Đây không phải chỗ bạn có thể che dấu những khuyết điểm trên cơ thể mình, nói cách khác bạn gần như bắt buộc phải phơi bày nó! Nếu đó là những cậu bé bông đùa trên bãi biển thì chẳng cần quan tâm đến cơ thể mình trông ra sao. Nhưng các gã trai mới lớn hay trưởng thành thì luôn tự hỏi: ‘’Cơ thể mình nhìn ra sao nhỉ ?’’
Với những chàng gầy: Hãy tăng cân đi!
1. Nguyên tắc tăng cân:
+ Tăng cơ tối đa tăng mỡ tối thiểu!
+ Tôi không như những gã ngốc khuyên bạn tăng 4-5 cân trong vòng một tháng, rồi từ một chàng gày trở thành một anh chàng núng mỡ với cái bụng to.
+ Xin thưa rằng khoa học đã nghiên cứu tốc độ tăng cơ tối đa mà con người có thể đạt được chỉ là 1-2kg/1 tháng mà thôi. Nếu bạn tăng vượt quá số cân đó thì khả năng cao bạn tăng thêm nhiều mỡ.
2. Nguyên tắc tập luyện:
+ Nếu bạn mới bắt đầu bước đến phòng gym. Hãy làm quen với các bài tập từ nhẹ đến nặng và thật nặng, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm hệ thống cơ bắp chịu đủ kích thích để đỏi hỏi sự phát triển về khối lượng và kích cỡ.
+ Mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ tập 6-9 hiệp và chia thành tối thiểu 2-3 bài tập. Mỗi hiệp đẩy nặng 6 đến 10 lần, thậm chí là chỉ cần 4 lần thôi với lượng tạ lớn! Hãy chú ý làm đúng động tác, với những bài tập nặng nên có một người bạn đỡ tạ giúp bạn.
Hạn chế cardio (1-2 lần/tuần) tập với cường độ cao ngắt quãng & không quá 20 phút. Cách thời gian tập tạ ít nhất 20 tiếng; Tôi không muốn các bạn mất quá nhiều kcal với các bài tập cardio.Lịch tập: mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ chính chia đều theo chu kỳ:Ví dụ:
Ngày 1 Ngực – Ngày 2 Xô – Ngày 3 Chân – Ngày4 tay sau – Ngày 5 tay trước – Ngày 6 vai – Ngày 7 nghỉ
Tuần sau làm lại theo chu kỳ. Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ các buổi hay tập riêng 1 buổi.
3. Nguyên tắc dinh dưỡng:
+ Dinh dưỡng cực kì quan trọng, bạn không tăng cơ trong phòng tập mà là tăng cơ trong nhà ăn.
+ Ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường protein).
+ Ăn 5-6 bữa 1 ngày.
+ Trước khi đi ngủ đêm 30′ không bao giờ được ăn các loại thức ăn giàu năng lượng như tinh bột,đồ ngọt…chỉ nên ăn thức ăn giàu protein( lòng trắng trứng, protein tinh chế, casein.. ) bởi giấc ngủ tiêu tốn ít kcalo hơn nhiều so với các hoạt động khác trong ngày nên phải hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể để tránh tích mỡ.
+ Trừ bữa phụ trước khi ngủ đêm, các bữa còn lại bạn phải ăn đầy đủ chất, hãy lắng cơ thể, đảm bảo ăn dư thừa 1 chút lượng kcalo hàng ngày để tăng cân tăng cơ hiệu quả theo tốc độ trên.
+ Không bao giờ được để đói, bổ sung các vitamin từ rau, hoa quả, các khoáng chất, omega3.
Cho những gã thừa cân: hãy giảm mỡ đi!
Nguyên tắc giảm cân:
+ Giảm mỡ tối đa! Giảm mất cơ tối thiểu!
+ Đừng giảm 4-5 kg trong vòng 1 tháng vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn! Hãy lắng nghe cơ thể để quyết định lượng Calo cần giảm cho cơ thể. Hãy giảm lượng Calo từ 100 đến 150 mỗi ngày, giảm từ từ khoảng 1-2kg/1 tháng.
Nguyên tắc tập luyện:
+ Thực hiện bài tập Cardio 3 đến 5 lần/ tuần, cách ít nhất 15 giờ trước và sau buổi tập tạ. Không nêntập Cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ bởi năng lượng dự trữ ATP trong cơ thể sẽ (hoặc đã) bị đốt hết.
+ Hãy tập cardio với cường độ cao (Hiit) , không kéo dài quá 20 phút. Tập Cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
+ Hãy tập tạ, tập 2 nhóm cơ mỗi ngày, mỗi nhóm cơ tập 6 hiệp và chia thành 2-3 bài tập! mồi hiệp đẩy từ 6 – 12 lần. Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ các buổi hay tập riêng 1 buổi.
Nguyên tắc dinh dưỡng:
+ Tôi không ủng hộ phương pháp low carb (tức bỏ gần tuyệt đối carb) vì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều và sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi. Bạn nên ăn đẩy đủ các chất (hạn chế đường, mỡ động vật) và bổ sung thêm nhiều protein để giữ cơ.
+ Chia nhỏ 6 bữa ăn một ngày để san sẻ năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa.
+ Trong một ngày bạn nên chia 2 kiểu ăn:
+ Trước khi tập: nên ăn đầy đủ trước buổi tập (với người tiêu hóa tốt là 1h30’, với người tiêu hóa chậm thì 2h-3h) không no quá hoặc đói để có sức tập + sau khi tập bạn nên ăn bổ sung thêm protein và giảm lượng carb(tinh bột, đường), mỡ động vật. Ăn thêm rau xanh.
+ Trước lúc đi ngủ 30′ bạn có thể ăn thật nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như ko có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh chất.
+ Hãy dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.
+ Đừng cắt hoàn toàn lượng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.
+ Ăn đầy đủ các vitamin,khoáng chất từ rau,hoa quả…chú trọng đặc biệt đến vitamin C và các vitamin nhóm B. (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng). omega 3, dầu cá ..
Đối với anh chàng có thể trạng trung bình (không gầy và không béo)
Hãy tăng cân tăng cơ trong vòng 3 tháng và giảm mỡ trong tháng cuối cùng. Nghĩa là bạn sẽ tăng cân rồi đưa cân nặng trở lại về gần mức ban đầu, tôi cá chắc rằng vòng bụng của bạn sẽ nhỏ hơn nhưng vòng ngực, bắp tay bạn sẽ to hơn. Đơn giản vì bạn đã thực hiện chế độ tăng cơ và giảm mỡ cấp tốc trong 4 tháng.
Bạn có 3 tháng đầu để làm theo nguyên tắc cho anh chàng gầy và một tháng cuối với nguyên tắc cho anh chàng béo.
