Đẩy tạ Kettlebell bằng 1 tay
Đứng 2 chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ ở trước vai, lòng bàn tay xoay vào trong thân người, gập cùi chỏ sát vào người luôn, cảm giác sức nặng của tạ nằm toàn bộ trên cẳng tay. Bắt đầu đẩy tạ mạnh lên trên, đồng thòi xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước. Lặp lại và đổi tay.
Động tác giữ tạ nhún vai – Scaption and shrug
Bài này thì dành chuyên cho cơ vai luôn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc cặp tạ tay, để dọc theo thân người lòng bàn tay hướng vào thân người, cùi chỏ cong tự nhiên.
Để tay tự nhiên, nâng cánh tay lên ngang vai tạo góc khoảng 30 độ với thân người. Rồi nhún vai về phía 2 tai (như động tác nhún vai bình thường) rồi tự tụ hạ thấp 2 tay xuống vị trí cũ.
Động tác đẩy tạ tay – Dumbbell push press
Đây là bài cũng khá phổ biến mà các anh chọn để phát triển cơ vai cho nam. Nó ít gây ra chấn thương hơn và cũng phải dùng nhiều lực để tập luyện nhờ đó cơ bắp vai sẽ phát triển tốt.
Bạn đúng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay giữ cặp tạ tay rộng hơn vai, cánh tay gập 2 lòng bạn tay hướng vào nhau. Gối ơi khuỵu. Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh 2 chân đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai. Từ từ hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Động tác kéo cáp chéo – Cable pulley reverse fly
Bài này tập trung vào cơ vai delta sau và cơ vai.Đứng vào trong 1 máy kéo cáp, đặt ròng rọc ở mức thấp nhất. Để chéo tay và cầm vào tay ròng rọc, gập người song song với sàn. Giữ 2 tay thẳng và bắt đầu vung tay lên cao ngang với mặt sàn. Từ tự hạ xuống và lặp lại.
Động tác trồng chuối
Bài tập này giúp phát triển rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho thân trên và khả năng giữ thăng bằng.
Đặt 2 tay chống gần tường khoảng 30cm. Cánh tay thẳng, sau đó dừng lực đá hai chân ra sau lưng thẳng lên hướng vào tường và nâng thẳng thân người lên, gót chân tựa vào tường. Giữ chặt tư thế càng lâu càng tốt.
Kéo cáp TRX với tư thế chữ I, Y và T
3 cách kéo cáp này dành tác động lên các vùng cơ vai trước, giữa và sau. Cách này tăng sức mạnh của cơ và toàn bộ vùng vai, giúp vai dẻo dai hơn.
Chuẩn bị dây TRX sao cho 2 đầu 2 ở ngang chiều cao của hông. Đứng đối diện với máy TRX, chan rộng bằng vai, 2 tay nắm 2 tay cầm của máy. Thân người giữ thẳng, từ từ nghiêng về sau tới khi căng dây. Hai tay từ từ duỗi ngang chiều cao của vai.
Tiếp tục căng dây TRX và nâng 2 tay lên qua đầu sao cho toàn thân tạo thành chữ “I”. Kéo xương bả vai xuống sao cho bạn không bị nhún vai (có thể bước lùi 1 bước để tăng thăng bằng). Giữ im và từ từ hạ xuống
Lặp lại thao tác trên nhưng không về tư thế chữ “I” mà dang hai tay 1 góc 30 độ để tạo thành chữ “Y”. Giữ im và hạ xuống từ từ.
Tiếp tục thao tác nhưng lần này chúng ta dang ngang 2 tay thành hình chữ “T” và từ từ hạ xuống.
Lặp lại toàn bộ thao tác trên.
Bài tập cúi người đẩy vai
Bài tập này dễ dàng thực hiện và làm được ở mọi nơi vào bất kỳ thời gian nào. Thay vì dùng lực cơ ngực thì chúng ta sẽ dùng lực ở vai.
Từ tư thế hít đất, bạn nâng cao hông tạo hình thành chữ “V” ngược. Nâng cao hông và cong cùi chỏ và hạ thân trước xuống sàn. Dừng lại và quay trở lại tư thế cũ. Nếu muốn nặng hơn thì bạn cong người gần hơn.
Động tác quỳ gối đẩy tạ Kettlebell
Bài tập đẩy tạ tay qua đầu này giúp tăng sức mạnh cơ tay và sự thăng bằng của cơ vai.
Quỳ gối phải, gối trái vuông góc với sàn. Giữ tạ Kettlebell ngang vai. Nắm chắc tay cầm rồi tẩy tạ thẳng qua đầu hết cánh tay. Giữ bắp tay áp vào tai. Giữ im và hạ xuống từ từ rồi đổi bên.
Bài tập ngồi xoay tạ tay
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai xoay, một nhóm cơ giữ thăng bằng nhỏ đóng vao trò quan trọng khi đẩy tạ hoặc hít đất.
Ngồi trên ghế tập, tay trái nắm lấy tay tạ tay. Chân trái đặt trên ghế, gối cong. Gập cùi chỏ trái tạo góc 90 độ và đặt trên gối trái. co tay thẳng. Bắt đầu xoay tạ xuống, cẳng tay song song với sàn. Dừng lại và quay trở lại vị trí cũ.
Kéo cáp ngang mặt
Tư thế nằm đẩy tạ là một trong các bài tập thường dùng nhất tuy nhiên bạn có thể thay thế bằng bài khác nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn hiệu quả không kém là bài kéo cáp ngang mặt. Bài bài giúp cho cơ lưng trên rất tốt, cải thiện vóc dáng cho bạn.
Bạn cần chuẩn bị một dây cáp cao, mỗi tay giữ 1 đầu. Lùi lại vài bước tới khi duỗi thẳng tay, bắt đầu kéo cáp tới trước mặt, giữ im vài dây rồi duỗi thẳng tay từ từ rồi lặp lại động tác.
