Giãn cơ sau khi tập triathlon, chạy bộ, bơi, đạp xe hay tập các môn thể thao khác nói chung sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương. Giãn cơ tĩnh cải thiện độ linh hoạt của khớp chuyển động. Trước khi tập không nên khởi động bằng các động tác giãn cơ tĩnh vì các cơ còn nguội, việc kéo giãn không hiệu quả. Cùng tham khảo các động tác giãn cơ của HLV Ironman thế giới Todd Gilmore:
1. Bắp chân (calf)
Chân trái đứng trùng đầu gối. Đưa chân phải thẳng về phía trước, chỉ đặt gót chân lên mặt phẳng. Lấy tay nắm các ngón chân phải kéo về phía cơ thể để làm căng cơ bắp chân.
Đổi chân và lặp lại.
2. Gân khoeo (hamstring)
Tư thế động tác này gần giống khi áp dụng với bắp chân. Để giãn cơ gân khoeo, dùng hai tay tì lên phần đầu gối chân phía trước sau cho phần gân khoeo có cảm giác căng. Đổi chân và lặp lại.
3. Khớp hông (hip flexor)
Tư thế khá giống động tác lunge khi khởi động. Điểm khác biệt ở đây là bạn cần giữ chân phía sau thẳng. Lưng thẳng. Hạ thấp trọng tâm thấp để áp lực dồn hơn vào hông. Giơ 2 cánh tay phía trước cơ thể rồi nghiêng người xoay hết cỡ về bên phải. Đổi bên và lặp lại.
4. Cơ tứ đầu (quads)
Bạn nằm duỗi thẳng 2 chân, cơ thể nghiêng về bên phải. Chân trái co lên. Dùng tay trái giữ chặt cổ chân hoặc bàn chân trái. Đặt chân phải gác lên đầu gối chân trái. Dùng lực để tì, nhấn phần đầu gối chân trái áp sát mặt phẳng. Động tác này có tác dụng giãn cơ quads ở cả 2 chân cùng lúc. Đổi chân và lặp lại.
5. Cơ mông (glute)
Nằm đặt cơ thể ngả lưng trên mặt phẳng. Hai chân co gập lại sao cho hai bàn chân sát mông. Đưa chân phải gác lên đầu gối chân trái. Hai tay nắm vào phần đùi (gân khoeo) chân trái rồi kéo ép về sát cơ thể, đồng thời khuỷu tay phải tì lên chân phải để tạo độ căng.
6. Đầu gối (Đối với động tác này, người có vấn đề chấn thương đầu gối không nên tập)
Đặt cơ thể ở tư thế ban đầu như khi chuẩn bị chống đẩy, 2 tay chống thẳng, 2 chân duỗi thẳng. Co chân phải lên và gập gối rồi đặt chân lên mặt phẳng. Dần hạ trọng tâm cơ thể sao cho mông gần mặt phẳng nhất có thể. Lưng thẳng. Đầu gối phải sẽ được “ép” giãn cơ. Đổi chân và lặp lại
