Gánh đùi (squat)
Bạn thực hiện động tác này trong 8 phút, với khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Nên chọn khối lượng tạ vừa sức để đảm bảo số lần đẩy trong mỗi hiệp tập.
Bước 1: Đặt hai chân rộng hơn vai, vị trí hai tay rộng hơn vai, nắm chặt thanh đòn.
Bước 2: Hít vào, gồng chắc cơ bụng. Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ, lưng luôn giữ thẳng.
Bước 3: Quay về vị trí xuất phát, thở ra. Kết thúc một hiệp tập.
Đẩy ngực trên ghế bench (bench press)
Tương tự như squat, bạn cũng thực hiện bài tập này trong vòng 8 phút với 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần đẩy. Nếu cảm thấy lực đẩy củ hai tay không đều nhau, bạn nên thay thanh đòn bằng tạ đơn để khắc phục tình trạng này.
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 2: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng chú ý không khóa khớp.
Bước 3: Hít vào, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 giây.
Bước 4: Thở ra, đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần đẩy.
Chống đẩy (push-up)
Thực hiện bài tập nay trong vòng 8 phút với 4 hiệp, trong mỗi hiệp bạn cứ cố gắng hết sức đẩy được nhiều nhất cái có thể.
Bước 1: Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại.
Bước 2: Hít vào khi hạ người xuống khi hạ người xuống
Bước 3: Thở ra khi nâng người lên
Chống đẩy trên không (inverted rows)
Đây là một biến thể của bài tập chống đẩy truyền thống. Khi thực hiện chống đẩy trên không, không chỉ nhóm cơ phần thân trên được tác động mà nhóm cơ bụng, mông đùi cũng được tham gia vàp tập luyện.
Thực hiện bài tập này trong 8 phút với số hiệp tập và số lần tập không hạn chế. Hãy cố gắng phát huy hết sức mạnh của bản thân để hoàn thành bài tập với thời gian 8 phút.
Bước 1: Bạn nằm dưới tạ, duỗi thẳng thân người, 2 tay bám vào thanh xà ngang
Bước 2: Hít vào khi hạ người xuống khi hạ người xuống
Bước 3: Thở ra khi nâng người lên
Giãn cơ (cool down)
8 phút còn lại là thời gian cho việc giãn cơ để làm nguội cơ thể. Bạn hãy thực hiện những động tác giãn cơ tĩnh trong yoga để làm giãn cơ lưng dưới, cơ ngực và cơ đùi. Sau đó dành một vài phút nghỉ ngơi cho nhịp thở đi vào ổn định rồi đi tắm.
