Đây là tổng hợp 15 bài tập thể dục có thể tác động lên toàn bộ cơ thể mà không cần dùng đến các thiết bị hỗ trợ, vì thế, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, ngay tại nhà hoặc phòng ngủ của bạn.
Chỉ cần duy trì bài tập này đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi kỳ diệu của cơ thể sau mỗi bài tập, và sẽ rất bất ngờ nếu bạn kiên trì trong ít nhất một tháng, cơ thể sẽ thon gọn, săn chắc hoàn hảo, cơ bắp linh hoạt, các số đo cân đối.
Hãy khởi động toàn bộ các khớp đến khi cơ thể cảm thấy nói lên thì bạn bắt đầu vào bài tập. Nên duy trì ít nhất 2-3 lần tập/tuần.
1. Abs (vùng cơ bụng)
Độ khó: 1
Bài tập này là một trong những động tác tuyệt vời cho vùng bụng của bạn. Thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi chân.
Bạn nên chọn số lần tập lặp lại tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị của bản thân. Chuyên gia khuyên bạn nên làm từ 3 -5 lần.
Độ khó: 1
Hai chân vắt chéo lên nhau và nhấc đầu gối lên. Khoanh tay trước ngực và nhấc vai lên khỏi sàn nhà. Làm 3-5 vòng, mỗi vòng 10-15 lần.
Độ khó: 2
Nằm ngửa, đặt tay thẳng lên sàn nhà. Nhấc và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Hãy cẩn thận nếu bạn có vấn đề với lưng. Làm 3-5 vòng, mỗi vòng 10-15 lần.
Độ khó: 3
Động tác plank là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho vùng bụng mà còn tác động mạnh đến toàn bộ cơ thể. Thời gian khuyến nghị giữ tư thế này là một phút.
2. Mông
Độ khó: 1
Bạn có thể làm bài tập này như một sự khởi động cho vùng mông và chân: Để chân dựa vào ghế thực hiện khoảng 15-20 lần squats cho mỗi chân.
Độ khó: 2
Các squats càng thấp thì càng khó làm. Để bắt đầu, bạn có thể ngồi xổm trên một chiếc ghế, nhưng chỉ chạm nhẹ vào mặt ghế (để có cảm giác làm đúng) thì nhấc mông lên, mà không thực sự ngồi xuống trên ghế.
Giữ thẳng lưng và đầu gối thẳng với mắt cá chân, thực hiện 20 squats/lần, lặp lại bao nhiêu vòng tùy vào khả năng của bạn.
Độ khó: 2
Bây giờ, đã đến lúc nhảy. Nhảy từ vị trí bắt đầu, kéo dài một chân ra phía sau. Tập thể dục trên mỗi chân từ 10-15 lần.
Độ khó: 3
Làm động tác squat thấp và sau đó nhảy và trở về vị trí ngồi xổm kiểu squats. Bạn có thể sử dụng cánh tay của bạn để chống lên sàn, thực hiện từ 3-5 vòng, 15-20 squats trong mỗi vòng nhảy.
3. Tay
Độ khó: 1
Bạn có thể đặt một thanh ngang tự chế tại nhà, kéo nâng người khỏi mặt đất như tập xà. Thực hiện 10 lần kéo, mỗi lần 3-5 vòng.
Độ khó: 2
Plank chống tay nghiêng là bài tập rất tốt cho cơ bắp cánh tay, bụng và chân. Giữ một cánh tay lên trên không trong ít nhất một phút. Nếu điều này là quá khó, bạn có thể giữ một đầu gối cong như hình ảnh minh họa.
4. Chân
Độ khó: 1
Khởi động để chân của bạn nóng ấm lên, sau đó lắc và đá chân. Bài tập này mang lại tác dụng tuyệt vời cho hông. Thực hiện mỗi bài tập 20 lần, lặp lại 3-5 vòng.
Độ khó: 1
Quỳ chống lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà và nhấc thay đổi chân: 20 lần cho mỗi chân.
Độ khó: 2
Trong khi thực hiện bài tập này, đừng quên quan sát lưng của bạn. Giữ vị trí plank trong vài giây sau mỗi lần nhảy và sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Làm 15-20 lần.
5. Lưng
Độ khó: 1
Bài tập này là hoàn hảo để làm cho cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn. Nó cũng hỗ trợ tốt cho vùng hông và mông. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi ngắn và lặp lại 3-4 lần.
Độ khó: 2
Bài tập bánh xe này sẽ giúp bạn tạo sự linh hoạt vùng lưng, cải thiện sự phối hợp và tác động nhanh đến toàn bộ cơ thể. Điều quan trọng là bạn phải uốn cong lưng và giữ mông cao hơn đầu và vai. Giữ vị trí trong 1-2 phút, và sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu, nghỉ ngơi ngắn, và sau đó lặp lại vài lần nữa.
Hãy thử các bài tập này và nhìn ngắm cơ thể mình sau một thời gian ngắn. Chúc bạn luôn kiên trì và thành công với thân hình tuyệt mỹ.
