Chọn mua vào cuối ngày: Bạn hãy chọn những ngày siêu thị giảm giá, đặc biệt là những ngày cuối tuần, nghỉ lễ. bạn hãy đảo 1 vòng siêu thị để xem nó thế nào nhé. Siêu Thị Aeon Mall rất hay có chương trình này, bạn nào gần siêu thị đó hãy thường xuyên ghé vô nha.
Mua thịt tươi, chưa chế biến: Mục đích này là tiết kiệm được tiền hơn và cũng để bạn dễ kiểm soát được lượng calo không cần thiết qua việc nấu sẵn ở ngoài hơn. 2 con cá bạc má sẽ nhiều dinh dưỡng hơn 1 hộp cá 3 cô gái. Đậu phộng tươi chưa chế biến về rang sẽ tốt hơn đậu phộng rang muối đóng gói…. Vì thế việc mua thịt tươi là lựa chọn tốt nhất.
Bạn sẽ tiết kiệm không ít chi phí khi lựa chọn thực phẩm tươi sống: Hãy chọn loại thịt có nhiều nạc nhất có thể ví dụ như ức gà, heo nạc, tôm thay vì mua tim, gan phèo, phổi… chúng không thích hợp lắm cho việc tăng cân tăng cơ của bạn đâu.
Mua gia vị riêng rẻ: Vấn là vì để kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể mà thôi: Bạn nên mua, tiêu, bột ngọt, chanh, tỏi, ớt….riêng hết, Bạn không nên mua bột nêm hoặc các gia vị chế biến sẵn.
Chọn loại tinh bột thô: Chọn gạo, bắp, khoai lang….là những món tốt nhất, chúng không cần chế biến nhiều, cho vô nồi luộc là xong.
Ở đây mình sẽ không tính chi phí mua gia vị vào vì nó không phải là thứ ngày nào cũng phải mua nha.
Ở đây sẽ chia ra theo 3 ngân sách đó là dưới 700k, 750k, và 800k và mỗi ngày sẽ có khoảng 2,500 – 3000 calo được nạp vào cơ thể.
3 chất quan trọng nhất với dân tập tạ là
Protein: 2g/kg trọng lượng
Chất béo: 1g/kg trọng lượng
Carb: 4g/kg trọng lượng
Calories sẽ được tính như sau:
1g Protein có 4 calo
1g chất béo có 9 calo
1g tinh bột có 4 calo
Ngoài ra, chúng ta cũng có 3 mức cân nặng cơ bản của người Việt là 65, 75, 85kg và nhu cầu dinh dưỡng sẽ như sau
Với mức 65kg bạn sẽ cần khoảng 2,145 Calo/ngày
Chất Mức tiêu thụ Protein
130 x 4 = 520 Calo
Chất béo
65 x 9 = 585 Calo
Carb
260 x 4 = 1040 Calo
Với mức 75kg bạn sẽ cần khoảng 2475 Calo/ngày
Chất Mức tiêu thụ Protein
150 x 4 = 600 Calo
Chất béo
75 x 9 = 675 Calo
Carb
300 x 4 = 1200 Calo
Với mức 85kg bạn sẽ cần khoảng 2775 Calo/ngày
Chất Mức tiêu thụ Protein
170 x 4 = 680 Calo
Chất béo
85 x 9 = 765 Calo
Carb
340 x 4 = 1360 Calo
Ngân sách với dưới 700k/tuần dành cho các bạn cần tăng lên 65kg
1kg gạo: 25k
1kg thịt bò: 240k
1kg ức gà: 40k
3 vỉ trứng gà: 72k
1 lít sữa: 35k
1.5kg chuối: 20k
2kg khoai lang: 40k
7 cây bông cải xanh: 70k
1 hộp bơ đậu phộng: 60k
0,5kg đậu phộng: 35k
2kg rau xanh: 36kg
Lịch ăn tăng 65kg với 2235 calo/ngày
7:00
Dậy vệ sinh cá nhân
7:30
Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
8:00
4 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 424 calo, 27,13g Protein, 21,35g chất béo, 29g Carb)
12:00
1 bông cải xanh, 150gr thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 642 Calo, 44,87g Protein, 27,35g chất béo,51,44g tinh bột
16:00
100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
18:00-19:30 giờ đi tập
Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
20:00
2 chén cơm, 100g rau, 150g ức gà (Khoảng 741 calo, 55,6g Protein, 14,7 chất béo, 91,8g carb)
22:00
Có thê dùng ZMA, Casein
Ngân sách cho 750k/tuần để tăng lên 75kg
1kg gạo: 25k
1kg thịt bò: 240k
1,5kg ức gà: 60k
4 vỉ trứng: 96k
1 lít sữa: 35k
1,5kg chuối: 20k
3kg khoai lang: 60k
7 bông cải xanh: 70k
1 hộp bơ đậu phộng: 60k
500g đậu phộng: 35k
2kg rau: 36kg
Lịch ăn tăng 75kg với 2612calo/ngày
7:00
Dậy vệ sinh cá nhân
7:30
Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
8:00
5 quả trứng, 1 củ khoai (Khoảng 454 clao, 29,6g Protein, 23,46g chất béo, 29,22g Carb)
12:00
1 củ khoai lang, 1bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)
16:00
100ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
18:00-19:30 giờ đi tập
Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
20:00
2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)
22:00
Có thê dùng ZMA, Casein
Ngân sách cho 800k/tuần để tăng lên 85kg
1kg gạo: 25k
1kg thịt bò: 240k
1,5kg ức gà: 60k
4 vỉ trứng: 96k
2 lít sữa: 35k
1,5kg chuối: 20k
3kg khoai lang: 60k
7 bông cải xanh: 70k
1 hộp bơ đậu phộng: 60k
500g đậu phộng: 35k
2kg rau: 36kg
Lịch ăn tăng 85kg với 2612calo/ngày
7:00
Dậy vệ sinh cá nhân
7:30
Có thể dùng nếu có: Multivitamin, 5g Creatine Monohydrate, 2-3 EPA/DHA từ dầu cá
8:00
5 quả trứng, 1 củ khoai, 50g đậu phộng (Khoảng 755 calo, 44g Protein, 49g chất béo, 36.8g Carb),
12:00
1 củ khoai lang, 1 bông cải xanh, 150g thịt bò, 1 chén cơm (Khoảng 891 calo, 49,3g Protein, 27,8g Chất béo, 109g Carb)
16:00
200ml sữa tươi, 2 muỗng bơ đậu phộng, 2 trái chuối vừa (Khoảng 428 Calo, 13,5g Protein, 20,1g chất béo, 56,6g Carb)
18:00-19:30 giờ đi tập
Pre-workout, BCAAs, Whey Protein
20:00
2 chén cơm, 100g rau, 200g ức gà (Khoảng 839 calo, 70g Protein, 18.5 chất béo, 91,8g carb)
22:00
Có thê dùng ZMA, Casein
Lưu ý chế độ ăn tăng cân tăng cơ này dành cho các bạn có cường độ tập luyện vừa tới nhẹ, nếu bạn là người tập nặng, cần chú ý phải tăng thêm khẩu phần lên cao hơn.
Và lưu ý là nếu có các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, cao huyết áp…thì nên đi khám bác sĩ để có được lịch ăn phù hợp hơn.
Cuối cùng dành cho những bạn có điều kiện khá giả hơn đó chính là hãy sử dụng các loại sữa tăng cân mass, nó sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian hơn và tất nhiên là sẽ tốn kém hơn.
Bạn hãy tự tin áp dụng chiến dịch ăn uống trên, đảm bảo cân nặng và cơ bắp sẽ được cải thiện vô cùng hiệu quả đấy.
