Sở hữu một vòng ngực nam chuẩn to vạm vỡ luôn là niềm tự hào của phái mạnh, nó thể hiện một sức mạnh tiềm ẩn trong người đàn ông, khiến phụ nữ cảm thấy an tâm hơn khi đi cạnh người con trai vạm vỡ.
Ngoài ra, vòng 1 vạm vỡ cùng khiến các anh mặc quần áo cũng đẹp hơn hẳn đúng không và cũng giúp anh em trở nên tự tin hơn rất nhiều.
Vì thế nếu còn là thành viên của hội ngực lép thì mau chóng chuyển sang hội những người có vòng ngực nam chuẩn ngay thôi nào.
Khi theo lịch tập ngực cho nam này, các bạn cần chú ý thực hiện kĩ thuật thật chính xác nhất có thể, không cần bạn phải tập nhanh, bạn có thể tập chậm nhưng chuẩn thì tốt hơn, mỗi tuần chúng ta sẽ tập trung vào 1 khu vực nhất định trên vòng 1 nhưng bạn cứ yên tâm, nhưng khu vực khác vẫn có tập vào cho nó thôi.
Chúng tôi sẽ cung cấp cho các bạn các phương pháp tập luyện, nhiệm vụ của bạn trong 4 tuần là sẽ lựa chọn ra 1 phương pháp để thực hiện bài tập.
Theo sát phương pháp tập và thực hiện nó vào hiệp cuối trong bài tập đó, nhưng bạn phải đảm bảo được mình đã nắm rõ các kĩ thuật tập luyện trước đã nhé.
5 phương pháp chính trong lịch tập ngực cho nam 4 tuần như sau
Drop Set
Đây là 1 kĩ thuật tập khá quen thuộc với chúng ta đúng không nào, cách tập rất đơn giản, bạn sẽ bắt đầu với lượng tạ nặng nhất và sau mỗi hiệp bặn sẽ tăng lượng tạ lên khoảng 25-30% và tập đến khi không đẩy nổi với mức tạ nặng nhất nữa. Hoặc làm ngược lại tức là tập với mức tạ nặng nhất sau đó xuống nhẹ nhất và tập đến khi không tập được nữa.
Forced Reps
Nếu chọn phương pháp này, bạn cần phải có một người đỡ tạ giúp bạn. Bởi vì bạn sẽ thực hiện hiệp cuối đến mức tối đa tức là nếu bạn thực hiện được tối đa 8 lần lặp (rep) và được 1 nửa lần lặp nữa là hết thì bạn sẽ nhờ người đỡ tạ hỗ trợ bạn thực hiện hết 1 rep cuối này là được (người đỡ tạ sẽ giúp nhưng phải hạn chế tối đa vào lần lặp cuối này của bạn).
Partial Reps
Thực hiện 1 rep chỉ với ROM bằng 1/2 hoặc 1/4 so với ROM chuẩn của bài tập, tức là bạn đường đi chuyển động của bài tập sẽ rút lại 1/2 hoặc 1/4 chặng đường.
Rest-Pause
Sử dụng mức tạ mà bạn có thể nâng được 2-3 lần lặp (rep), sau đó nghỉ 20 giây và tiếp tục thực hiện như vậy và với lần thứ 3 bạn sẽ đẩy đến khi không đẩy nổi nữa thì nghỉ.
Negatives
Kĩ thuật này bạn sẽ cần thực hiện thật chậm, ví dụ bạn tập bài bench Press. Khi lên thì bình thường nhưng khi xuống bạn sẽ xuống thật chậm, sử dụng mức tạ nặng hơn bình thường 15-25%. Bạn sẽ cần 1 người đỡ tạ giúp bạn đẩy tạ lên khi thực hiện phương pháp này.
Lịch tập tuần 1: Tăng cường toàn bộ cơ ngực
1. Bench Press: 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, đây là bài làm nóng trước.
2. Barbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, chọn 1 kĩ thuật ở bên trên vào hiệp cuối.
3. Incline Barbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
4. Smith Machine Decline Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
5. Hít đất cơ bản: 3 hiệp, tập hết sức
Lịch tập tuần 2: Đẩy mạnh ngực giữa
1. Barbell Bench Press: 2 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, Bài này dùng để khởi động.
2. Flat Dumbbell Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
3. Bent Over Cable Crossover: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Chọn 1 phương pháp tập ở trên vào hiệp cuối.
4. Dumbbell Pullover: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
5. Decline Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Chọn 1 phương pháp tập ở trên vào hiệp cuối.
6. Hít đất: 3 hiệp hết sức. Chọn 1 phương pháp tập ở trên vào hiệp cuối
Lịch tập tuần 3: Xây dựng ngực trên
1. Incline Barbell Bench Press: 2 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần để làm nóng
2. Incline Barbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Chọn 1 phương pháp tập ở trên vào hiệp cuối.
3. Flat Dumbbell Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
4. Low Hight Cable Crossover: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Chọn 1 phương tập ở trên vào hiệp cuối.
5. Incline Dumbbell Fly: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
6. Hít đất nghiêng xuống: 3 hiệp hết sức.
Lịch tập tuần 4 – Tập trung ngực dưới.
1. Decline Barbell Bench press: 2 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần để làm nóng.
2. Decline Barbell Bench press: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.
3. Upright Cable Crossover: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Chọn 1 phương pháp tập vào hiệp cuối.
4. Barbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5. Chest Dip: 3 hiệp hết sức
Trên đây là lịch tập ngực cho nam trong 4 tuần giúp bạn sở hữu vòng ngực nam chuẩn, bạn có thể áp dụng lịch này kèm với lịch tập gym của mình, hoặc dành 1 buổi riêng để tập lịch này cũng được.
