Mẫu nam thể hình kiêm huấn luyện viên thể hình Marc Fitt đến từ Quebec, Canada đang khiến cư dân mạng sốt rần rần vì thân hình 6 múi cường tráng của mình. Nhiều người đã lấy anh làm động lực để phấn đấu thay đổi vóc dáng và tới tham dự lớp học của anh.
Anh chàng điển trai này sinh năm 1990 này đang sở hữu 1,2 triệu fan riêng trên instargram, không kể lượng người theo dõi trên facebook và youtube.
Được biết, huấn luyện viên Marc Fitt cao 1m80, nặng 80kg, vòng ngực 105cm và sở hữu những khối cơ bắp khổng lồ. Anh chàng đã mất hơn 4 năm để có được hình thể vạm vỡ như hiện nay.
Anh chia sẻ rằng, bản thân khá tự hào về việc kiếm được hàng triệu USD từ việc sản xuất video, chụp hình quảng cáo và hướng dẫn người khác tập gym. Cũng nhờ đó mà anh đã trở thành những mẫu nam thể hình được chú ý nhất hiện nay. Anh sẵn lòng chia sẻ cho mọi người bí quyết của mình.
Chế độ ăn kiêng 8 bữa / ngày
Marc Fitt cho hay, anh áp dụng chế độ ăn hàm lượng protein cao và ít đường bột để tạo ra những thớ cơ bắp săn chắc. Cứ cách mỗi 2-3 tiếng, anh sẽ ăn một lần. Tổng cộng Marc sẽ ăn 8 bữa mỗi ngày. Cụ thể:
Bữa sáng: 1 quả chuối, 60 g yến mạch, 8 lòng trắng trứng, 30 g protein dạng lắc, 2 viên omega-3, 1 viên vitamin b-100 và 5 g glutamine (một loại amino acid giúp tăng cơ bắp).
Bữa buổi: 1 quả táo đỏ, 10 hạt hạnh nhân, 45 g protein dạng lắc, 1 miếng ức gà.
Bữa trưa: 2 miếng ức gà, 1 đĩa rau xanh, 2 viên omega-3 và vitamin.
Bữa ăn trước khi tập gym 2-3 tiếng: 60 g yến mạch và 15 g mật ong nguyên chất.
Bữa ăn sau khi tập gym: tương tự như trước khi tập.
Bữa chiều: 45 g đường đơn, 5 g glutamine, 5 g BCAA.
Bữa tối: 1,5 miếng ức gà, 1 đĩa rau xanh và uống omega-3.
Bữa đêm: 4 lòng trắng trứng, 30 g bột casein protein, 5 g glutamine.
Chế độ tập luyện cường độ cao
Marc Fitt cho hay, việc tập luyện của anh có hiệu quả là nhờ vào số lượng lớn các bài tập cường độ cao và thực hiện lặp đi lặp lại. Anh thường dành khoảng 2 tiếng cho mỗi buổi tập, nghỉ giữa hiệp chỉ kéo dài từ 45 giây tới 1 phút 30 giây.
Lịch trình tập luyện cụ thể như sau:
Thứ 2: Các bài tập ngực và bụng
Thứ 3: Bài tập lưng và bắp tay
Thứ 4: Bài tập chân và bụng
Thứ 5: Bài tập vai, ngực và bụng
Thứ 6: Bài tập bắp tay và bụng
Thứ 7: Bài tập chân
Chủ nhật: Có thể nghỉ hoặc ôn tập các bài tập bụng.
Trong đó, các động tác tập luyện thường sẽ là:
– Bài tập ngực gồm: Chống đẩy (2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), bài tập chống tay nghiêng (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), nằm đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần), nâng tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần). Còn lại là các bài tập có sự hỗ trợ của máy để giúp tăng vòng ngực.
– Bài tập lưng: Hít xà đơn (2 hiệp, làm hết sức, không giới hạn số lần), bài tập với dây kéo cáp (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), bài tập tạ đơn một tay (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần). Đồng thời kết hợp các bài tập với máy khác.
– Bài tập bắp tay (cơ tam đầu): Bài tập với dây kéo cáp (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), nằm đẩy tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần). Cùng với đó là các bài tập kéo cáp ngược tay, nâng tạ sau đầu (4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần).
– Bài tập vai gồm: Ngồi đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệu 15 lần), cử tạ đứng (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần), kéo cáp thấp (3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần), đu xà (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần).
– Bài tập chân: Bài tập căng cơ với máy (4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần), bài tập squat (4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần), bài tập cuốn tạ đùi sau ( 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần), nâng tạ chân (4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần) và bài tập chân với dây kéo cáp.
– Bài tập bụng: Bài tập với dây kéo cáp (10-15 lần), gập bụng (20-60 lần), nằm ghế nâng cao chân (20-60 lần).
