Nếu bạn muốn tăng cơ ngực, vai và tay thì những bài tập tạ nặng không phải là giải pháp tối ưu duy nhất. Thực hiện các bài tập hít đất không chỉ tập trung phát triển một phần của cơ thể mà thông qua việc luân phiên thay đổi vị trí các cánh tay, sẽ giúp bạn sẽ “mài giũa” cơ bắp cho những bộ phận khác nhau hiệu quả như: Cơ ngực (pecs), cơ vai (shoulders), cơ bắp tay sau (triceps), cơ răng trước (serratus anterior) và nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ thể (core muscles). Việc luân phiên vị trí tay trong khi hít đất là một phương pháp hiệu quả tập trung phát triển nhiều nhóm cơ.
Thói quen đơn giản này phù hợp cho tất cả mọi người, đối với những người mới tập thì bài tập hít đất được xem là một buổi tập luyện đầy đủ. Còn với những người tập đã nâng cao thì có lẽ hít đất là bài kết thúc hoàn hảo cho một buổi tập luyện thân trên và ngực.
Cách luyện tập đúng cách:
Chuỗi bài hít đất với sự thay đổi luân phiên vị trí tay để tác động vào nhóm cơ ngực (pecs), cơ vai (shoulders), cơ bắp tay sau (triceps), cơ răng trước (serratus anterior) và nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ thể (core muscles).
Hãy chắc rằng bạn luôn tập hít đất đúng tư thế! Bạn cần siết chặt phần cơ bên trong (core muscles) và cơ mông (glutes) để giữ cho phần cột sống thẳng đứng. Thứ tự chuỗi hít đất tác động vào toàn cơ vai và ngực như sau:
– Thực hiện một lần hít đất tiêu chuẩn (2 vai mở rộng bằng vai)
– Từ vị trí hít đất ban đầu ban đầu, bật người khi đẩy lên và để tay vào tư thế tricep pushup với khoảng cách giữa 2 bàn tay khoảng 2 – 3 inches (5-7 cm). Thực hiện một lần hít đất. (Tricep Pushup hay còn gọi là là kỹ thuật hít đất tác động vào cơ tam đầu và bắp tay sau, đặt tay gần nhau hơn chiều rộng vai. Hạ người sao cho ngực gần chạm sàn (tuyệt đối không chạm) và hít vào, khi lên thở ra)
– Bật tay trở lại tư thế hít đất tiêu chuẩn như ban đầu và thực hiện động tác này 2 lần, rồi lại bật qua tư thế hít đất tricep pushup, rồi lại thực hiện 2 lần.
– Bật tay về tư thế hít đấy chuẩn và thực hiện 3 lần, sau đó bật lại xuống vị trí tricep pushup và lặp lại 3 lần
– Tiếp tục như vậy và tăng số lần lặp lại cho mỗi tư thế hít đất cho đến khi bạn không thể tiếp tục nữa.
Ebenezer Samuel, Giám đốc thể hình của tờ Men’s Health Fitness và đồng thời là người thực hiện video hướng dẫn động tác hít đất chuyển tay luân phiên ở trên đã chia sẻ rằng: “Một tư thế hãy cố gắng thực hiện 5 lần (đoạn video trên là hiệp cuối tôi tập và quả thật lúc này cũng đã tới cực hạn của bản thân). Nếu bạn có thể hoàn thành 30 lần cho 1 hiệp. Và khi hoàn thành 3 hiệp như vậy, bạn sẽ cảm nó “phê” như thế nào!”
Nếu có thất bại trong lúc tập luyện, hãy chắc rằng bạn vẫn tuân thủ đúng việc hô hấp, động tác đúng phom thay vì ráng tập cho đủ số lượng mà kỹ thuật lại sai be bét. Nếu bạn cảm thấy các phần cơ bên trong bị mỏi rã rời, thì lúc đó bạn đã hoàn thành một ngày luyện tập của mình rồi đó. Trong từng bài tập hít đất, hãy cố gắng giữ cho phần ngực đừng chạm xuống sàn.
Những người mới bắt đầu tập không nên quá lo lắng về việc phải thực hiện quá chính xác vị trí chuyển đổi giữa 2 tay luân. Với những người mới bắt đầu, bạn không cần phải bật tay mà chỉ cần di chuyển chúng từ từ vào đúng vị trí để tránh những chấn thương tay hoặc vai không mong muốn.
