Trước tiên bạn cần biết Giant Set là gì?
Giant set là là một kĩ thuật tập luyện cường độ cao, trong đó bạn sẽ thực hiện liên tục 4 bàitập trở lên cho 1 nhóm cơ mà không nghỉ giữa các hiệp. Nó cũng tương tự như với Superse nhưng chỉ thêm 2 bài nữa thôi.
Nghe khá là đuối đúng không nào, và đó chính là mấu chốt đó. Theo truyền thống thì các Bodybuilder sẽ sử dụng Giant Set để xử lý những khu vực còn yếu kém. Ví dụ như tay sauto hơn tay trước, hay đùi trước to hơn đùi sau…
Giant set không chỉ giúp bạn xử lý hiệu quả những khu vực cơ còn yếu mà nó còn giúp bạn tiết kiệm thời gian rất nhiều và giúp tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả.
Lịch tập gym Giant Set sẽ được chia thành 3 ngày như sau
- Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: Lưng, Tay trước, cẳng tay, bụng
- Ngày 3: Chân, cầu vai và bắp chân
Khi áp dụng lịch tập Giant Set này, bạn có thể thực hiện 3-7 ngày/tuần. Nếu bạn thực hiện cả 7 ngày thì bạn nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi vào tuần tiếp theo.
Kết hợp Giant Set với Pre Exhaust Trong chương trình này sẽ kết hợp 2 bài đa nhóm cơ (compound) với 2 bài nhóm cơ đơn (isolation).
Thường thì nó luôn có 1 kết quả rất tốt, nhưng để tối đa hóa thì bạn nên kết hợp chúng 1cách thông minh, do đó trong lịch tập Giant set toàn thân này sẽ có 2 bài tập nhóm cơđơn (isolation) trước và sau đó là 2 bài đa nhóm cơ say. Cái này gọi là Pre Exhaution. Nói ngắn gọn cho dễ hiểu là ta sẽ gọi các bài đa nhóm cơ và đơn nhóm cơ là nặng – nhẹ chodễ nhé.
Chi tiết lịch tập Giant Set toàn thân
Mỗi tuần, bạn sẽ tăng trọng lượng lên thêm và các hiệp sẽ giảm đi và nó sẽ trông như thếnày.
- Tuần 1: Nặng 12-15 lần lặp, nhẹ 26-30 lần lặp
- Tuần 2: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
- Tuần 3: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
- Tuần 4: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
- Tuần 5: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
- Tuần 6: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
- Tuần 7: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để chân bằng giữa nặng và nhẹ ở trên thì có thể áp dụng cáctùy chọn sau:
- Kiểu 1: Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
- Kiểu 2: Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
- Kiểu 3: Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
- Kiểu 4: Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng
- Kiểu 5: Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
- Kiểu 6: Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ
Khi thử nghiệm các kiểu tập, chúng có rất nhiều cách khác nhau nhưng không phải tất cả đều làm được thành Giant Set. Ví dụ như tập vai ngay sau tập ngực và xô chẳng hạn, vaicủa bạn có thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập gym hoàn hảo cho những ai muốn tập gym giảm cân mà bạn không thể bỏ qua. Chúc các bạn nhanh chóng có được cho mình một thể hình đẹp như ý muốn.
