90 giây chậm và 30 giây tăng tốc hoặc 60 giây chậm và 20 giây tăng tốc. Thời gian phân bổ tùy thuộc vào sức chịu đựng và khả năng của bạn chứ không có một công thức cụ thể nào.
Lưu ý rằng bạn không nên kéo dài thời gian tập nước rút quá lâu vì nó sẽ không tăng hiệu quả như bạn nghĩ mà đôi khi còn gây hại cho cơ thể của bạn. Bởi vì khả năng của một người là có giới hạn và sức khỏe chúng ta chỉ cho phép cơ thể vận động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định, quá khoảng thời gian đó cơ thể sẽ phải chịu tổn thương.
Một vài lưu ý khi luyện tập HIIT va TABATA
Trước khi bắt đầu
Dù bạn luyện tập bất cứ bộ môn nào cũng đừng quên khởi động làm nóng các cơ trên cơ thể nhằm có sự chuẩn bị cho cơ bắp, làm mềm dẻo cơ cũng như để hệ tim mạch quen dần khi gia tăng hoạt động. Bạn có thể bắt đầu với các bài vận động nhẹ nhàng, những động tác vừa phải để cơ thể có thể thích nghi dần dần trước khi bước vào tập HIIT và TABATA.
Sau khi kết thúc
Vì trong quá trình tập luyện, các cơ phải vận động mạnh nên dẫn tới tình trạng bị căng cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút và lâu dài sẽ khiến việc vận động hằng ngày gặp nhiều khó khăn. Vì thế việc giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi tập là vô cùng quan trọng, giúp các cơ có thể hồi phục nhanh hơn, trả lại sự linh hoạt cho cơ bắp.
