Nếu muốn kỷ niệm ngày sinh nhật thứ 90, phụ nữ không nên tập thể dục quá một giờ mỗi ngày và không tăng quá 9,5kg so với hồi 20 tuổi.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi gần 8.000 nam giới và phụ nữ từ cuối những năm 60, và hỏi về cân nặng của các đối tượng khi còn trẻ hơn.
Nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan thấy rằng những phụ nữ tăng cân ít hơn trong suốt cuộc đời sẽ dễ sống thọ hơn.
Nhưng nam giới không thấy có lợi ích gì từ việc giữ cân nặng giảm.
Nghiên cứu cũng đào sâu vào lượng hoạt động thể chất mà những người tham gia đã thực hiện trong 22 năm sau đó hoặc lâu hơn.
Viết trên tờ BMJ Journal of Epidemiology & Community Health, các nhà khoa học cho biết nam giới càng hoạt động nhiều thì càng có khả năng sống đến 90 tuổi.
Nhưng đối với phụ nữ, lợi ích đạt đến đỉnh điểm ở mức khoảng một giờ tập thể dục mỗi ngày và sau đó bắt đầu giảm trở lại, cho thấy tập thể dục có lợi ích tối đa trước khi nó bắt đầu gây hại.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 8.000 nam giới và phụ nữ để đưa ra kết luận trên.
Các nhà khoa học tính đến những hoạt động cường độ vừa, như làm vườn, dắt chó đi dạo, DIY, đi bộ hoặc đạp xe đi làm và các môn thể thao đồng đội.
Nhìn chung, 17% nam giới và 34% phụ nữ sống đến tuổi 90.
Nhưng các nhà khoa học, từ Trung tâm Y tế Đại học Maastricht ở Hà Lan, nhận thấy tập thể dục có tác động lớn đến khả năng sống đến mốc sinh nhật này.
Phụ nữ tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày có khả năng sống đến 90 tuổi cao hơn 21% so với nếu tập dưới nửa giờ.
Trên 60 phút mỗi ngày, khả năng sống đến tuổi 90 sẽ đi ngang và sau đó giảm xuống.
Nam giới tập thể dục hơn nửa giờ tập thể dục mỗi ngày dễ sống đến tuổi 90 hơn 34%.
Nhưng đối với những người tập hơn 90 phút mỗi ngày, khả năng sống tăng 39%.
“Mặc dù hoạt động thể chất có liên quan đến tuổi thọ dài hơn ở cả hai giới, nhưng dường như nam giới càng dành nhiều thời gian cho hoạt động thể chất mỗi ngày thì càng có cơ hội sống lâu, trong khi 60 phút mỗi ngày có liên quan đến cơ hội tốt nhất cho phụ nữ”.
Tuổi thọ trung bình đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, nhưng gần đây đã bắt đầu đi ngang ở một số nước phát triển, tăng mức độ béo phì và không hoạt động thể chất được cho là đứng sau xu hướng này.
Các nhà nghiên cứu không chắc chắn chính xác tại sao có sự khác biệt giới tính trong tác động của tập thể dục đối với tuổi thọ – nhưng nó có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như hormon, sinh nở, gen và lối sống.
Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ cao và mảnh khảnh có khả năng sống đến 90 tuổi cao hơn – nhưng chiều cao và cân nặng không ảnh hưởng đến khả năng sống của nam giới.
Phụ nữ cao trên 1m75 dễ đạt đến tuổi 90 hơn 31% so với phụ nữ cao dưới 1m60.
Nghiên cứu cũng cho thấy những phụ nữ có BMI – chỉ số khối cơ thể – tăng ít nhất tám điểm kể từ khi 20 tuổi khó sống đến tuổi 90 hơn 20% so với những người có BMI thay đổi dưới bốn điểm.
Lời khuyên hiện nay cho tất cả những người trưởng thành là có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần – bao gồm bơi, đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
Và tập thể dục nên được thực hiện theo từng hiệp 10 phút một lần để cho phép nhịp tim tăng lên.
Nhưng các chuyên gia lo rằng người cao tuổi có thể thấy mục tiêu này quá nan giải.
Họ sợ rằng thay vì tập những bài tập thể dục có thể, nhiều người về hưu lại “buông súng đầu hàng” và thay vào đó ngồi lì trên ghế sofa.
Nghiên cứu được công bố vào năm ngoái trên British Journal of Sports Medicine thấy rằng chỉ có 16% người nghỉ hưu ở Anh trong độ tuổi 70 và 80 có thể đạt được mục tiêu tập thể dục vừa phải của NHS.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Lượng calo cơ bản mà một người lớn trung bình cần mỗi ngày là 2.000kcal đối với phụ nữ hoặc 2.500kcal đối với nam giới.
Con số này dựa trên lượng năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản và đi bộ và làm việc suốt cả ngày.
Những người tập thể dục nhiều cần ăn nhiều calo hơn để thúc đẩy nỗ lực của mình, và những người trẻ và trẻ em cũng đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ béo hơn.
Ăn ít calo hơn mức đốt cháy được sẽ khiến bạn giảm cân.
Thực phẩm chế biến sẵn và có hàm lượng carbohydrate, đường và muối cao có lượng calo cao hơn trái cây và rau quả tươi.
Ví dụ về lượng calo bao gồm:
• Một chiếc bánh Big Mac của McDonald chứa 508kcal
• Một chiếc bánh KitKat hai thanh chứa 106kcal
• Một quả chuối chứa 95kcal
• Một quả táo chứa 47kcal
